未爸媽須知的：備孕營養飲食計畫

你吃什麼和吃多少都會從正反兩方面影響你受孕的能力。 下面這些關於食物的非常重要的方法， 能夠同時提高你受孕和孕育健康寶寶的機會。

在懷孕前3個月～1年時間裡改善你的飲食

食物與男女的生殖能力都有關係。 如果你和丈夫都堅持膳食平衡， 就能提高你受孕和孕育健康寶寶的機會。 看看下面這些為你準備的具體指導。 你丈夫也能從中得到很多營養貼士， 從而成為一個健康的未准爸爸。

達到理想體重

你嘗試懷孕時， 可能需要減些體重， 如果你太輕的話還需要增些體重。 嘗試懷寶寶時，

最好能讓自己的體重盡可能地接近被推薦的體重值， 因為過重或是過輕都會降低你的受孕機會。 不過， 在採取任何飲食調整或健身計畫前， 記得先諮詢一下醫生。

如果你過重， 明智的膳食計畫應該包括低脂和高纖維的食物， 但也要記得運動。 如果你能加入把健身與膳食建議結合在一起的團體， 而不是自己從飲食中尋找方法的話， 就更有可能懷孕。 採取速成節食法， 一下減掉很多體重會耗盡你體內儲存的營養， 並不是開始孕期的好方法。

遵循健康的飲食計畫

健康飲食就是說膳食要均衡， 避免高脂肪和高糖的食物， 如蛋糕和餅乾等。 英國食品標準局建議， 準備懷孕時的膳食要多樣化， 包括：

水果和蔬菜， 可以是新鮮的、冷凍的、罐裝的、幹的，

或一杯果汁等等。 一天要至少吃5份。

碳水化合物食品， 如麵包、麵條、大米、土豆等。

蛋白質， 如瘦肉、雞肉、魚、蛋、豆類（扁豆和豌豆）等。

魚， 每週至少吃兩次， 包括一些高脂魚， 但每週吃高脂魚的次數不能超過兩次。 新鮮金槍魚（罐裝金槍魚不算油性魚）、鯖魚、沙丁魚、鱒魚等都是高脂魚。

乳製品， 如牛奶、乳酪、優酪乳等， 這些食物中都含鈣。

富含鐵的食物， 如牛羊肉、豆類、乾果、麵包、綠色蔬菜、強化早餐麥片等， 在你準備懷孕時， 此類食物都能為你增加鐵資源。

如果你吃一些含維生素C的食物， 比如水果或蔬菜， 或在吃富含鐵的飯菜時喝一杯果汁， 都有利於身體對鐵的吸收。

補充維生素

雖然均衡的膳食差不多能滿足你所有的營養需求，

但一些專家認為， 即使是飲食最健康的人， 可能也還需要些額外説明。 寶寶中心國際會員瑪格麗特說：“醫生建議我在準備懷孕階段服用一種維生素補充劑， 我想這也不會有什麼壞處。 我總是沒時間計畫好一日三餐， 有時吃飯還很倉促。 這樣， 就能保證身體所需的營養都不缺了。 ”

不過要記住， 維生素補充劑只是為了強化身體， 並不能替代健康飲食。 另外， 一些非處方的補充劑可能會包含大劑量維生素和礦物質， 而對發育中的胎兒有害， 所以， 明智的做法是早在懷孕前就選擇專為孕婦配置的藥丸， 或含大約100%日常推薦量（RDA）的補充劑， 其中不會有過大劑量的維生素或礦物質。

你可以請醫生為你推薦一種適合你的孕期維生素補充劑。

攝取大量葉酸

不只是女性， 人人都需要更多的葉酸， 這種維生素B能夠起到一定降低心臟病、中風、癌症、糖尿病等疾病發生的作用， 還能減少寶寶患有像脊柱裂等神經管出生缺陷的風險。 神經管出生缺陷是指當圍繞中樞神經系統的神經管不能完全閉合時， 發生的一種嚴重先天疾病。

準備懷孕的女性應該每天補充0.4毫克（mg）葉酸， 也稱400微克（mcg）， 你應該從停止使用避孕措施到孕期的第12周一直吃葉酸。 一定要確保你服用的補充劑不含維生素A或魚肝油（參見下文“避免吃的其他食品”）。

醫生建議曾經生過神經管畸形孩子的女性應服用劑量更高的葉酸補充劑， 即每天5毫克。 如果你或你丈夫， 或是你們的直系親屬有神經管畸形，

你也該每天服5毫克葉酸。 如果你正在服用抗癲癇的藥物、患有麩蛋白不耐受、鐮狀細胞病等， 也建議你補充更大劑量的葉酸。

此外， 最好多吃富含葉酸的食物， 如深綠葉蔬菜（菠菜、甘藍、豌豆苗、油菜等）、柑橘類水果、堅果、全麥食品、糙米、強化麵包和麥片等。

現在就減少飲酒量

如果你的飲酒習慣不太好（很多人都是如此）， 那就得做些調整了。 下面是一些可靠的建議：戒酒或只是偶爾喝一點兒。 時下流行的建議是每週只喝一兩次不超過1或2個單位的酒精含量。

1個單位的酒精含量是指284毫升標準濃度的啤酒或果酒、或是酒吧賣的1杯（約30毫升）烈酒的量。

1玻璃杯葡萄酒大約含2個單位的酒精量， 酒精水果飲料中大約含1.5個單位的酒精量。 酒的主要風險是酗酒或暴飲會損害到孕育中的胎兒。

提前考慮咖啡因的問題

目前還沒有把含咖啡因的飲料（如茶、咖啡、可樂等）與生殖問題聯繫在一起的可靠證據，但英國食品標準局自2001年起就建議准媽媽應該控制咖啡因攝入量，因為每天超過300毫克咖啡因，就有可能是導致流產和低體重出生兒的因素。在你準備懷孕的過程中，不妨就開始戒掉含有咖啡因的巧克力、可哥、碳酸飲料、咖啡等，這樣你在懷上寶寶之前就能習慣對咖啡因的低攝入量了。

避免吃的其他食品

英國食品標準局建議準備懷孕的女性還應避免吃下列食品：

維生素A含量太高的食物。這意味著你要控制吃肝和肝產品，比如肝醬等，還要避免吃含維生素A的補充劑或魚肝油。你需要一些維生素A，但如果懷孕期間攝入過多，也會對寶寶有害。

含汞的魚類，譬如鯊魚、旗魚、槍魚等。還有，每週吃的金槍魚肉片不要超過2片（生魚的重量是170克，煮熟後約是140克），如果是金槍魚罐頭，則不能超過4聽（每聽魚的淨重量約為140克）。高汞含量對胎寶寶正在發育的神經系統有害。

花生和花生製品，如果有對花生過敏的家族史，你的寶寶有很大可能也會出現這種情況。

如果你、寶寶的爸爸、哥哥或姐姐已經患有諸如花粉過敏症、哮喘、濕疹等疾病，你的寶寶患這些病的風險可能更高。在準備懷孕階段時，你可能希望避免吃花生和花生製品。

準備懷孕時，向醫生諮詢更多有關該吃什麼和不該吃什麼的資訊，這也是一個確保你在懷孕前保持身體最佳狀態的好機會。

酒的主要風險是酗酒或暴飲會損害到孕育中的胎兒。

提前考慮咖啡因的問題

目前還沒有把含咖啡因的飲料（如茶、咖啡、可樂等）與生殖問題聯繫在一起的可靠證據，但英國食品標準局自2001年起就建議准媽媽應該控制咖啡因攝入量，因為每天超過300毫克咖啡因，就有可能是導致流產和低體重出生兒的因素。在你準備懷孕的過程中，不妨就開始戒掉含有咖啡因的巧克力、可哥、碳酸飲料、咖啡等，這樣你在懷上寶寶之前就能習慣對咖啡因的低攝入量了。

避免吃的其他食品

英國食品標準局建議準備懷孕的女性還應避免吃下列食品：

維生素A含量太高的食物。這意味著你要控制吃肝和肝產品，比如肝醬等，還要避免吃含維生素A的補充劑或魚肝油。你需要一些維生素A，但如果懷孕期間攝入過多，也會對寶寶有害。

含汞的魚類，譬如鯊魚、旗魚、槍魚等。還有，每週吃的金槍魚肉片不要超過2片（生魚的重量是170克，煮熟後約是140克），如果是金槍魚罐頭，則不能超過4聽（每聽魚的淨重量約為140克）。高汞含量對胎寶寶正在發育的神經系統有害。

花生和花生製品，如果有對花生過敏的家族史，你的寶寶有很大可能也會出現這種情況。

如果你、寶寶的爸爸、哥哥或姐姐已經患有諸如花粉過敏症、哮喘、濕疹等疾病，你的寶寶患這些病的風險可能更高。在準備懷孕階段時，你可能希望避免吃花生和花生製品。

準備懷孕時，向醫生諮詢更多有關該吃什麼和不該吃什麼的資訊，這也是一個確保你在懷孕前保持身體最佳狀態的好機會。