橋式運動減肚子 矯正前傾骨盆 小腹不凸_愛美女性網教你怎樣減肚子上的贅肉

你是否已經很努力運動減肚子， 看起來也不胖， 小腹卻還是很突出？問題可能不完全在於小腹的脂肪太多， 而是骨盆嚴重前傾， 小腹就會顯得很凸出。

宜家今年25歲， 出門習慣穿著高跟鞋。 她會去健身中心運動、練瑜伽， 可是不管怎麼努力， 總覺得自己的臀型不夠好看， 蘿蔔腿又粗， 小腹又很明顯， 怎麼瘦都瘦不下來……

美珠今年40歲， 是全職家庭主婦， 生完小孩後， 她對於自己的腹部贅肉消不掉一直很煩惱。 最近突然發現自己去買菜、逛街之後腰痠的情況愈來愈嚴重， 連煮晚餐一個小時的時間， 腰部和骨盆的位置也會覺得很痠，

這個問題愈來愈困擾她， 讓她都不太想出門了……。

像宜家跟美珠這類的例子， 問題可能不完全在於小腹的脂肪太多， 而是骨盆嚴重前傾， 造成腰椎弧度過大， 所以在視覺效果上， 小腹就會顯得很凸出。 只要骨盆前傾的問題解決了， 腰椎周圍不停緊繃的肌肉得以放鬆， 配合腰椎的伸展運動， 腹部的脂肪看起來就不會那麼明顯， 人的體態會變得比較勻稱。

骨盆前傾 小腹就凸出

在女性的族群中， 骨盆前傾的患者， 多半是習慣穿高跟鞋的上班族， 或是腹肌很弱、平常較無運動習慣的中年媽媽。

對女性而言， 穿高跟鞋時， 我們的足跟會一直被提高， 身體為了維持平衡， 骨盆就必須前傾。 這也是為什麼穿高跟鞋會有「提臀」的效果。

可惜的是， 這裡提的「臀」， 不是真正的臀部肌肉， 而只是讓骨盆角度提高的視覺效果而已。 所以很多穿著高跟鞋的女生， 雖然走起路來婀娜多姿， 但是因為沒有訓練臀部肌肉， 整個臀部卻是鬆鬆垮垮， 有下垂的傾向。

而對女性而言， 因為脂肪比較容易囤積在臀部和腹部， 所以沒有運動習慣的中年女性， 核心肌群太虛弱， 很多人都會跟著有小腹過大的困擾。 在身體前後肌力失衡， 核心肌群又沒有被訓練的情況下， 身體為了要維持平衡， 只好收縮腰椎周圍的肌肉。 長期下來， 腰椎的弧度會變大、周圍肌肉變「短」而產生痠痛， 加上為了取得足夠的平衡， 嚴重的還會衍生外八字步態的問題。

骨盆前傾的主要原因，

在於站立和走路時重心沒有落在正常的薦骨位置， 而是提高到腰椎的位置了。 重心轉移後， 身體也會轉動骨盆的位置來達到平衡， 就會發生骨盆前傾。 因為骨盆前傾， 腰椎會產生一個抗衡機制， 所以會有一個過彎的弧度， 然後胸椎和頸椎也跟著改變， 緊接著便出現駝背、頸部前傾的情形。

你的骨盆是否前傾

方法：

找一面平整的牆壁， 將臀部、背部貼在牆上， 然後將手掌握成拳狀， 塞入腰椎和牆壁間的空隙。

判斷：

正確的腰椎弧度應該可以讓拳頭剛好塞滿腰椎和牆壁間的空隙。 如果拳頭放在腰椎和牆壁之間還有些空間， 這就表示妳的骨盆可能已經前傾了；而骨盆後傾的人， 則無法將拳頭塞進這個空隙裡。

說明：

身體為了平衡，

在骨盆前傾時， 會在腰椎產生一個過彎的弧度;如果是骨盆後傾， 則會有平背的情形。 不管是前傾或後傾， 因為弧度不對， 都會使得受力不完整， 而有「駝背」的現象， 只是駝背的區塊不同。 這兩者都是不正確的體態， 還會往上、往下影響到其他的關節受力與步態的發展。

橋式運動 幫你喬回來

骨盆是身體的重心所在， 如果能夠維持正確的位置， 很多身體工學問題都可以被克服。 要讓骨盆一直處在正確的位置， 平時必須持之以恆做一些保養的運動。

此外， 如有骨盆傾斜問題， 可以使用矯正型鞋墊， 再加上專業醫師針對個人狀況進行關節調整， 就會有不錯的療效。

伸展運動：骨盆前傾矯正運動——橋式

功效：

這個動作可以幫助伸展脊椎、平衡骨盆。

一開始做這些動作時， 會有些許的痠痛感， 大概三、四天后， 痠痛的感覺就會消除。 如果做動作後會產生「疼痛」的感覺， 請先暫停一天， 讓肌肉稍做休息。 但是， 如果每次都會有「疼痛」的感覺， 那表示這個動作可能不適合你， 或者問題比想像中來得嚴重， 建議你應該做進一步的檢查。

步驟：

1.輕鬆的仰躺在床上， 兩腳打開與肩同寬， 膝蓋彎曲， 腳掌貼地。

2.以腰部、腹部及背肌的力量， 將骨盆及臀部慢慢往上抬， 讓身體呈一直線， 停留30秒後， 再將骨盆及臀部緩緩放下。

3.每天約做5次。

◎注意事項：兩腳膝蓋需與肩同寬， 不要太開或太近。 身體放下時， 要將脊椎由胸椎、腰椎、尾椎一節一節循序放下。

當動作已經熟練時， 可嘗試更進階作法：一邊進行動作時， 一邊將兩腳膝蓋往內靠，可以強化大腿內側的肌肉。

一邊將兩腳膝蓋往內靠，可以強化大腿內側的肌肉。