在懷孕之前的孕媽咪如果沒有定期運動的習慣， 那麼， 在懷孕期間就是培養運動習慣的好時機， 不過， 醫師要孕媽咪特別注意的是， 孕期的身體狀況會隨著每一個階段而改變， 所以在訂立運動計畫前， 最好要在產檢時確認沒問題時， 安全地進行運動方式， 並且必須慢慢地增加運動量， 不可操之過急， 此外， 運動前後要記得伸展一下四肢， 利用充份的暖身運動， 避免運動傷害。
1.腿部運動
目的：可説明骨盆與會陰部肌肉之彈性， 以利生產。
時間：懷孕早期即可開始做， 直到懷孕末期， 每日早晚作5次。
方法：以手輕扶固定物，
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2.盤腿坐式
目的：可鍛煉腹股溝肌肉及關節處韌帶之張力， 以防止懷孕末期由於膨大的子宮壓力所產生的痙攣或抽筋。
時間：懷孕13周即可開始做， 每日一回， 每回5次。
方法：背部靠牆坐直， 兩腿盤坐， 小腿平行， 兩膝儘量貼床。
3.盤腿運動
目的：可增加腹股溝及腿部肌肉張力， 避免痙攣。
時間：懷孕13周開始， 每日一回， 每回5次。
方法：背部靠牆坐直， 雙腳內縮， 兩腳掌相對貼， 手握踝關節處， 將腳跟儘量拉近會陰， 如此一伸一屈為次。
4.脊柱伸展運動
目的：可減輕腰酸背痛。 時間：懷孕13周開始， 每日兩回， 每回3次。
方法：仰臥， 兩腳平行分開與肩同寬， 雙膝彎曲、雙手抱住膝關節下緣、頭部向前彎曲，
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5.四肢伏地運動
目的：可減輕腰酸背疼。 時間：懷孕26周開始， 每日兩回， 每回3次。
方法：四肢伏地， 雙手臂沿肩部垂直置於床上， 雙膝跪平、大腿臀沿骨部垂下， 吸氣時將背部儘量弓起， 頭向內收， 呼氣時(肘關節不可彎曲)頭上仰， 背部與腰部往下凹使肌肉鬆弛。
6.產道肌肉收縮運動
目的：可增強陰☆禁☆道及會陰部之肌肉彈性， 避免生產時產道撕裂。
時間：懷孕25周開始， 每日兩回， 每回3次。 方法：平躺仰臥， 雙腿分開如肩寬， 雙腰彎曲使小腿成垂直， 利用足部與肩部支托身體， 抬高臀部將兩膝併攏， 同時緊縮臀部肌肉、如同憋住大小便， 然後腿分開，
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7.呼吸運動
目的：左陣痛開始後， 使用呼吸可以起到減輕疼痛之效果。
時間：自懷孕28周開始練習。 每日兩回， 每回3次。 提要：(1)依陣痛之逐漸增強而使用不同之呼吸方法。 (2)每當陣痛發生時， 即開始呼吸運動， 而每當陣痛結束時， 即恢復自然之呼吸。 (3)必須熟練， 待產時方能應用得宜而發揮效果。 (圖片來源於領育網)
