如果你覺得自己的“後視圖”需要來個大大改造， 正確的運動訓練就能帶來令你滿意的翹臀效果。 不是所有人都有完美翹臀， 亞洲女性的臀形就無法媲美歐美女性。 但是只要通過練習， 大部分人都能讓臀部變翹， 穿緊身牛仔褲時就會更漂亮、更有曲線、更性☆禁☆感。
臀部肌肉決定屁屁形狀
臀大肌、臀中肌、臀小肌(隱藏在其它肌肉下方)， 還有覆蓋在肌肉上的脂肪， 造就了臀部的形狀。 步行、跑步以及攀爬等能鍛煉臀部肌肉的體能訓練會讓臀部更緊實、更圓潤。 健身時， 只要加上一些動作， 你就能收穫和以往不同的效果。
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懸空蹲坐才有效
臀部鍛煉少不了“蹲坐”這一主打動作。 蹲坐時直接調動臀部肌肉， 而且， 如果手持重物進行練習， 還能塑造出更強大的肌肉組織。 完成動作的關鍵是保持重心。 動作要領：雙腳分立， 與肩同寬。 胯部緩緩下降， 想像自己坐在一張隱形的椅子上， 然後恢復站立姿勢。 確保膝蓋不超過腳尖。 保持軀幹收緊， 背部伸直。
坐不住?加個健身球試試
如果你剛開始練習蹲坐， 不妨借助健身球幫你保持平衡。 動作要領：下背部把健身球抵在牆上， 緩慢蹲坐。 雙腳稍向前邁出， 同傳統蹲坐一樣膝蓋彎曲， 膝蓋不能超過腳尖。
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前弓步
這個動作在塑造臀形， 調整大腿和小腿肌肉的同時， 還消耗了不少熱量。 動作要領：雙腳分立， 胯部展開， 一隻腳向前邁出一大步。 身體緩緩下降， 兩膝彎曲， 然後恢復站立姿勢。 完成後， 換另一隻腳重複剛才動作。 膝關節彎曲不要超過90度， 在前的膝蓋靠腳踝支撐， 在後的膝蓋不要抵在地面上。
花樣動作：反向弓步
做反向弓步時， 臀部肌肉會得到更多的鍛煉， 也能增加動作的花樣。 弓步還能增強久坐臀部的靈活性和身體重心的穩定性。 動作要領：同前弓步一樣， 但是需要向後邁步。 記住在前的膝蓋彎曲時不要超過你的腳趾。
花樣動作：側弓步
側弓步針對臀部外側肌肉和臀部肌肉， 並可調整大腿內側形狀。 動作要領：兩腿大幅度向身體兩側分開，
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健身球上練抬腿
球上抬腿不僅能鍛煉臀部， 也能使肩膀和腹肌變得結實。 當你的體力增強後， 試試球上同時抬起雙腿——這個動作更具難度， 塑造臀部效果也更好。
動作要領：保持腹肌繃緊， 背部伸平， 抬腿時收緊臀部肌肉。 對初學者來說， 不用抬太高， 幾釐米就足夠了。 另外， 注意下背部肌肉不要用力。
健身球助你提臀
獨做這個動作可以有針對性地鍛煉臀大肌，
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用你的身體搭橋
這個動作非常經典， 鍛煉臀部肌肉的效果奇佳， 還能鍛煉到腿部韌帶和胯部。 動作要領：先平躺， 然後背部慢慢抬起， 同時膝蓋彎曲， 雙腳打開與胯同寬， 支撐身體。 抬起背部時從尾椎開始， 慢慢將脊柱抬離地板， 一次一節脊椎(編輯注：我的瑜伽教練也這麼說， 但我覺得這種情況只存在於想像中)， 同時收緊臀部肌肉， 繃緊腿部筋腱。 當肩膀和膝蓋形成一條直線時， 保持片刻， 再慢慢躺回地面。
側抬腿也能翹臀
這個動作旨在練習臀部兩個較小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，
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從狗狗那裡學翹臀
20世紀70年代這個動作被稱為“消防栓式”(編輯注：和狗狗有什麼相似之處嗎?)， 它鍛煉了臀部的兩組肌肉群。
動作要領：膝蓋與胯同寬， 雙手按住地面， 雙肘撐直。 腹肌柔和地用力(肌肉變硬)， 保持背部的自然狀態， 不塌陷不拱起。 緩慢向一側抬起膝蓋， 胯部擺動將腿送出軀幹外。
練起跑也有效果
除了鍛煉臀部肌肉， 起跑式還能鍛煉肩膀、胯和核心肌群。 想燃脂塑造肌肉就做快速起跑式吧! 動作要領：腹肌用力， 保護下背部。手指張開，保護手腕。
有氧運動塑臀形，不管在不在健身房
健身房有各種設備，既能鍛煉臀部，又能鍛煉心肺：登山機，橢圓機都是不錯的選擇。單線滾軸溜冰和動感單車也能達到效果。在跑步機上鍛煉時可以選擇5%-7%的坡度增加鍛煉強度。
不想去健身房?其實，步行是最簡單的臀部鍛煉，而爬山能最大限度地鍛煉臀部肌肉，而且還能消耗更多的卡路里。 肌肉緊實不膨脹
有的人鍛煉後肌肉體積會增大。如果這是天生的，而你自己也不喜歡渾身看起來鼓囊囊的，試試有氧運動吧!記住：千萬別把健身機器的阻力調得太高，做臀部練習的時候減輕負重。
保護下背部。手指張開，保護手腕。有氧運動塑臀形，不管在不在健身房
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不想去健身房?其實，步行是最簡單的臀部鍛煉，而爬山能最大限度地鍛煉臀部肌肉，而且還能消耗更多的卡路里。 肌肉緊實不膨脹
有的人鍛煉後肌肉體積會增大。如果這是天生的，而你自己也不喜歡渾身看起來鼓囊囊的，試試有氧運動吧!記住：千萬別把健身機器的阻力調得太高，做臀部練習的時候減輕負重。
