哺乳期可以減肥很多人誤以為要哺乳就不能減肥。
其實正相反,
哺乳有利於減肥。
在孕期,
正常體重的母體會儲存幾公斤的脂肪,
以備乳汁分泌之用。
如果是超重肥胖的母親,
其實無需儲存這些脂肪,
因為媽媽身上的肥肉都是可以動員用來製造乳汁的。
乳汁裡究竟有什麼呢?有1%的蛋白質,
有4%的乳糖,
有充足的鈣,
多種B族維生素,
維生素A與維生素D,
還有數量可變的脂肪。
在母親嚴重缺乏蛋白質的時候,
乳汁的分泌量會減少。
但是,
只要能夠滿足基本的營養素需求,
哪怕是完全不吃肉或炒菜不放油,
蛋白質乳糖和鈣等營養素的數量變化都不大,
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乳汁的數量也會保持基本穩定狀態。
所以,
媽媽吃大量魚肉,
喝很多肉湯,
並不會讓乳汁中蛋白質明顯增加但是,
母親的食物如果“油水大”,
則奶裡的脂肪含量會升高,
母乳顯得比較濃一些,
寶寶獲得的脂肪也多,
比較容易長胖。
但這種長胖僅限於皮下脂肪多,
不意味著身高、內臟、大腦方面發育比其他孩子更好哺乳期如何減肥不會影響母乳的品質?三十年前的研究就確認,
如果膳食中脂肪不足,
母體會消耗自己的身體脂肪來製造乳汁。
換句話說,
母親製造乳汁,
少不了蛋白質,
少不了鈣,
少不了各種維生素,
但是並不需要從食物中獲得很多脂肪,
因為現在的准媽媽孕期體重增加常常過多,
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自己身上就有超充足的脂肪儲備了,
何必在哺乳期還要大量喝油湯呢?比較令人擔心的倒是,
乳汁中的維生素C和B族維生素的量,
會因為母親的飲食而在短期內發生變化。
簡單說,
就是母親吃的水溶性維生素不足,
那麼乳汁中寶寶得到的量也會明顯減少。
媽媽嚴重缺乏維生素B1的時候,
嬰兒甚至可能患上“嬰兒腳氣病”,
甚至有過因此發生猝死的病例。
因此,
媽媽三餐中缺乏這些維生素,
乳汁的營養品質就下降,
寶寶也會發生維生素營養不良。
那麼,
怎樣保證這些水溶性維生素的供應呢?要得到維生素C和葉酸,
吃足夠的蔬菜水果就好了。
每天一斤蔬菜半斤新鮮水果是不可少的,
特別是綠葉蔬菜,
是葉酸的最佳來源。
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要得到維生素B1,
主要靠各種雜糧雜豆和薯類。
精白米的維生素B1是最少的,
而吃雜糧飯、八寶粥和土豆紅薯之類就比較容易把維生素B1吃足。
比如說,
小米中的維生素B1含量,
是精白大米的5倍;糙米中的維生素B1含量是精白大米的3倍。
維生素B2的好來源是奶類、蛋黃和牛肉。
和精白米比起來,
各種雜糧的維生素B2含量也會高出1-3倍。
甜杏仁、花生、開心果等堅果中也含有不少維生素B2。
此外,
乳汁中鈣的量雖然比較穩定,
但如果哺乳媽媽食物中的鈣太少,
媽媽就要從自己的骨頭中把鈣取出來用於製造乳汁,
這樣對媽媽來說,
顯然會造成未來骨質疏鬆的隱患。
所以,
媽媽必須多吃豆製品和帶骨頭的小魚小蝦,
多吃綠葉菜,
每天喝牛奶/優酪乳。
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如果做不到,
最好能補充400毫克的鈣片。
看到這裡就明白了。
哺乳期需要增加奶類、豆製品、蔬菜和水果,
需要用雜糧雜豆薯類替代一部分白米飯,
需要適當吃點肉類魚類和蛋類,
但並不需要每天吃進去大量脂肪。
即便不喝乳白色的高脂肪湯,
不吃排骨和肥牛,
甚至炒菜放油很少,
也完全不妨礙泌乳。
相反,
刻意少用一些炒菜油,
少吃一些高脂肪肉類,
那麼長時間的哺乳反而會成為新媽媽減肥的最佳途徑。
世界衛生組織建議純母乳6個月,
6個月後一邊喝母乳一邊加各種天然食物,
2歲左右自然離乳。
即便孕期增重過多,
在這個哺乳過程中,
只要做到營養合理,
飲食少油,
因為在不斷消耗體脂肪,
媽媽會自然地瘦下來,
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重新成為苗條辣媽。
哺乳期如何減肥?我多次建議,
母乳媽媽可以選擇無損健康的慢減肥法。
簡單做法是這樣的:1 烹調少放油,
煎炒改蒸煮。
前面說到,
製造乳汁不需要吃很多油,
因為我們的身體在孕期就儲藏了很多脂肪,
專門等著哺乳的時候消耗掉。
如果還頓頓油炒油煎油炸,
身上的脂肪就沒有機會被利用消耗掉了。
2 遠離奶白色的濃湯。
湯的濃濃奶白色來自于乳化成微滴的脂肪,
它並不是哺乳時所缺乏的營養物質。
喝湯時不妨只喝清湯,
去掉表面上的浮油。
最好用低脂奶和豆漿替代一半的肉湯雞湯,
能供應更多的蛋白質和維生素,
而且奶中的鈣對製造乳汁也很重要。
3 晚餐把白米白麵換成雜糧雜豆煮成的八寶粥,
推薦優先用小米、燕麥、紅豆、黑米等食材。煮濃一點。這些雜糧裡的維生素B1能提高母乳的品質,讓寶寶受益。其中含有的膳食纖維,對預防便秘也有幫助。同時,粥的水分比飯更大,即便吃飽也不會擔心長胖。4 多吃蔬菜,少吃甜食。在減肥的時候,萬萬不可以讓自己挨餓。如果減少了三分之一的主食,可以用大量蔬菜來填補。蒸煮和涼拌的蔬菜體積大,飽腹感強,而且含有豐富的膳食纖維和微量營養成分,對母子雙方都是十分重要的。把每日三餐都吃飽吃足,對甜食、甜飲料和垃圾零食的興趣就會比較小。5 每天多走路、多做家務,也可以正常參加跳操、墊上體操、瑜伽等健身活動。不太劇烈的體力活動完全不影響哺乳,卻能幫助瘦身,還有利於血液迴圈。很多人聽說,做運動之後乳汁會變酸,寶寶不喜歡。其實如果運動強度不那麼大,身體根本不可能產生那麼多乳酸。同時,乳酸也不是什麼有毒物質,它就是優酪乳中酸味的來源,對礦物質營養素的吸收有益,而且有利於腸道的健康。這種溫和的減肥方法不影響乳汁品質,也沒有反彈風險,很多網友實施後已經受益。其實,這個溫和減肥方法,是最安全、最健康的。即便不是母乳媽媽,其他人也一樣可以用它作為終生受用的防肥措施。
推薦優先用小米、燕麥、紅豆、黑米等食材。煮濃一點。這些雜糧裡的維生素B1能提高母乳的品質,讓寶寶受益。其中含有的膳食纖維,對預防便秘也有幫助。同時,粥的水分比飯更大,即便吃飽也不會擔心長胖。4 多吃蔬菜,少吃甜食。在減肥的時候,萬萬不可以讓自己挨餓。如果減少了三分之一的主食,可以用大量蔬菜來填補。蒸煮和涼拌的蔬菜體積大,飽腹感強,而且含有豐富的膳食纖維和微量營養成分,對母子雙方都是十分重要的。把每日三餐都吃飽吃足,對甜食、甜飲料和垃圾零食的興趣就會比較小。5 每天多走路、多做家務,也可以正常參加跳操、墊上體操、瑜伽等健身活動。不太劇烈的體力活動完全不影響哺乳,卻能幫助瘦身,還有利於血液迴圈。很多人聽說,做運動之後乳汁會變酸,寶寶不喜歡。其實如果運動強度不那麼大,身體根本不可能產生那麼多乳酸。同時,乳酸也不是什麼有毒物質,它就是優酪乳中酸味的來源,對礦物質營養素的吸收有益,而且有利於腸道的健康。這種溫和的減肥方法不影響乳汁品質,也沒有反彈風險,很多網友實施後已經受益。其實,這個溫和減肥方法,是最安全、最健康的。即便不是母乳媽媽,其他人也一樣可以用它作為終生受用的防肥措施。