這裡要特別指出,
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那麼, 為什麼“有氧代謝運動”一定是12分鐘呢?根據科學家的實驗,
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“理想運動中心率”是測量肌肉做功程度的尺度, 也是衡量運動強度是否符合“有氧代謝運動”的標準, 因為我們無法測量肌肉本身的活動量, 但是可以通過測量肌肉的需氧量來間接的判定肌肉做功的程度。 肌肉的需氧量是與心率的快慢直接相關的, 肌肉需氧量增加, 心率自然會加快。 所以, 心率可以作為我們測量肌肉做功, 也就是運動強度大小的尺度。
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最後的問題, 我們如何確定“理想運動中心率”呢?以人體安靜時心率80(女人)、72(男人)為基礎制定以下“理想運動中心率”, 僅供參考。
年齡(歲) 最高心率 運動員鍛煉心率 理想運動中心率 有心臟病史的人
20 200 170 160 150
22 198 168 158 148
24 196 167 157 147
26 194 165 155 145
28 192 163 154 144
30 190 162 152 143
32 189 161 151 142
34 187 159 150 140
36 186 158 149 140
38 184 156 147 138
40 182 155 146 137
45 179 152 143 134
50 175 149 140 131
55 171 145 137 128
60 160 136 128 120
65 150 128 120 113
備註:1, 運動中絕對不得超過上述數值;2, 40歲以上的人, 有心臟疾病的人, 必須在參加運動前做負荷心電圖檢查。
介紹三組優秀的“有氧代謝運動”
第一組:最低限度需要12分鐘。
1, 跳繩 2, 原地跑 3, 跳躍 4, 上下凳子
第二組:最低限度需要15分鐘, 需要3分鐘準備運動, 才能使心率提高到理想運動中心率, 尤其是快跑運動, 不要從一開始就進入快跑。
1, 快跑 2, 慢跑 3, 越野滑雪 4, 划船 5, 跳舞
第三組:最低限度需要20分鐘,
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1, 走路 2, 騎自行車旅行 3, 固定式自行車 4, 滑冰 5, 游泳
以上運動前, 一般要進行準備運動或稱為整理運動, 這個時間不應計算在內。 有人在運動前, 身體可能沒有活動開, 需要簡單地拉伸一下身體。 可使兩腿自然站立, 用兩手去觸摸腳尖, 或將雙臂伸過頭頂, 從腰開始上體左右彎曲, 切不可急劇地過度拉伸, 以免發生痙攣。
關於運動的時間還有一個問題, 那就是在達到理想運動中心率後, 繼續運動超過12分鐘的時間是不是越長越好?比如運動24分鐘, 消耗脂肪的效果是否比12分鐘要好呢?從絕對值來看是肯定的。 但是, 過了12分鐘後, 運動所做出的努力和取得的效果相比較,