沒吃早餐怎樣補救早餐營養能量？

早餐作為每天的第一餐， 對膳食營養的攝入、保持健康狀況、提高工作和學習效率至關重要。 但是現代社會調整運轉， 很多人根本就沒時間吃早餐， 早餐的營養應該如何填補?通過哪些方式能快速補回來呢?

吃飯要有規律， 俗話說早飯要吃好， 午飯要吃飽， 晚飯要吃少， 三餐中最重要的就是早餐。

早餐的重要性首先在於身體經過12小時左右的時間沒有進食， 對能量的需求很迫切， 因此一頓好的早餐讓身體正常運轉起來， 以應付一天的工作和生活的需要。

少數專家甚至建議， 早餐應該是三餐中量最大的一餐。

但是， 無論是中餐和西餐， 對早餐都沒有應有的重視。 中餐不過是燒餅油條包子豆漿， 西餐是咖啡甜點煎蛋， 都沒有做到“好”。

早餐吃好不是說好吃， 而是營養要好。 現在早餐多吃的是碳水化合物、脂肪和蛋白， 水果蔬菜和纖維都不夠， 早餐也要按照這一章介紹的健康飲食習慣， 吃平衡飲食， 水果、優酪乳、燕麥、果汁等都應該經常出現在早餐中。

研究表明， 不吃早餐導致的能量和營養素攝入的不足， 很難從午餐和晚餐中得到充分補充。 所以， 每天都應該吃早餐， 並且要吃好早餐， 以保證攝入充足的能量和營養素。

食物中的供能營養素是維持血糖水準的主要來源， 早餐食物中的碳水化合物、蛋白質和脂肪的供能比例，

應為5：1：0.7， 這樣能夠很好地發揮碳水化合物在餐後快速升血糖的作用， 同時又利用了蛋白質和脂肪維持進餐2小時後血糖水準的功能， 兩者互補， 使整個上午的血糖維持在穩定的水準， 來滿足大腦對血糖供給的需求， 對保證上午的工作、學習效率具有重要意義。

早餐是否合格的自我評價

衡量早餐的營養組成是否達標， 我們可以根據食物的種類對早餐營養是否充足做出基本的評價。

早餐的食物應該種類多樣， 搭配合理。 可以根據食物種類的多少來評價早餐的營養是否充足。 如果早餐中包括了：

1、穀類;

2、動物性食物(肉、蛋);

3、奶及乳製品;

4、蔬菜和水果等4類食物， 則為早餐的營養充足;如果只包括其中的3類， 則為早餐的營養較為充足;如果只包括其中的2類或者以下，

則為早餐的營養不充足。

早餐提供的能量應占全天總能量的25%~30%。 成年人的早餐食物， 穀類100克， 可以選擇饅頭， 豆包， 麥片， 麵包， 麵條， 粥等;適量的蛋白質食物如肉、蛋、奶、大豆製品等;再有100克的蔬菜和100克的水果。 不同年齡， 勞動強度的個體所需要的能量和食物量不同， 應根據具體情況加以調整。

沒來得及吃早餐的“補救食物”

如果確實沒有及時吃早餐， 也可以採取一些補救措施， 比如：準備一些芝麻糊、燕麥片、豆奶粉等可以即沖即食的方便食品;隨身攜帶方便食用的核桃仁、花生米等堅果;上班沿路購買營養價值比較高的食物做早餐， 如優酪乳、豆漿、茶葉蛋、烤地瓜、時令水果等。

下面幾組食物可供大家參考：

(1)幾片全麥麵包+一瓶優酪乳+幾粒聖女果=營養合格早餐

(2)茶葉蛋+芝麻糊+橘子=營養合格早餐

(3)燕麥片+一杯豆漿+小把核桃肉或者杏仁=營養合格早餐

(4)烤地瓜+小把花生米+一隻香蕉=營養合格早餐

如果連進食合格早餐也做不到， 那麼喝一杯蜂蜜水、吃幾粒花生米， 或者吃幾塊餅乾、喝一杯優酪乳， 儘管達不到營養合格， 但總比完全不吃要好。