早餐提供的能量應占全天總能量的25%～30%。 一般成年人的早餐食物， 穀類100克， 可以選擇饅頭， 豆包， 麥片， 麵包， 麵條， 粥等;適量的蛋白質食物如肉、蛋、奶、大豆製品等;再有100克的蔬菜和100克的水果。
如果確實沒有及時吃早餐， 也可以採取一些補救措施， 比如：準備一些芝麻糊、燕麥片、豆奶粉等可以即沖即食的方便食品;隨身攜帶方便食用的核桃仁、花生米等堅果;上班沿路購買營養價值比較高的食物做早餐， 如優酪乳、豆漿、茶葉蛋、烤地瓜、時令水果等。
下面幾組食物可供大家參考：
(1)幾片全麥麵包+一瓶優酪乳+幾粒聖女果=營養合格早餐
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(2)茶葉蛋+芝麻糊+橘子=營養合格早餐
(3)燕麥片+一杯豆漿+小把核桃肉或者杏仁=營養合格早餐
(4)烤地瓜+小把花生米+一隻香蕉=營養合格早餐
如果連進食合格早餐也做不到， 那麼喝一杯蜂蜜水、吃幾粒花生米， 或者吃幾塊餅乾、喝一杯優酪乳， 儘管達不到營養合格， 但總比完全不吃要好。
