治療女性尿失禁：一項堅持，四項運動

對於成年人來講， 小便失禁無疑是一件難以啟齒的事。 患者通常在咳嗽、大笑、打噴嚏的時候會不自主地出現漏尿現象， 需要時刻顧忌自己身上是否有異味， 害怕參與正常的社交活動， 甚至影響到夫妻關係和家庭幸福。

目前仍有很多人認為， 這是上了年紀的人的正常現象， 沒有辦法治療。 其實， 這是錯誤的。 研究發現， 尿失禁可以由多種原因引起， 而骨盆底肌肉的鬆弛是導致尿失禁發生的重要因素。 如生育、肥胖、長期便秘和從事重體力工作都可使骨盆底肌群過度延伸、變弱和無力， 從而造成尿失禁等問題的發生。

根據尿失禁的嚴重程度， 選擇的治療方法有很大不同：程度較重的尿失禁患者需要到醫院就診；而較輕的尿失禁， 通過針對性地訓練骨盆底肌肉群， 或電刺激等物理治療， 就可以明顯改善症狀。 其中， “一項堅持、四項運動”正是症狀較輕患者的最好練習方法。

一般家庭中， 衛生間裡多採用坐式便器。 因為坐著入廁， 老人和小孩的入廁安全可以保證， 喜歡在入廁時讀書看報的人也可以帶來一點點“享受”。 但對尿失禁患者而言， 專家建議堅持蹲式排便， 因為蹲式排便有利於骨盤底肌群張力的維持和提高。

一、提肛運動

方法：

⒈站位、坐位或者平臥位都可以， 用力收緊肛門、尿道口、陰☆禁☆道口周圍肌群，

⒉每次收縮維持3～5秒， 然後放鬆3～5秒， 熟練以後每次可以延長到10秒以上。

運動量：每天至少做4次， 分別在早上、中午、下午和睡前， 每次做10～15分鐘。

注意：練習時， 身體其他部位要放鬆， 避免腹部的肌肉收縮。 為保證動作正確， 可將手放在腹部感受是否有肌肉緊張的感覺， 及時糾正錯誤動作。

二、仰臥提臀

方法：

⒈平躺在地板或床上， 膝部屈曲成90°左右， 將一手放在腹部， 體會腹部自然地呼吸的感覺。 (圖一)

⒉保持屈膝位， 兩手在身旁支撐， 抬起臀部， 使大腿和脊柱成一條直線， 同時保持會陰部肌群緊張。 默數到5， 放下臀部， 放鬆平躺。 (圖二)

運動量：5～10次為1組， 每次練習5組。

注意：練習時，

三、仰臥起坐

方法：⒈身體仰臥於地板或床上， 膝部屈曲成90°左右， 腳平放在地上。

⒉初學者可以把手靠於身體兩側， 或把手交叉貼於胸前做上身挺起動作。

運動量：5～10次為1組， 每次練習做5組。

注意：初學者要避免一次性做超負荷的動作， 最初進行時不妨嘗試先做5次， 然後每次練習加多1次， 直至達到10次左右， 這時便可嘗試多做1組， 直至到達5組為止。

四、伸縮雙腿

方法：

⒈仰臥， 雙手置於身體兩側， 自然呼吸。

⒉收起雙腳， 模擬蹬自行車動作， 同時保持自然呼吸。

運動量：5～10次為1組， 每次練習10組。

注意：蹬自行車動作要配合呼吸， 不宜過急， 切忌屏氣。 練習之初可能會感覺到有些不適應，

建議：

⒈通過運動訓練方式來改善骨盆底肌群的力量， 需要堅持一段時間才能實現， 通常三個月為一個療程。

⒉運動訓練後， 如果效果顯著， 切勿放棄訓練， 仍需每天堅持練習提肛運動8～10次， 以維持長期的治療效果。

⒊在運動時， 如果在醫師的指導下再增加一些如電刺激等物理治療， 效果會更理想。