注意飲食讓自己健康有骨氣

我們的骨質從出生開始會隨著年紀增加而累積， 一直到30歲左右達到高峰， 之後骨質就會漸漸開始流失， 使得原本緻密的骨骼呈現中空疏鬆的現象， 骨頭變的薄且脆弱， 就容易出現骨折、脊椎壓迫造成腰酸背痛、身高變矮、駝背…等症狀。

哪些因素會造成骨質疏鬆呢？包括年紀超過70歲、女性， 特別是停經後的婦女、家族遺傳、體重過輕…等因素， 除此之外， 下面列出的生活習慣也同樣會影響骨質密度喔！

○沒有喝牛奶的習慣

○經常喝茶、咖啡、可樂或酒

○抽煙

○長時間待在室內， 很少曬到太陽

○缺乏運動

如果發現以上的選項幾乎都有，

小心囉~骨質疏鬆可能已經悄悄跟在你身邊了！就讓我們從日常生活著手， 一步一步來預防骨質疏鬆吧！

第1步：攝取足夠的鈣質：根據民國100年修訂的國人膳食營養素參考攝取量， 成人每日的鈣質需要量為1000毫克， 13-18歲青春期的青少年為1200毫克。 要從哪裡攝取鈣質呢？相信大家第一個想到的就是牛奶， 一杯240c.c.的牛奶， 就有250毫克的鈣質。 如果不敢喝牛奶或是有乳糖不耐的人， 也可以選擇其他乳製品， 例如乾酪、優酪乳、優格等， 或是由少量牛奶開始慢慢嘗試。 另外， 小魚幹、吻仔魚、蝦米、牡蠣也都含有豐富的鈣質。 如果在熬煮大骨湯時加一點醋， 幫助骨頭中鈣質溶出， 也可以多攝取一點鈣質。

素食的朋友可以選擇植物性的鈣質來源，

包括深綠色蔬菜：芥蘭、莧菜、九層塔…等， 豆類：豆腐、豆干、豆漿…， 以及核果類：黑芝麻。

如果無法從天然食物中獲得足夠的鈣質， 有人會選擇鈣片來補充， 但是要注意標示， 鈣質每天攝取的上限為2500毫克， 避免攝取過量。

第2步：維生素D不可少：在攝取鈣質的同時， 也要有足夠的維生素D幫助鈣質吸收。 牛奶、蛋、鮪魚、沙丁魚、小魚幹、魚肝油…等都含有維生素D， 除了可以從食物中攝取外， 其實人體皮膚經陽光照射也可以自行生成維生素D， 所以~不要長時間待在室內或是嚴密的防曬， 有時候還是到戶外曬曬太陽吧！

第3步：避免骨質流失， 增加骨質密度：避免經常喝濃茶、咖啡或碳酸飲料。 吃過多的肉類、攝取過多的蛋白質也會增加骨質流失喔。

另外， 煙所含的尼古丁會破壞骨質再生， 所以要避免抽煙。 那要如何增加骨質密度呢?規律的運動， 進行一些負重型的運動就可以了， 例如跑步、快走、騎腳踏車、跳舞…等， 每次運動時間至少要持續30分鐘才有比較好的效果唷！