海灘度假衝刺戰 比基尼7日減肥計畫

如果你正在為即將到來的海灘之旅而頭疼如何穿上比基尼的話， 那麼按照我們的一周比基尼瘦身計畫來個最後的努力吧!總結來說就是每天都要運動， 晚飯不吃碳水化合物， 再堅持低熱量飲食， 不喝垃圾飲料， 少吃易讓胃和腹部腫脹的食物。 不要咋舌， 只要堅持7天。

不想羡慕海灘上人家的好身材?我們不能在一周內把你塑造成哈利-貝瑞， 但是你絕對能比現在的自己苗條!

讓自己每天都活躍起來

最後的七天你如果還想舒舒服服的混吃等死的話， 那就活該你在沙灘上羡慕人家穿上比基尼的好身材。

突擊瘦身的一周時間你必須每天都讓自己動起來， 沒有必要每天去健身房進行長時間鍛煉， 只要改變懶散在沙發上的習慣就能看見成效。 每天都計畫做一些運動， 不管是跟著鄭多燕跳一節瘦身操， 還是每天走一萬步， 都能讓你的新陳代謝加速。

本文來源於騰訊時尚

加入激烈的運動

你除了必須每日至少運動1小時， 每週5次， 而且應選擇比較激烈和高強度的運動， 例如跑步、騎自行車、游泳或者跳舞。 需要注意的是， 還應當加入間歇的腰腹訓練， 比如仰臥起坐或者俯臥撐。 這樣能最大化消耗卡路里， 也能加速腹部脂肪的燃燒。

堅持低熱量飲食計畫

如果你注意到自己攝入了比實際所需更多的熱量的話，

那麼先計畫好第二天的飲食食譜會幫助你回歸到正確的軌道。 選擇一些健康的、有營養的， 新鮮乾淨的食物， 成年女性計算每日需要的卡路里是：30×體重， 也就是說如果你體重是50KG， 那麼你每天需要的卡路里是1500， 少於這個卡路里的攝入， 你就會瘦。

寫下每日的熱量攝入

在你減肥的期間， 任何熱量都起到關鍵的作用， 所以不要抱僥倖的心裡而低估了每日攝入的熱量。 把每日所食用的都記錄下來， 或者簡單一點， 通過手機上的熱量跟蹤App來説明你完成記錄。

晚上碳水化合物的攝入要限量

對很多人來說， 這個辦法也許堅持不了很長的時間， 但是在晚上減少碳水化合物的攝入的確是一個快速瘦身的方法。 在你計畫減肥那周的幾個晚上試著這麼做：選擇底碳水化合物食物，

或者乾脆放棄， 你會看到明顯的變化。

降低飲料中能量的攝入

當你知道你攝入的很多能量都來自於液態的飲料的時候， 你可能會被震驚。 用白開水來替代高熱量的汽水。 除非你把飲料當正餐， 否則一定關注飲料中的高熱量。 把歡樂的時刻留在旅行結束之後的派對上吧!如果你不注意的話， 那麼一個晚上的歡愉就可能毀了你一個星期的瘦身成果喲!

關注身體肌肉

在你進行消耗脂肪的有氧運動時， 也不要忽視了你的力量訓練。 即使在你不運動的時候， 強壯的肌肉會消耗更多的熱量。 所以在這一周安排2次力量訓練， 來加速你身體燃燒卡路里的潛力。

提高身體的新陳代謝

當習慣改變的時候， 即使是一點點也能幫助你減輕體重。 所以每天積極選擇能幫助自己提高新城代謝潛力的習慣， 改掉不利於新城代謝的習慣。

緊縮鼓脹的腹部

鼓脹的腹部會讓你渾身不舒服， 特別是當你要將自己的身材暴露在沙灘上的時候。

6個動作練就比基尼身材

準備好了嗎?跟著學習這6個動作就可以練就完美的比基尼身材。 開始正式特訓之前， 先在原地做五分鐘的慢跑和跳躍， 充分熱身， 讓各關節都活動開並進入狀態， 感覺到心率開始加快， 準備工作就差不多做好了。

側臥抬腿

雙腿緊張著有一會兒了， 換一個略微舒緩的動作， 鍛煉一下臀部：先側臥在地面上， 身體下側的手掌到手肘都平放著來支撐身體，

另一隻手放在腹部前的地面上， 協助保持身體的平衡;把右腿抬起離左腿約10釐米， 再向身體後方移動到極限位置， 然後邊向前邊向上， 在空中劃著半圓抬到左腿正上方的最高點， 稍作停留， 讓右腿在身前繼續環繞著下落， 直至到達極限位置， 最後收右腿回到左腿上方， 就完成了一個完整動作;為了更好的鍛煉效果， 整個過程中都要保持腰部和臀部的穩定， 而且抬起的腿， 要儘量始終與另一條腿保持距離， 這樣堅持起來雖然有些吃力， 但只要適應了這種強度就會有所收穫。

一組繞15圈， 稍作休息後， 換作左腿在上， 每條腿至少做2組。

俯臥踢腿

這個動作進一步幫你緊實臀部， 同時可以鍛煉上肢力量：起始姿勢為面朝下， 用雙手和膝蓋支撐身體，保持背部挺直，腰部收緊;運動開始，左腿從跪姿彎曲向前抬起，膝蓋盡你所量向胸部靠近;然後，向後伸直左腿，要注意全程保持背部伸直，同時腿不要抬得過高，太高的話會讓背部彎曲，影響伸腿的效果;收回左腿至胸前，重複先後伸直的動作，15個為一組，雙腿交替，每側做2組以上。

仰臥伸腿

是時候鍛煉一下腹肌了：以仰臥姿勢開始，雙手放在頭後，支撐起頸部，雙腿向上抬起，讓大腿與地面垂直，小腿與地面平行，收腹，腰部貼近地面;運動開始，把身體向自己的左側扭轉，讓右手肘和左膝蓋碰到一起，與此同時，伸直右腿，保持這個姿勢10秒鐘;然後，身體轉向右側做同樣的動作，即左手肘和右膝蓋碰到一起，伸直左腿，同樣保持10秒;兩側交替進行，做盡可能多的數量。

注意不要用力把下巴伸向胸前，這樣有可能會拉傷頸部，隨時注意讓頸肩保持放鬆，只讓腹部受力，這樣才可以很好的鍛煉腹直肌和腹斜肌。

仰臥抬腿

好的，最有挑戰性的動作壓軸登場，你肯定已經完全興奮起來了：以仰臥為初始姿勢，雙手手心向下，壓在臀部身下;運動開始，收縮腹肌，頭微微抬起離開地面，用力讓雙腿以臀部為軸，離開地面約10釐米，然後把右腿向上抬起，使之與地面呈直角;保持雙腿肌肉緊繃，放下右腿到離地10釐米，左腿抬起到與地面垂直，就這樣不停地換腿，整個過程中雙手要幫助保持身體的平衡，以每條腿抬起15次為一組，做至少2組。

全部完成上面6項訓練後，不要忘記做一些整理運動，慢跑一會兒，拉伸幾下，有利於緩解肌肉的酸痛。 有付出才有回報，追隨我們一起挑戰自我吧，你一定能收穫犀利的完美身形!

關注微信可獲取更多精彩母嬰資訊及福利：打開微信→添加好友→查找or即可。

用雙手和膝蓋支撐身體，保持背部挺直，腰部收緊;運動開始，左腿從跪姿彎曲向前抬起，膝蓋盡你所量向胸部靠近;然後，向後伸直左腿，要注意全程保持背部伸直，同時腿不要抬得過高，太高的話會讓背部彎曲，影響伸腿的效果;收回左腿至胸前，重複先後伸直的動作，15個為一組，雙腿交替，每側做2組以上。

仰臥伸腿

是時候鍛煉一下腹肌了：以仰臥姿勢開始，雙手放在頭後，支撐起頸部，雙腿向上抬起，讓大腿與地面垂直，小腿與地面平行，收腹，腰部貼近地面;運動開始，把身體向自己的左側扭轉，讓右手肘和左膝蓋碰到一起，與此同時，伸直右腿，保持這個姿勢10秒鐘;然後，身體轉向右側做同樣的動作，即左手肘和右膝蓋碰到一起，伸直左腿，同樣保持10秒;兩側交替進行，做盡可能多的數量。

注意不要用力把下巴伸向胸前，這樣有可能會拉傷頸部，隨時注意讓頸肩保持放鬆，只讓腹部受力，這樣才可以很好的鍛煉腹直肌和腹斜肌。

仰臥抬腿

好的，最有挑戰性的動作壓軸登場，你肯定已經完全興奮起來了：以仰臥為初始姿勢，雙手手心向下，壓在臀部身下;運動開始，收縮腹肌，頭微微抬起離開地面，用力讓雙腿以臀部為軸，離開地面約10釐米，然後把右腿向上抬起，使之與地面呈直角;保持雙腿肌肉緊繃，放下右腿到離地10釐米，左腿抬起到與地面垂直，就這樣不停地換腿，整個過程中雙手要幫助保持身體的平衡，以每條腿抬起15次為一組，做至少2組。

全部完成上面6項訓練後，不要忘記做一些整理運動，慢跑一會兒，拉伸幾下，有利於緩解肌肉的酸痛。 有付出才有回報，追隨我們一起挑戰自我吧，你一定能收穫犀利的完美身形!

關注微信可獲取更多精彩母嬰資訊及福利：打開微信→添加好友→查找or即可。