減輕孕婦腰痛先學會睡

減輕孕婦腰背部的疼痛， 建議從日常起居開始， 你知道怎麼睡覺好嗎?姿勢的選擇不能馬虎， 尤其隨著肚子越來越大， 仰睡是萬萬不行的。

孕婦腰酸背痛要調整睡覺姿勢

你要避免平躺著， 尤其在孕中期以後， 因為你平躺時寶寶可能會壓迫一些血管， 使流向胎盤的血液減少， 你也會因此感到虛弱。 這時候， 要儘量側躺著(最好是向左側躺著， 因為這樣能增加流向胎盤的血量)， 把一個或兩個枕頭放在雙膝蓋之間， 再在你的大肚子下面放一個枕頭。 如果你的腰部陷進軟床裡， 你可以試著在腰下放一個卷起來的小毛巾。

或者， 你還可以買一個長條狀的枕頭。 通常情況下， 這會讓你翻身更容易， 比只用一個枕頭來調整姿勢更方便些。

孕期容易腰痛的原因

1、孕期的正常生理反應

， 隨著胎兒的長大， 孕媽在懷孕後體重會逐漸增加， 身體脂肪含量變高。 其中變化最大的是肚子， 由於胎兒不斷增大引起肚子隆起， 這些負重增加了腰部的受力。 同時， 加上懷孕期間激素的改變， 懷孕期間的肌肉彈性會比較差一點， 所以腰部的肌肉彈性會減弱， 這樣容易導致腰痛的產生。

2、缺鈣

懷孕期間， 由於胎兒生成發育所需要的鈣完全來源於母體， 孕媽消耗的鈣量要遠遠大於普通人， 所以很多孕媽容易出現缺鈣問題， 缺鈣也會引起腰痛。 建議准媽媽在整個妊娠期間，

孕媽都要特別注意補鈣。

3、姿勢不正確

有的孕媽媽的坐姿不正確， 脊背沒有注意挺直， 腰椎向後傾， 這樣會使整個上身的重量集中到腰椎部位， 加重腰椎的負擔， 更容易導致腰痛。 實際上， 很多孕媽媽不知道如何正確地去行走、睡覺、坐立等， 日常生活中的不良習慣是導致腰痛最為普遍的原因。

孕婦腰疼的治療

孕婦腰疼是常見的孕期反應之一， 如果沒有其他的併發症， 一般不需要特殊的治療， 平時適當運動， 保持正確的走路姿勢， 避免長時間站立， 多注意休息， 就能有效緩解腰疼症狀。

1、輕微的腰痛

(1)使用專用懷孕腰帶

在孕婦腹部紮根帶子或專用懷孕腰帶， 用以支撐孕婦腰部， 從而緩解疼痛。

(2)保持正確站立姿勢

正確的站立姿勢是兩腿微分， 後背伸直， 挺胸， 收下頜。 如果姿勢正確， 大肚子也不會很顯眼。 站起、坐下不要過快， 最好手上要有扶著的助力物體。

(3)適當運動

孕期也要進行適當運動， 選擇適合的孕婦體操或游泳， 根據個人情況鍛煉， 增強體力。

(4)選擇合適的床、鞋子等

不要睡太軟的床， 太軟容易使腰部下陷， 引發或加重腰痛。 還要選擇比較舒服的鞋子， 不要穿高跟鞋。

(5)飲食調節

可以吃一些緩解孕婦腰疼的食物：如富含蛋白質、鈣質、維生素B類、維生素C和D的食物。

(6)按摩、局部熱敷

腰痛的孕婦， 可以在家做居家按摩操。 由家人幫忙進行背部按摩。 還可以進行局部熱敷， 用熱毛巾、紗布或者熱水袋都可以， 每天熱敷半小時，

也可減輕疼痛感覺。

(7)做好保暖

天氣寒冷時一定要注意保暖， 著涼會使腎部有不良反映， 嚴重者進而引起腰痛。

2、劇烈疼痛的腰痛

(1)疼痛發作時， 將疼痛的一側向上， 弓背躺臥。

(2)一般疼痛時面朝上仰臥， 並在膝下放一個大枕頭會舒服一些。

(3)疼痛嚴重， 又不能躺臥時， 可以找一個低矮的臺階坐下用手撐下頜。

(4)用濕毛巾熱敷或入浴用熱水沖一下。

劇烈腰痛緩解過後， 一定要及時就醫。

緩解腰痛的妙招

睡姿：孕媽媽在孕期如果採取仰臥位的睡姿， 增大的子宮會壓在後方的主動脈上， 影響子宮的供血量， 並對各個器官產生不同程度的推移或擠壓， 加重了腰痛的症狀。 所以建議媽媽躺下時， 先把雙腿彎曲， 支撐起骨盆， 然後輕輕扭動骨盆，

直到把腰部調整到自己認為比較舒適的位置， 然後採取左側臥位的姿勢， 這樣不但能減輕子宮內臟器的壓迫， 保證子宮和胎盤的血流量， 減輕下肢靜脈曲張， 緩解腰部壓力， 讓腰部得到最大程度的放鬆， 而且還可以糾正子宮的右旋程度， 改善孕中晚期胎位不正的問題。 同時， 在左側臥位時， 把腿也一前一後地彎曲起來。 最後對床的選擇也有一定的要求， 不宜用太軟的床， 要確保躺下時人體骨架被自然地全面承托。

起床：起床的時候不要直接由平躺姿勢立即坐起來， 應該是先側身， 借助手的力量幫助起來。

站姿：大多數孕媽媽在站立時喜歡將後背拱起， 腹部往前挺起來， 以此來維持身體的平衡， 但這種姿勢反而會加重腰部的負擔。 因此孕媽媽在站立時，應該要頭平直抬起，保持腰杆挺直，舒展背部肌肉，雙腳微微分開並指向同一方向，以使重力分佈到大腿和腹部，減輕腰背部的負擔。

坐姿：坐下去的時候，不要用力過猛，首先坐在椅子邊緣，然後輕輕扭動腰部，將身體的重心逐漸從脊柱調整到臀部，然後整個後背都筆直地靠在椅子的背上，將整個臀部放在座位的中心，不要只把一半的臀部放在邊上。坐定後，要保持肩部的挺直，髖關節與膝關節成直角，大腿呈水準放置。另外，桌子和椅子的高度要匹配，儘量找有靠背的椅子，不要選擇凳子或過於軟的沙發。

家務活：有些輕便的家務活可以幫忙幹幹，但是提重物、站在高處取東西、背沉甸甸的包等，這些家務活都會讓孕媽媽不經意間傷到腰部，所以，這些粗重活還是讓丈夫來分擔吧。

建議：

1、避免久站或者久坐，每站或坐了一段時間後，就應該變換姿勢;

2、適當鍛煉腰、腹、背等部位的肌肉。從孕5月開始，做任何運動都要避免長時間採取躺姿，因為這樣會壓迫准媽媽腹部的大血管，造成血液迴圈不暢;

3、站立時骨盆稍後傾，抬起上半身，肩部稍向後落下，同時避免長時間站立;

4、坐時，後腰要舒服的靠在椅背上，上半身伸直，不要長時間的坐無靠背的椅子;

5、行走時全身放鬆，穿有點跟的鞋，因為隨著腹部隆起，穿平底鞋行走會很累;

6、採用蜷曲側臥式睡姿，使用側睡枕。仰臥時，將枕頭墊於膝關節下;

7、每天的站立時間在4-5小時的准媽媽，可以用護腰帶，能起到好的效果;

8、多曬太陽，保證攝入充足的鈣質，增強骨骼的強度;

9、洗澡時，用稍熱的水沖洗背部，可以緩解腰酸背痛的情況。

因此孕媽媽在站立時，應該要頭平直抬起，保持腰杆挺直，舒展背部肌肉，雙腳微微分開並指向同一方向，以使重力分佈到大腿和腹部，減輕腰背部的負擔。

坐姿：坐下去的時候，不要用力過猛，首先坐在椅子邊緣，然後輕輕扭動腰部，將身體的重心逐漸從脊柱調整到臀部，然後整個後背都筆直地靠在椅子的背上，將整個臀部放在座位的中心，不要只把一半的臀部放在邊上。坐定後，要保持肩部的挺直，髖關節與膝關節成直角，大腿呈水準放置。另外，桌子和椅子的高度要匹配，儘量找有靠背的椅子，不要選擇凳子或過於軟的沙發。

家務活：有些輕便的家務活可以幫忙幹幹，但是提重物、站在高處取東西、背沉甸甸的包等，這些家務活都會讓孕媽媽不經意間傷到腰部，所以，這些粗重活還是讓丈夫來分擔吧。

建議：

1、避免久站或者久坐，每站或坐了一段時間後，就應該變換姿勢;

2、適當鍛煉腰、腹、背等部位的肌肉。從孕5月開始，做任何運動都要避免長時間採取躺姿，因為這樣會壓迫准媽媽腹部的大血管，造成血液迴圈不暢;

3、站立時骨盆稍後傾，抬起上半身，肩部稍向後落下，同時避免長時間站立;

4、坐時，後腰要舒服的靠在椅背上，上半身伸直，不要長時間的坐無靠背的椅子;

5、行走時全身放鬆，穿有點跟的鞋，因為隨著腹部隆起，穿平底鞋行走會很累;

6、採用蜷曲側臥式睡姿，使用側睡枕。仰臥時，將枕頭墊於膝關節下;

7、每天的站立時間在4-5小時的准媽媽，可以用護腰帶，能起到好的效果;

8、多曬太陽，保證攝入充足的鈣質，增強骨骼的強度;

9、洗澡時，用稍熱的水沖洗背部，可以緩解腰酸背痛的情況。