直擊產後水桶腰和松肚皮的罪魁禍首——腹直肌分離， 要緊致要曲線要好身材， 你不得不知以下這些真相。
腹直肌分離
(Diastasis recti)
在女性妊娠期間， 一方面由於體內激素的作用， 使腹白線鬆弛， 連接力量下降;另一方面由於子宮內逐漸長大的胎兒撐起腹壁， 使之承受的壓力日漸增大。 兩種因素疊加在一起， 導致腹壁張力很快超過腹白線的彈性極限， 結果左右兩邊的腹直肌被迫分開， 形成腹直肌分離(Diastasis recti)。
以下是產前和產後腹直肌的對比圖。
(圖片來源於網路)
腹直肌分離的危害
“感覺總是想上廁所， 喝了水就想去。
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“活動不了一會兒就腰酸背痛， 直不起腰來。 ”
這有可能都是腹直肌分離造成的。 總的來說， 腹直肌分離會造成小腹突出， 對腰背部承托力減低。 輕則遺留總也甩不掉的肚腩， 重則引發腰背損傷和應力性尿失禁等， 最為嚴重的會導致疝氣(人體組織脫離原來部位， 通過人體間隙、缺損或薄弱部位進入另一部位)及器官移位。
因此， 在“卸貨”後， 應儘快進行腰腹健康訓練， 避免難看的肚腩及背腹損傷。 這是因為人體的脂肪是有記憶的， 超過8個月之後就會產生習慣性肥胖的問題。
但同時最重要的一點， 在腹直肌分離嚴重的情況下進行訓練， 反而會導致分離加劇， 加速肚腩的出現腰背肌肉的損傷。
如何判斷是否產生
腹直肌分離
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①仰臥， 兩腿彎曲， 露出腹部
②左手在頭後支撐， 右手食指和中指， 垂直探入腹部， 身體放鬆
(圖片來源於網路)
③將上身抬起， 感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指
(圖片來源於網路)
④如果感覺不到擠壓， 那麼就把手指向兩邊挪動， 直到找到緊張的肌肉。 測量兩側肌肉的距離。
(圖片來源於網路)
⑤自我診斷：1指以內為正常， 2-3指間建議通過運動改善， 3指以上建議就醫
解決腹直肌分離的有效方法
方法一：產後堅持佩戴束縛帶(最有效的方法之一)
產後腹直肌分離大部分情況下會自我恢復， 少部分人需要通過專業的修復運動改善治療。 產後及時堅持穿束縛帶非常有必要， 可以幫助分離的腹肌聚攏。
方法二：堅持運動矯正
(以下資料選自《健與美》2014年6月刊)
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進行以下訓練可以改善腹直肌分離的情況， 主要是為了把核心部位往裡收回， 好像樹的年輪一樣， 儘量將每一個圈向中心收攏。
動作1：站姿收腹
準備動作：背對牆面站立， 將上身靠在牆上(保持中立位， 後腦勺、背部、臀部貼在牆面)， 雙腳距離牆面大概30釐米。
動作執行：吸氣準備;呼氣， 腰椎去貼牆面， 之後， 吸氣還原。 每組10~15次， 重複2~3組。
注意事項：避免手臂向後推牆， 盡可能腹部向內收， 主動靠近牆壁， 想像用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。
動作2：貓式伸展
準備動作：四點跪姿， 髖關節和膝關節垂直， 肩關節和腕關節垂直， 脊椎在中立位(胸椎自然後屈， 腰椎自然前屈)。
動作執行：吸氣， 小腹自然放鬆;呼氣時， 用力將小腹向內收回。 每組重複10~15次，
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注意事項：整個過程不要改變脊椎的中立位， 只有腹部在活動， 想像將肚臍拉向腰椎的感覺。
動作3：跪姿伸腿
準備動作：四點跪姿， 髖關節和膝關節垂直， 肩關節和腕關節垂直， 脊椎在中立位(胸椎自然後屈， 腰椎自然前屈)。
動作執行：吸氣準備， 呼氣時右腿慢慢向後;吸氣不動， 呼氣慢慢把腿收回。 完成4~6次， 換另一側重複。 當可以很好控制身體後， 開始進行交替伸腿的練習， 每條腿伸出4~6次， 重複2~3組。
注意事項：整個過程中保持軀幹、骨盆的中立位， 身體不要偏離中心線。 想像骨盆上放了一瓶水， 不能讓瓶子倒掉。
動作4：仰臥抬腿
準備動作：仰臥， 雙腿彎曲， 雙腳分開與髖同寬。 骨盆和脊椎保持中立， 雙手放於體側。
動作執行：呼氣，
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注意事項：動作過程中始終保持腰椎和骨盆的穩定。 特別是腿下落時， 注意腰椎不要拱起。
動作5：仰臥蹬腿
準備動作：仰臥， 下巴微收， 雙手扶住右腿小腿上方， 腰椎壓住墊子。
動作執行：吸氣， 準備;呼氣， 右腿向遠處蹬出， 完成6~8次。 換另一側腿重複， 完成2~3組。
注意事項：用手扶腿的時候， 儘量向胸口按壓， 令腰椎壓向墊子。 另一條腿儘量向遠處伸， 同時保持腰椎不要抬起。
動作6：平板支撐
準備動作：俯臥， 肘關節與肩關節垂直。 膝關節撐地， 保持上身平行於地面。
動作執行：保持身體穩定， 停留1分鐘，可以將膝關節離開地面，做完全式平板支撐。在動作標準的情況下，保持時間越長越好。
注意事項：整個過程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關節用力壓向墊子。
在練習以上動作時，既可以選取單一動作練習，也可以變換動作串聯起來。可根據每組的重複次數和動作多少適當調整。若堅持每天練習，約2周左右就可以明顯改善腹直肌分離的情況。當腹直肌分離程度降低後，可以慢慢開始幅度不是很大的軀幹彎曲練習，但直到恢復到2指內之前，避免做負重軀幹扭轉的動作。
這些動作對力量的要求相對較小，然而對於腹直肌康復、核心肌群的鍛煉以及腰背部塑性都是極好的。練習的關鍵在於體會收腹的感覺，感受腹部發力。
結語
把自己收拾的清爽乾淨，一塵不染，一個淡淡的妝容，一個淺淺的微笑，還有那讓自己更自信的身材，加油媽媽們!期待遇見更美好的你們!
維密超模，辣媽米蘭達·可兒(Miranda Kerr)
停留1分鐘，可以將膝關節離開地面，做完全式平板支撐。在動作標準的情況下，保持時間越長越好。注意事項：整個過程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關節用力壓向墊子。
在練習以上動作時，既可以選取單一動作練習，也可以變換動作串聯起來。可根據每組的重複次數和動作多少適當調整。若堅持每天練習，約2周左右就可以明顯改善腹直肌分離的情況。當腹直肌分離程度降低後，可以慢慢開始幅度不是很大的軀幹彎曲練習，但直到恢復到2指內之前，避免做負重軀幹扭轉的動作。
這些動作對力量的要求相對較小，然而對於腹直肌康復、核心肌群的鍛煉以及腰背部塑性都是極好的。練習的關鍵在於體會收腹的感覺，感受腹部發力。
結語
把自己收拾的清爽乾淨，一塵不染，一個淡淡的妝容，一個淺淺的微笑，還有那讓自己更自信的身材，加油媽媽們!期待遇見更美好的你們!
維密超模，辣媽米蘭達·可兒(Miranda Kerr)
