為分娩所作的練習
如果對的盆底肌以及當其放松時的感覺如何這一點有進一步認識，
將有助于你為胎頭的娩出作準備。
①了解盆底肌
盆底肌頗像一個托住骨盆諸器官的吊帶，
它們分成兩大組，
呈現出阿拉伯數字“8”的形狀，
環繞在尿道、陰☆禁☆道和肛門的周圍。
肌肉的重疊使此處成為會陰的最厚實部位。
②如何知道盆底肌的位置
躺下來，
在頭下和膝下各放一個枕頭，
兩腿交叉緊靠在一起。
收緊臀部肌肉向上提，
使你感受到需要排空膀腕但又不得不等的那種感覺。
這有助于你測定盆底肌的位置，
你可感到在你的陰☆禁☆道里面盆底肌的繃緊。
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③了解分離線括約肌
像上面那樣躺下來， 但雙腿放松不要交叉。 把一個干凈的手指頭放在陰☆禁☆道口， 收縮盆底肌。 你可以感覺到陰☆禁☆道括約肌的攣縮。 尿道口的括約肌較難分開， 因為它緊靠陰☆禁☆道。 但是當你收縮盆底肌的時候， 尿道口的括約肌也收緊了。
現在把一指放在腸道口， 作一個大的動作， 收縮肛門周圍肌肉。 你將感到肛門括約肌的繃緊。
④放松盆底肌的練習
*躺在床上， 雙膝彎曲、雙腳并攏、支撐住背部。 用力使雙膝靠在一起， 同時收緊盆底肌。 注意沿大腿內側和雙腿之間的緊張感覺；當胎頭把產道口撐開時，
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*躺在床上， 把枕頭墊在背部， 雙腳分開， 雙膝彎曲。 逐漸使你的大腿和盆底肌放松， 這樣， 你雙膝便會越分越開(你的雙腳會向外側輕微地彎曲起來)。 開始時可能會顯得不自然和不舒服， 但稍加練習后你就會有徹底放松的感覺。 用這種姿勢來練習短促的呼吸。
⑤增強盆底肌
以下是4種基本的鍛煉法， 將有助增強盆底肌。
*收縮和放松：仰臥， 兩腿分開。 提起盆底肌， 把精力集中到朗道括約肌上。
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*升降機練習法：想像盆底肌是一架升降機， 在倉庫的各個層次都停下來。 目的在于分5個階段漸漸地使肌肉收縮， 在5個階段上都作1次短暫的停頓。 層次之間不要一下全部放松， 而是讓盆底肌一層一層地放松。 當到達起點即底層時， 讓肌肉徹底放松， 這樣你會有一種輕微的墜脹感。 如果你實際上向下方使勁， 就像是升降機落到底部的話， 你就能夠使盆底降低甚至更低， 陰☆禁☆唇亦會略為張開。 你必須屏息呼吸一會或者猛地把氣吐出來才能感受到這一點。 要記住， 每當你進行婦科檢查或胎頭娩出時， 你的盆底肌就應處于該種位置。
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*在性☆禁☆交時：用陰☆禁☆道將你丈夫的陰☆禁☆莖夾住，
保持數秒種后放松。
重復幾次。
這樣你的丈夫就可告訴你擠壓的力量有多大，
也可知道這種擠壓力什么時候變小。
*上廁所：讓尿液流出，
然后再通過向上、向內收緊陰☆禁☆道肌肉使之停止。
保持并數到5，
然后讓尿液重新流出。
集中精力去體驗有意識地控制尿與讓其自動流出兩者之間的差別。
全身鍛煉，
為分娩增強體力
這些運動是特別設計的，
在妊娠期間將會有助于你，
而且亦很容易地適應你的日常生活。
在一個結實的平面上輕柔地進行所有的運動，
你應不會感到有任何不適或緊張。
任何時候覺得疲勞就得停下來。
當你第j次開始做時，
要將每一項練習重復5遍，
慢慢地每日或間隔1天增加1次，
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①胸部增強法
這個動作使位于乳☆禁☆房下面的胸肌得到鍛煉， 有助于乳☆禁☆房增大變重時能夠支持住它們。 盤腿坐在地板上， 雙臂互相緊握， 將肘部上升到肩膀的高度。 雙手緊壓在肘部， 這樣你將會感到乳
房下的肌肉繃得緊緊的。
②髖關節放松和腹部增強法
扶住一個穩固的平面， 將身體重量移到左腿上。 將右腿向前舉起， 高度在位你感到舒適的位置， 然后使兩腿保持繃直。 將右腿前后擺動， 之后換另一個腳做。
③大腿增強法
挺直腰坐在地板上。 腳板底靠在一起， 盡量將腳后跟挪近你的身體。 把雙手放在踩部上， 同時保持背部挺直，身體向前傾斜，用雙肘將膝蓋往下壓。這一動作持續20秒種。坐著做的分娩技巧練習
盡管能安排出時間來進行特別的常規練習是最理想的，但是，你也能夠在你的工作中間安排一些運動鍛煉。
試試以下的一些伸展練習，以改善循環。這些練習可在辦公室或公共汽車上做。
①臀部繃緊法
仰面躺下，伸開雙臂，雙膝彎曲，雙腳平踏在地板上，距離比臀部寬度略為大些。抬起臀部，然后使骨盆傾斜。保持這姿勢5秒鐘后放松。
②背部增強法
俯跪地板上，雙臂垂直按在肩膀下面，臉向地板。將右腿向后伸出，然后舉起左臂，這樣你的背部和左臂就成為一條直線。堅持5秒鐘，將左臂和右腿放下。右臂和左腿重復上述方法，保持背部挺直。
③頭部和頸部
來回轉圈以消除緊張，雙肩放松。
④肩部
做向后的圓周運動，以消除緊張和改善姿勢。
⑤踩部增強法
將腳后跟稍為分開，放在地板上，然后向外施轉雙腳，同時要保持其他四趾朝上和大拇趾朝下。
⑥改善循環法
并攏腳趾，在空中畫大圈，僅僅使踝部活動。
同時保持背部挺直，身體向前傾斜，用雙肘將膝蓋往下壓。這一動作持續20秒種。坐著做的分娩技巧練習
盡管能安排出時間來進行特別的常規練習是最理想的，但是，你也能夠在你的工作中間安排一些運動鍛煉。
試試以下的一些伸展練習，以改善循環。這些練習可在辦公室或公共汽車上做。
①臀部繃緊法
仰面躺下，伸開雙臂，雙膝彎曲，雙腳平踏在地板上，距離比臀部寬度略為大些。抬起臀部，然后使骨盆傾斜。保持這姿勢5秒鐘后放松。
②背部增強法
俯跪地板上，雙臂垂直按在肩膀下面，臉向地板。將右腿向后伸出，然后舉起左臂，這樣你的背部和左臂就成為一條直線。堅持5秒鐘，將左臂和右腿放下。右臂和左腿重復上述方法，保持背部挺直。
③頭部和頸部
來回轉圈以消除緊張，雙肩放松。
④肩部
做向后的圓周運動，以消除緊張和改善姿勢。
⑤踩部增強法
將腳后跟稍為分開，放在地板上，然后向外施轉雙腳，同時要保持其他四趾朝上和大拇趾朝下。
⑥改善循環法
并攏腳趾，在空中畫大圈，僅僅使踝部活動。
