提升骨盆力UP的身體練習
從孕中期開始鍛煉安產力， 是每一位孕媽咪的必修課。 我們常說的安產力， 其實主要就是由強韌的骨盆力量和大腿力量所構成。 本期我們先來學習一下塑造強韌骨盆的身體練習吧。
策劃•文/夏潔 版面構成/李潔 攝影/鐘明治 模特/鄒文嫻（孕6個月）
Warming Up！
活動肩部&肘部
骨盆通過背部骨骼與肩胛骨相連接。 如果肩胛骨變得僵硬， 骨盆也無法順利活動。 熱身運動就從放松肩肘部開始吧！
1．雙腳打開至與肩同寬。 雙手肘部于身體兩側彎曲呈90度。 背部挺直。
2.以肘部畫圈的方式向身體后側活動手臂。
Advertisiment
Point：向身體后側活動手臂時， 有意識地感覺肩胛骨在用力。
活動腳部
骨盆通過腿部骨骼與腳腕相連接。 因此， 腳腕的柔韌度直接關系到骨盆的柔韌度。 鍛煉腳腕肌肉有助于緩解骨盆松弛。
1.仰臥在地板上， 雙腿并攏伸直。 雙腳腳尖盡量向身體內側彎曲， 感覺小腿肌肉在伸展。 保持約5秒鐘。
Point：腳后跟用力， 腳尖盡可能向身體內側彎曲。
2.彎曲的腳尖慢慢向身體外側繃直， 感覺從小腿到腳尖呈一條直線。 同樣保持約5秒鐘。
Point：盡量讓腳趾指腹靠近地板， 有意識地感覺腳腕肌肉在伸展。
骨盆力UP Let’s Go!
Exercise 1
緩解骨盆松弛， 促進血液循環。 同時還能鍛煉大腿肌肉， 幫助整個腰部放松。
1.仰臥在地板上，
Advertisiment
2.左腿向身體左側打開呈45度， 慢慢地彎曲膝蓋。 整個過程中腳底不要離開地面。
3.左腿膝蓋慢慢倒向內側， 有意識地感覺大腿內側和肛門在用力。 整個過程中上半身保持不動。
4.左腿膝蓋由內側慢慢倒向外側， 膝蓋盡量貼近地板。 再以同樣的方式活動右腿， 左右交替進行， 可分別練習10次左右。
Exercise 2
對骨盆底肌群及大腿肌肉都有幫助。 力氣較小的孕媽咪練習時可在兩腿之間夾一個靠墊。
1.仰臥在地板上， 雙腿打開， 略比肩寬。 膝蓋彎曲， 腳底緊貼地板。 雙手自然地放在身體兩側。
2.尾骨用力， 臀部向天花板方向頂起。 同時可有意識地進行提肛練習。 保持約5秒鐘。
OK！ 背部緊貼地板， 臀部和大腿向上頂起。
Advertisiment
NG！ 腹部向上頂起是NG的， 因為這樣的話并沒有用到大腿肌肉的力量。
Exercise 3
可鍛煉骨盆底肌群。 此外， 對與骨盆底肌群緊密連接的大腿肌肉也有強化作用。
1.坐在椅子前約2/3處， 背部挺直， 腳底緊貼地板。 雙手放在椅子兩側進行支撐。
2.雙腿交叉， 左腳腳后跟放在右腳腳背上。 上半身保持不動，
3.右腳離開地面， 雙腳相互用力按壓。 保持約10秒鐘。
NG！ 如果弓背的話， 就無法達到練習的最佳效果哦。
更多孕期運動內容請關注《完美媽咪》2011年11月刊。
分享到： 本文相關推薦 女性骨盆產道破壞圖片 海婦 怎么測骨盆 測骨盆 軍總 測 骨盆 骨盆骨折最常見并發癥 骨盆鑒定怎么做 內測骨盆分泌物 骨盆前傾 骨盆內測量多少周做