營養課：准媽媽孕期應該吃什麼

孕期營養均衡對於孕婦及胎兒的重要性

孕期很多媽咪會擔心肚子裡的寶寶營養攝入不夠， 於是拼命地吃， 造成營養過剩， 體重也飛速地增長起來。 其實， 孕期體重增加過多， 會增加妊娠毒血症、妊娠高血壓和妊辰糖尿病(巨嬰)的發生率；胎兒營養攝入過多， 則容易導致巨大兒， 引起媽咪分娩困難、產後出血等。 反之， 孕婦營養不良不僅影響胎兒的發育， 也影響出生後嬰兒的體格和智力發育， 還會導致孕婦貧血、妊娠高血壓疾病、死產、流產、胎膜早破、宮縮乏力致產後出血等。 所以， 孕期保持營養的均衡、將體重控制在合理範圍內，

是很重要的。

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孕媽咪， 你的體重標準嗎

體重增加的目標， 是以理想體重為基準的， 那麼理想體重應該如何計算呢？周老師為我們的准爸媽們提供了一組計算公式， 女性的理想體重：(身高 -70)×0.6; 男性的理想體重：(身高 -80)×0.7.如此計算， 如果低於標準體重90%就屬於體重偏低， 如果高於標準體重135%就屬於體重偏高。 同時， 周老師還為准媽媽們提供了體重與所需熱量對照表， 讓准媽媽能夠根據自身情況瞭解每日攝取與消耗熱量的多少。

一人吃兩人補的孕期營養原則

懷孕前3個月， 胎兒細胞的分化期， 要保證豐富的維生素與礦物質的來源， 注意飲食的多樣性與均衡度。 僅須增加1-2公斤體重， 如果有媽媽出現早孕反應，

要清淡飲食， 提倡澱粉類高糖飲食， 避免油炸和刺激性食物， 應少量多餐。

第4到6個月， 胚胎發展迅速， 要注意體質、維生素B群和鈣質的補充。 體重增加5-6公斤， 增加攝取蛋白質、蔬菜和水果， 孕婦專用綜合維他命。

懷孕7個月到生產， 胎兒成長速度加快， 體重迅速上升， 胎動頻繁。 增加維生素及礦物質， 蛋白質和鐵質的補充。 降低高熱量食物的攝取。 在這一時期， 如果肆無忌憚的補充， 媽媽體重會上升很快。 體重增加不應該超過7公斤。

素食媽媽的飲食建議

對於素食媽媽來說， 唯一與非素食媽媽們不同的是， 她們的蛋白攝取要從動物蛋白變為植物蛋白， 來源主要是豆漿、豆腐等黃豆類製品。 維生素B12的食物來源則是藻類和酵母粉。

對於鈣質， 豆腐豆漿最好；對於鋅， 乾果和豆類最好；深綠與黃色的果蔬則富含維生素C和鐵。 最好每日攝取食物30種以上。 孕媽媽在懷孕初期要開始補充葉酸， 可預防胎兒神經管缺損及胎兒畸形。

孕期不可或缺的營養素

蛋白質：高生理價值蛋白質， 提供給胎兒生長及腦細胞發育， 母體子宮及乳☆禁☆房發育所需， 説明母親血液需要的增加量。 動物性食物來源：蛋、牛奶、肉類、魚類。 植物性食物來源：豆漿、豆腐等黃豆類製品

維生素：存在特定的食物中， 若飲食均衡應不需要額外補充營養劑， 維生素C協助鈣、鐵等物質的吸收 。 動物性：魚肝油、肝臟、牛奶、蛋黃、奶油 。 植物性：深綠色、深黃色蔬果。 蕃石榴、柑橘、柳丁、檸檬、柚子、草莓、蕃茄。

葉酸： 懷孕初期具造血， 預防胎兒神經管缺損及胎兒畸形。 食物來源：肝、腎、瘦肉、全榖類、酵母 . 深綠色蔬菜、柑橘類水果。

鈣質： 促進胎兒骨骼與非永久性牙齒生長發育。 預防孕期的腰酸背痛。 動物性食物：牛奶、乳酪、小魚幹、蝦皮、魚骨頭。 植物性食物：海帶、海苔、豆腐、豆干、杏仁、芝麻。

鐵質：補足懷孕及分娩的失血。 動物性食物：肝臟、腎臟、紅色肉類(顏色越紅鐵質含量越高) 。 植物性食物：酵母、堅果、全穀類、葡萄及綠色蔬菜 。

纖維質及水分：防止便秘。 纖維質含量高的食物， 如芹菜、竹筍、梨子、蘋果等蔬果。

鈉：懷孕期間有高血壓或水腫， 則應限制攝取量。 含鈉高的食物：鹽漬、鹵製品、罐頭類食物及速食品等。

專家溫馨提示：孕期應遠離酒精、過量之咖啡因、煙草、毒☆禁☆品等有害物質。

孕期體重維持在10-14公斤為佳， 超重孕婦不可隨意減重， 以免影響胎兒。 要儘量不挑食， 增加食物的多樣性， 以蒸或煮的烹調方法為主， 清淡飲食。