一、單腿下蹲：
左腿直立， 右腿直伸：兩臂側平舉， 左腿彎曲並儘量下蹲， 然後再站直。 此動作至少完成兩組， 每組8次（以下每個動作均完成兩組）。
二、雙膝跪地：
前臂支撐於地而且交叉。 將額頭平放在手上， 使背部與地面保持平行。 抬起一腳用力上舉， 直到膝部與臀部為一條直線， 且大腿與地面保持平行；然後換下該腿。 換腿再做。
三、下蹲：
兩腿分立， 稍寬於肩。 兩腳外展， 雙臂相交平舉下蹲， 直到大腿與地面平行。 站立及下蹲時儘量收臀。
四、前跨步：
單腿向前跨步。 雙膝彎曲， 前跨大腿與地面平行， 小腿直於地面。 後腿彎曲角度大於90度。
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五、深蹲：
兩腿分開與肩同寬， 將杠鈴放於頸後部（應挑選舉起時較舒服且可重複6至8次重量的杠鈴）挺胸拔背， 屈膝下蹲， 至大腿與地面平行。
臀部肥大的原因
臀部美麗與否並不是在於它的大小， 而是在於它夠不夠結實與挺拔。 很多女性都會嫌棄自己的臀部太大或者過分突出， 對肥臀感到煩惱不已。 據介紹， 臀部之所以肥大， 除了有遺傳因素外， 大多是因為肥胖的緣故。
理想的臀部
理想的臀部是臀部上方有肌肉， 而下方至大腿處沒有肥肉， 形成優美的曲線， 臀部若能微微挺翹則更好。 想擁有優美的臀形並不難， 只要能持續做緊縮臀部肌肉的運動， 便能擁有美麗的圓臀。
