瑜伽幫你恢復好身材

通過了十個月的長期抗戰及生產的奮力一搏， 在心情放鬆， 一切如釋重負後， 提醒媽媽們別忘了， 把握產後的黃金時段， 勤做產後運動。 唐幼馨老師提供一套不只能恢復好身材， 更能恢復好元氣的瑜伽運動。

瑜伽提斯產後瘦身系列： 輕鬆做.健康瘦

搭配合適運動 健康窈窕非夢事

生產後隨著胎兒、胎盤、羊水的娩出， 產後婦女約可減去5公斤的體重， 但其它多餘的體重還是留在母體上。 想要大舉消滅這些惱人的贅肉與脂肪， 除了控管飲食以外， 適時適度的運動更是你恢復體態， 維持健康的不二法門。

但是， 不同的生產方式， 運動的技巧也是各有巧妙不同。 因此， 本單元特地針對， 剖腹產與自然產的媽媽， 提供你正確的減重時機及方法， 讓你瘦得健康沒壓力。

產後運動的目的在預防或減輕因生產造成之身體不適及功能失調情形， 主要是協助骨盆韌帶排列恢復， 腹部及骨盆肌肉群功能恢復， 並使骨盆腔內器官位置復原。 產後若沒能即時運動， 長期下來可能會產生腹肌無力、背痛及應力性尿失禁等現象。 產後運動的目的在於促進子宮與會陰肌的收縮， 並強化腹肌收縮， 以利早日恢復身材。 子宮約需14天才能完全復位， 而腹肌至少6周， 腹肌肌力的恢復則需6個月。

瑜伽提斯產後瘦身系列: 自然產系列

【1】珍珠項鍊-輪式

預備姿勢：躺姿，

雙腿自然彎曲， 與肩同寬， 膝蓋輕輕內夾住長型的枕頭， 下背保持自然的弧度， 微微離開地面。

動作：

1.吸氣預備， 感受到雙膝內夾， 雙手指尖朝腳尖的方向延伸。

2.吐氣時， 從尾椎上卷， 使臀部慢慢的抬起， 保持相互貼緊的力量向上次數10下。

功能：預防子宮下垂， 收縮產道， 改善漏尿的情形。

注意：

1.向上抬的高度不需要勉強。

2.想像脊椎像一顆顆的珍珠項鍊， 慢慢的帶起。

【2】迎向陽光-向陽式變形

預備姿勢：跪坐於折疊的毛毯或長型的枕頭上， 雙腿在兩旁， 以舒適為主， 提肛收腹， 背部挺直， 雙手合掌在胸部前方， 離身體一個拳頭的距離。

動作：吸氣時， 提肛收腹， 以大腿內側及臀部的力量微微向上抬， 雙手向上伸直。 吐氣時， 慢慢回到坐姿預備位置。

次數：6次/1回(如狀況允許可一次做3回， 亦或者於一日之內分次完成)

功能：強化骨盆底肌群， 修護產道， 使產道恢復彈性。

注意：如同凱格爾運動， 集中意識， 動作不要過快或彈跳。

【3】國王的坐椅-坐椅式

預備姿勢：山形站姿， 雙腿併攏， 抬頭挺胸， 提肛收腹， 將背部挺直。

動作:

1.吐氣時， 想像後方有一個坐椅， 雙腿併攏向後蹲坐， 雙手由兩側向上合十。

2.吸氣時， 雙手打開站立回預備姿勢。

次數：6下

功能：強化腰部及腿部的肌力， 收縮骨盆底肌群， 改善臀部下垂。

注意：

1.後坐時， 膝蓋不過腳尖， 臀部內收。

2.雙手上舉時， 肩膀不可聳起。