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瑜伽:最全面的鍛煉方式

一般來說, 懷孕前一直有練瑜伽的女性, 懷孕期間均可繼續練習, 直至分娩之前一個星期可休息下來, 改為練習簡單的動作及瑜伽呼吸法。 至於從未練過瑜伽的孕婦, 最好在懷孕三個月後才開始上孕婦瑜伽班, 往後亦可維持練習至分娩。
練習前注意什麼?
宜在空腹時或飯後二小時才練習。 練習前先解小便, 排空膀胱。 穿著透氣吸汗的運動衣服, 防止弄濕身體而著涼。 選擇溫度適中的環境練習(室溫約22~23度), 保持空氣流通。
練習時應注意什麼?
精神要集中, 動作緩慢柔和, 配合呼吸均勻緩慢, 綿綿不斷。
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如果覺得疲倦就應慢慢停下來休息, 不要勉強。 避免高難度的動作, 以個人及胎兒的安全為先。 建議孕婦持之以恆, 每日練習30至60分鐘。 以循序漸進由少至多, 量力而為的方式持續進行。 如身體患有特別毛病, 如關節及骨骼問題, 宜先請教醫生的意見。
孕婦練瑜伽, 應在有執照的瑜伽師的指導下進行, 避免壓迫腹部、倒立等危險的動作, 儘量輕柔, 保護好自己和小寶寶。
孕期練習實用瑜伽
在孕期適當進行鍛煉可以提高血液迴圈, 加強肌肉的力量和伸縮性, 增強髖部、脊柱和腹部肌肉來支撐子宮裡寶寶的重量。 下面就介紹幾種簡單的孕期瑜伽動作, 對孕婦非常有幫助。 (若醫生要求臥床休息或有輕微出血, 就不要鍛煉。 )
准媽媽可以根據自身的能力,
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來決定練習時間的長短和強度的大小, 主要是要以舒服為主, 循序漸進, 切不可強求。
簡易坐冥想
動作說明:
雙腳交叉盤坐;脊椎挺直收腹;雙手手掌向下放在雙膝上, 肩、肘放鬆;排除腦中的雜念, 閉眼觀察正常呼吸。
運動量:
根據自己的身體情況決定運動時間, 由短至長, 以舒服為主, 慢慢感到身體和思想的完全放鬆和平靜。
練習時間:
直至整個孕期結束。
益處:
有助於髖關節的伸展, 增強其柔韌性(建議准媽媽在做一些日常家務時用此種坐法, 如:切菜、做麵食、做手工等)。
注意事項:嚴重關節炎不能做。
站立迴旋式
動作說明:
站立, 雙腿平行分開兩腳寬;吸氣2至4秒鐘, 手心向下, 雙臂伸直從身體前方慢慢抬起至與地面平行;呼氣2至4秒鐘,
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髖部不動, 從腰部扭轉, 頭、臂同時向 後轉身至最大限度, 腿不要彎;吸氣2至4秒鐘, 慢慢還原, 保持手臂平伸, 不要放下;同上順序, 做另外一邊;身體轉正還原後, 呼氣放下手臂;慢慢放下手臂, 換邊、換臂做。
運動量:
做3輪。
練習時間:
直至孕期結束。
益處:
增加脊柱、腰部柔韌性。
注意事項:椎間盤問題不可做。
半魚式
動作說明:
仰臥, 曲膝, 把右腳放在左側大腿上;右膝蓋儘量向外、向地面展開, 根據自身情況, 自然呼吸, 保持儘量長的時間;慢慢放下右腿, 同步驟做另一邊。
運動量:
每側各做1至2遍, 以感覺舒服為限。
練習時間:
直至孕期結束。
益處:
加強髖部、大腿肌肉, 幫助防止水腫和靜脈曲張。
注意事項:可用手幫助, 輕輕向下振動外展腿的膝蓋。
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放鬆
枕臂側躺
側躺(任意一邊), 曲臂枕於頭下, 另一胳臂置於彎曲的大腿上, 置於底下的大腿保持伸直的姿勢, 置於其上的大腿稍微彎曲。 這一姿勢可以消除背部壓力, 放鬆背部。
仰臥
仰臥, 雙腳分開間隔兩腳寬, 雙手掌心朝上, 放於身體兩側, 閉眼。 慢慢從下往上, 一個一個放鬆身體的各個部位;腳趾、腳踝、小腿、大腿、膝關節、胯部、手 指、腹部、胸部、頸部、肩部、口、鼻、睫毛、眉毛和前額部位。 思想放鬆、面部器官一個一個的放鬆、舒緩, 給你帶來真正的平靜和安詳。 在懷孕前期每天做三 次, 一次十分鐘。 然後逐漸減少為兩分鐘, 更多的用“枕臂側躺”的方式放鬆。 5個月後, 不建議仰臥太長時間。
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