如果從孕期就開始進行有助於分娩的運動訓練， 不僅對孕婦有健身作用， 有利於產後身體各個部位恢復， 還可以幫助她們在分娩時順利地生出寶貝。
孕期運動
分娩運動的3大益處
1、促進孕婦的血液迴圈， 增加心肺的吸氧量， 調節神經系統的功能， 從而改善孕期身體容易疲勞的狀態。
2、增加對分娩過程有重要作用肌肉的力量， 如盆底肌肉、腹肌和背部的肌肉， 幫助放鬆骨盆關節， 為順利分娩打下基礎。
3、有助於產婦在分娩後迅速恢復身體的各個部位， 如使腹部肌肉保持彈性， 防止皮膚鬆弛， 以及避免哺乳後乳☆禁☆房鬆弛下垂。
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1、增強肩臂肌肉力量的運動
1a、盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上， 面向前方；兩條手臂向上屈肘， 兩隻手的五指併攏， 然後兩手放在肩上。
1b、兩肘分別向前移動， 然後兩手的手指略弓， 手腕用力， 稍加用力按壓肩部。 心裡默數到10， 先深吸氣再做呼氣動作， 兩手恢復原狀。
1c、盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上， 面向前方。 左手臂屈肘並小臂著地， 右手臂向上舉起， 上身向左側彎曲， 同時右手臂向右伸展。 心裡默數到10， 先深吸氣再做呼氣動作， 身體恢復原狀。
1d、孕婦盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上， 面向前方。 右手臂屈肘並小臂著地， 左手臂向上舉起， 上身向右側彎曲， 同時左手臂向左伸展。 心裡默數到10，
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2、增強臀腿肌肉力量的運動
2a、取舒適姿勢端坐地毯上， 兩條手臂自然地放在身體兩側， 兩隻手掌著地， 面部朝兩腿向前平伸；然後稍稍屈膝弓腿， 腳跟著地， 腳趾向上用力翹起， 保持放鬆， 小腿、腳踝、腳趾用力。 心裡默數到10， 先深吸氣再做呼氣動作。
2b、保持剛才的姿勢， 兩腿向前平伸， 腳跟著地， 腳面向前， 腳趾伸進。 心裡默數到10， 先深吸氣再做呼氣動作， 可以使整個腿部、腳部受力， 然後身體恢復原狀。
小提示， 可以重複做10次， 注意動作要輕柔緩慢， 轉動身體要適度。
3、增強腰背肌肉力量的運動
產前準備
3a、以舒適的姿勢側臥在地毯上， 右手臂自然地放在身上， 左手臂屈肘向頭部彎曲， 並且把小臂枕於頭下，
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以閉目養神的樣子心裡默數到10， 先深吸氣再做呼氣動作。 按照這個姿勢， 上身再向相反方向側臥， 做同樣動作。
3b、將兩條腿放鬆地跪在地毯上， 向前弓腰， 雙臂下伸， 兩隻手扶地， 兩條手臂與大腿平行， 兩條小腿著地。 心裡默數到10， 先深吸氣再做呼氣動作， 使身體重心移向兩手和兩膝。
3c、保持剛才的姿勢， 孕婦將頭慢慢地低下， 讓頸部用力地挺直。 心裡默數到10， 先深吸氣再做呼氣動作， 然後身體恢復原狀， 使背部受力。
小提示， 可以重複做5-6次， 一定要注意動作輕柔緩慢， 充分放鬆腹部。
4、增強骨盆肌肉力量的運動
4a、以舒適姿勢側臥在地毯上， 上身抬起， 右小臂著地並屈肘做支撐動作，
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4b、以舒適姿勢側臥在地毯上， 右手臂平放在地毯上並伸直， 頭枕在臂上， 右腿向前屈膝弓起， 左手臂自然地放在胸前， 屈肘並手掌著地， 左腿抬起伸直， 保持腿部肌肉的張力和彈性， 並使骨盆得到活動。
4c、取舒適的姿勢端坐地毯上， 左腿屈膝盤起， 右腿向前伸直， 右手臂自然地放在身體旁邊， 左手臂自然地放在右腿旁邊， 彎腰並上身向前傾， 頭低下。 心裡默數到10， 先深吸氣再做呼氣動作， 伸展脊柱， 活動骨盆底肌肉和髖關節。
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特別叮嚀：
1、這些運動可以從懷孕中期開始進行， 持續到32-35周， 最好在醫生指導下練習。
2、訓練的前一階段以盤腿運動、骨盆運動為主， 後一階段重點練習呼吸運動。
3、每天訓練10分鐘左右， 在不感到身體疲勞的前提下練習， 也可只練習其中一、兩個運動， 訓練時最好鋪上地毯。
4、訓練時注意動作緩慢、輕柔， 強度要適度， 最好在優美的音樂伴奏下進行訓練。 訓練開始前注意排空膀胱， 不宜在餐後進行， 禁止過度訓練！
5、所有的運動進行完畢， 不要馬上躺下休息， 放鬆身體地稍散散步， 然後在椅子上安靜地休息片刻。
6、如果孕婦患有心肺疾病， 或既往發生過流產徵兆，如先兆流產、早產、羊水過多、前置胎盤、陰☆禁☆道流血、子宮頸提前開口等，不宜進行訓練，以防引發意外。
7、運動中出現任何疼痛、氣短、出血、破水、疲勞、眩暈、心悸、呼吸急促、後背骨盆痛等現象，或在胎動後數小時沒有胎動，馬上停止訓練，立即去看醫生。
或既往發生過流產徵兆，如先兆流產、早產、羊水過多、前置胎盤、陰☆禁☆道流血、子宮頸提前開口等，不宜進行訓練，以防引發意外。7、運動中出現任何疼痛、氣短、出血、破水、疲勞、眩暈、心悸、呼吸急促、後背骨盆痛等現象，或在胎動後數小時沒有胎動，馬上停止訓練，立即去看醫生。
