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產前大講堂 有助於自然分娩的4種運動

如果從孕期就開始進行有助於分娩的運動訓練, 不僅對孕婦有健身作用, 有利於產後身體各個部位恢復, 還可以幫助她們在分娩時順利地生出寶貝。


孕期運動

分娩運動的3大益處

1、促進孕婦的血液迴圈, 增加心肺的吸氧量, 調節神經系統的功能, 從而改善孕期身體容易疲勞的狀態。

2、增加對分娩過程有重要作用肌肉的力量, 如盆底肌肉、腹肌和背部的肌肉, 幫助放鬆骨盆關節, 為順利分娩打下基礎。

3、有助於產婦在分娩後迅速恢復身體的各個部位, 如使腹部肌肉保持彈性, 防止皮膚鬆弛, 以及避免哺乳後乳☆禁☆房鬆弛下垂。

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有助於自然分娩的4種運動

1、增強肩臂肌肉力量的運動

1a、盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上, 面向前方;兩條手臂向上屈肘, 兩隻手的五指併攏, 然後兩手放在肩上。

1b、兩肘分別向前移動, 然後兩手的手指略弓, 手腕用力, 稍加用力按壓肩部。 心裡默數到10, 先深吸氣再做呼氣動作, 兩手恢復原狀。

1c、盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上, 面向前方。 左手臂屈肘並小臂著地, 右手臂向上舉起, 上身向左側彎曲, 同時右手臂向右伸展。 心裡默數到10, 先深吸氣再做呼氣動作, 身體恢復原狀。

1d、孕婦盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上, 面向前方。 右手臂屈肘並小臂著地, 左手臂向上舉起, 上身向右側彎曲, 同時左手臂向左伸展。 心裡默數到10,

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先深吸氣再做呼氣動作, 身體恢復原狀。

2、增強臀腿肌肉力量的運動

2a、取舒適姿勢端坐地毯上, 兩條手臂自然地放在身體兩側, 兩隻手掌著地, 面部朝兩腿向前平伸;然後稍稍屈膝弓腿, 腳跟著地, 腳趾向上用力翹起, 保持放鬆, 小腿、腳踝、腳趾用力。 心裡默數到10, 先深吸氣再做呼氣動作。

2b、保持剛才的姿勢, 兩腿向前平伸, 腳跟著地, 腳面向前, 腳趾伸進。 心裡默數到10, 先深吸氣再做呼氣動作, 可以使整個腿部、腳部受力, 然後身體恢復原狀。

小提示, 可以重複做10次, 注意動作要輕柔緩慢, 轉動身體要適度。

3、增強腰背肌肉力量的運動


產前準備

3a、以舒適的姿勢側臥在地毯上, 右手臂自然地放在身上, 左手臂屈肘向頭部彎曲, 並且把小臂枕於頭下,

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左腿向下伸直, 右腿向上屈膝並放在一個枕頭上。

以閉目養神的樣子心裡默數到10, 先深吸氣再做呼氣動作。 按照這個姿勢, 上身再向相反方向側臥, 做同樣動作。

3b、將兩條腿放鬆地跪在地毯上, 向前弓腰, 雙臂下伸, 兩隻手扶地, 兩條手臂與大腿平行, 兩條小腿著地。 心裡默數到10, 先深吸氣再做呼氣動作, 使身體重心移向兩手和兩膝。

3c、保持剛才的姿勢, 孕婦將頭慢慢地低下, 讓頸部用力地挺直。 心裡默數到10, 先深吸氣再做呼氣動作, 然後身體恢復原狀, 使背部受力。

小提示, 可以重複做5-6次, 一定要注意動作輕柔緩慢, 充分放鬆腹部。

4、增強骨盆肌肉力量的運動

4a、以舒適姿勢側臥在地毯上, 上身抬起, 右小臂著地並屈肘做支撐動作,

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右腿向內屈膝, 左手臂自然地放在胸前, 左腿抬起並向前伸直。 心裡默數到10, 先深吸氣再做呼氣動作, 身體恢復原狀, 增加大腿牽引力, 使骨盆放鬆變得靈活。 保持剛才的姿勢, 身體再轉向相反方向側臥, 做同樣的動作。

4b、以舒適姿勢側臥在地毯上, 右手臂平放在地毯上並伸直, 頭枕在臂上, 右腿向前屈膝弓起, 左手臂自然地放在胸前, 屈肘並手掌著地, 左腿抬起伸直, 保持腿部肌肉的張力和彈性, 並使骨盆得到活動。

4c、取舒適的姿勢端坐地毯上, 左腿屈膝盤起, 右腿向前伸直, 右手臂自然地放在身體旁邊, 左手臂自然地放在右腿旁邊, 彎腰並上身向前傾, 頭低下。 心裡默數到10, 先深吸氣再做呼氣動作, 伸展脊柱, 活動骨盆底肌肉和髖關節。

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保持剛才的姿勢, 兩條腿交換位置, 右腿屈膝盤起, 左腿向前伸直, 做同樣的動作後, 身體恢復原狀。

特別叮嚀:

1、這些運動可以從懷孕中期開始進行, 持續到32-35周, 最好在醫生指導下練習。

2、訓練的前一階段以盤腿運動、骨盆運動為主, 後一階段重點練習呼吸運動。

3、每天訓練10分鐘左右, 在不感到身體疲勞的前提下練習, 也可只練習其中一、兩個運動, 訓練時最好鋪上地毯。

4、訓練時注意動作緩慢、輕柔, 強度要適度, 最好在優美的音樂伴奏下進行訓練。 訓練開始前注意排空膀胱, 不宜在餐後進行, 禁止過度訓練!

5、所有的運動進行完畢, 不要馬上躺下休息, 放鬆身體地稍散散步, 然後在椅子上安靜地休息片刻。

6、如果孕婦患有心肺疾病, 或既往發生過流產徵兆,如先兆流產、早產、羊水過多、前置胎盤、陰☆禁☆道流血、子宮頸提前開口等,不宜進行訓練,以防引發意外。

7、運動中出現任何疼痛、氣短、出血、破水、疲勞、眩暈、心悸、呼吸急促、後背骨盆痛等現象,或在胎動後數小時沒有胎動,馬上停止訓練,立即去看醫生。

或既往發生過流產徵兆,如先兆流產、早產、羊水過多、前置胎盤、陰☆禁☆道流血、子宮頸提前開口等,不宜進行訓練,以防引發意外。

7、運動中出現任何疼痛、氣短、出血、破水、疲勞、眩暈、心悸、呼吸急促、後背骨盆痛等現象,或在胎動後數小時沒有胎動,馬上停止訓練,立即去看醫生。

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