產前必需學習的鬆馳技巧

分娩前最好的辦法就是學會鬆馳技巧， 你一旦習慣使用它， 就能在幾分鐘後重新恢復精力。 如果你希望能控制自己， 以便在30秒鐘內鬆馳下來， 可以做下列鍛煉。

①意想鍛煉法

首先採取舒適的姿勢。

深吸一口氣並屏住4秒鐘， 慢慢數至5， 然後呼出。

使所有肌肉鬆馳。

集中呼吸並重複2至3次， 直至完全鬆馳為止。

回想一下過去最愉快的一事， 這有助於你使用想像和克服思想障礙， 以便能更多地學會控制自己， 上述方法在妊娠和分娩時是有用的。

②全身鬆馳法

此法包括依次解除你身體各部位的壓力， 這通過收緊和放鬆的辦法就能學會。

當你能夠放鬆體內的大部分肌肉， 無須身體的其餘部分收緊就能使子宮收縮時， 你就會在分娩時感覺到有所區別。

無論何時， 只要有可能就休息， 不要等到身體實在疼痛和疲倦時才強迫自己躺下。 在白天你可以休息。

如有可能， 最好每日按下述方法練習2次， 共15—20分鐘。 在飯前不久或飯後1小時左右練習為宜

仰臥取舒適位置或用軟墊墊著。

閉目。

注意力集中在右手， 收緊一會兒後放鬆， 手掌朝上。

覺得手有沉重感和熱感時， 朝地板或軟墊方向按壓肘部， 放鬆。

此時通過你的身體右側、前臂和上臂向肩部收緊。 聳肩藏後放鬆。

重複做身體左上側。 你的手、手臂和雙肩將有沉重感和路感。

雙膝翻向外側，

放鬆臀部， 向地板或軟墊輕壓背下部。 放鬆， 讓鬆馳氣流進入腹部和胸部， 使肌肉有沉重感和熱感。

呼吸應開始慢下來。 如未能慢下來， 嘗試在每次呼吸之間數至“2”便慢下來。

此時放鬆頸部和頜骨， 連同唇部、領骨下垂， 舌頭放在口腔底部， 面頰放鬆。

要對額部和眼周肌肉特別注意， 以消除任何皺紋。

③精神鬆馳

你一旦掌握了鬆馳肌肉的技巧， 你就可以按下述各法進行精神上的鬆馳了。

通過有規律和緩慢地呼吸清除思想上的焦慮、擔心和其他雜念， 全神貫注做呼吸運動， 十分緩慢和均勻地默念“吸氣、屏住、呼氣”。

使愉快意念流通至頭部， 免除雜念。

如出現任何煩惱的思想時， 可在呼吸運動中默念“不要有雜念”或恢復全神貫注做深呼吸。

緊閉雙目， 想像諸如清澈的藍天或平靜的藍色大海試圖想像出愉快和藍色的景象， 因為藍色已證明是特別能令人鬆馳的一種顏色。

全神貫注於呼吸活動。 要感覺它是如何緩慢和自然。 每次呼、吸氣都要集中精力， 傾聽著你的呼吸。

此時你應安靜和鎮靜——想重複鎮靜感覺的話， 可以想像諸如愛、和平、平靜， 或者默念音節簡單的詞語等等。 當呼吸時要考慮用平靜的聲音， 如“呀”。

記住要保持臉部、眼睛和前額肌肉鬆馳， 並使前額有涼感。

如果你開始接受一種程式， 先採用鬆馳方法是對你有幫助的。 例如， 如果你重複鎮靜意義的詞語或兩肩下垂， 這就可能是你身體的其餘部分要開始鬆馳的徵象。 每當練習鬆馳方法時，

一定要以最有把握的辦法作深呼吸。