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產前運動 減輕背痛與水腫

有些准媽媽可能會參加一些坊間的產前運動班, 這些運動的主要作用主要是幫助孕婦紓緩懷孕時的肌肉及筋骨疲勞, 而透過一些動作則可鍛鍊呼吸、于自然分娩時有足夠的體力及懂得調較一個舒服的姿勢助產。

伸展骨盤減輕背痛

1.雙腳分開45公分, 背部伸直站好, 然後盡可能蹲下。

2.雙手握住, 雙膝與雙肘盡可能向外伸展。

3.足踝應平放在地板上, 使重心正好落在雙腿之間。

4.如果您的足踝會稍微離地並沒有關係, 保持這個動作數分鐘。

5.如果您覺得舒服的話, 還可以再久一點, 然後再慢慢站起來。

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蹲姿可以說是日常生活中最常做的動作之一, 像搬低矮之物品即需依賴蹲姿。

6.必要時可以握住椅子、矮凳子, 或窗沿以確保安全, 使背部獲得支持。

7.腳跟下方應墊毛巾, 另外, 您也可以靠在牆面上做此動作。 蹲下來可以讓您的骨盤更有彈性, 可以伸展及鍛煉大腿肌肉及背肌, 並減輕背痛。

舒緩腳部水腫

1.先躺下地上, 以枕頭墊著頭部。

2.將小腿部及足部抬高, 置於椅子或床上。

3.平躺下來下肢抬高就可以紓緩腫大的腳踝及足部, 這組動作既簡單, 又可以讓孕婦好媽休息。

減輕腹部壓力

1.在頭部下方置一枕頭側躺。

2.上臂稍微彎曲, 腿部上舉。

3.膝蓋下方置一小枕頭, 小腿部伸直。

4.眼睛閉上並注意調和氣息。

5.讓心靈沈澱並深呼吸, 屏息數到5再吐氣。

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6.放鬆全身。 側躺可以降低主要血管的血壓, 並使腹部壓力減少。

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