產前運動可以減少生產痛楚？

產婦一般都忽略產前運動， 她們的概念認為產後運動才是最重要——好使身體能夠早日回復苗條， 幫助恢復美好的身段！其實， 適量的產前運動可幫助產婦鬆弛肌肉和關節， 而呼吸控制的練習， 可減少生產時的痛楚及促使產程順利。 產前運動可於懷孕後24星期開始至產前一個月進行， 並於運動前先排清小便。
一、鬆弛身心的姿勢
1.仰臥， 全身伸直， 雙手平放身旁；
2.頭及雙膝下都放一個枕頭， 使雙膝屈曲或；
3.側臥， 單膝屈曲， 中間放一個枕頭。 此兩種方法宜在午睡或晚間睡覺前做， 同時保持全身鬆弛， 可使孕婦減低精神壓力及肌肉的緊張。
二、會陰肌肉運動
1.仰臥， 雙手放在身旁雙膝屈起， 雙腳微微分開；
2.用腹部吸氣， 然後慢慢呼氣， 並同時收緊腹部， 臀部及大腿的肌肉(像忍大、小便)；
3.數五下， 然後放鬆。
4.重複動作五至十次， 每天可作多次練習。 此動作可增強骨盤底肌肉的?力、控制力、承托力， 減低產前的抗拒力， 使生產能在輕鬆的情況下完成。
三、腰腹運動
1.仰臥， 雙手按腹部， 雙膝緊併合， 雙足分開；
2.用腹部吸氣， 然後呼氣， 並收緊腹部使腰部凹陷處向下壓；
3.數五下然後放鬆。
4.重複動作十次。 此動作可增強腹部肌肉及矯正盤骨向前傾的姿勢。
四、腰揹運動
1.雙手及雙膝貼在地上；
2.頭微向上仰， 背向下壓， 呼氣；
3.重複動作三至五次。 此動作可鬆弛背部， 防止酸痛， 增強小腹， 骨盆及背部的肌肉， 可於懷孕五個月後開始練習。
五、腿部運動
1.仰臥， 雙腳用兩個枕頭墊起；
2.腳趾及腳踝上下擺動， 然後向左右打圈擺動；
3.重複動作十次。 此動作可促進腿部血液迴圈， 減少水腫及抽筋等情況發生。 如有抽筋時， 丈夫可替太太伸展腳踝約十秒， 有治療抽筋之效；按摩小腿也會令小腿肌肉鬆弛。
六、腿內側肌肉運動
1.盤坐地上， 腳底相對， 吸氣；
2.雙手放在雙膝上， 然後慢慢將雙膝向下按至大腿內側肌肉拉緊， 並同時呼氣；
3.注意會陰肌肉要放鬆， 重複動作三次
4.此動作可舒緩腿內側肌肉以適應生產時姿勢的所需， 使產程順利。 可於懷孕四個月後開始練習。
七、屈膝動作
1.站立， 兩腳分開， 手握穩妥的扶手， 吸氣；
2.慢慢呼氣並屈膝至臀部貼到腳跟；
3.用腳力站起， 重複動作五至十次。 此動作能活動膝髖關節， 以適應生產時的姿勢。
八、胸肌練習
1.坐起， 雙手互扣在胸前， 吸氣；
2.雙手用力互壓並同時呼氣；
3.數十下， 然後放鬆；
4.重複動作五至十次。
此動作可鍛練胸肌， 增強對乳☆禁☆房的承托力。
九、呼吸運動正確的呼吸控制及用力方法， 更能使生產過程更加順利
1.低程度呼吸——由鼻吸氣， 將空氣吸至肺的底部， 感覺下半胸及腹部擴張， 由口呼氣， 速度較慢。
2.高程度呼吸——口微張開， 用口輕輕吸氣、輕輕呼氣， 只用肺的上半部， 好象吹熄小蠟燭般毋需用力， 速度較快。
當陣痛輕微(第一產程)時用低程度呼吸， 陣痛加強時用高程度呼吸， 當陣痛停止時， 儘量放鬆身體， 此時呼吸應以輕喘兩下然後吹一下的形式進行， 吹氣時間較喘氣時間長， 好似「哈哈嗚」；陣痛再加強時， 再重複上述呼吸運動。
當進入第二產程(胎兒娩出)時， 隨著子宮的收縮， 產婦深吸一口氣， 然後呼出， 再深吸入一口氣， 閉著呼吸， 收緊腹肌放鬆會陰肌肉， 用力向前及向下"推"嬰兒出來， 直至嬰兒慢慢地被接出母體。
當嬰兒頭部將出母體時， 醫生或護士會吩咐產婦停止用力， 此時產婦宜儘量放鬆， 可做高程度呼吸。
此動作只適宜于生產時使用， 在未有物理治療師、醫生及護士指導下， 切勿自我練習， 以免嬰兒有早產之虞。
（責任編輯：倪娟）