產前運動有利於分娩順利進行

準備分娩的產婦們可以做些什麼呢？注意飲食、睡眠等問題那是每一位准媽媽都知道的， 但許多產婦一般都忽略產前運動， 她們的概念認為產後運動才是最重要--好使身體能夠早日回復苗條， 幫助恢復美好的身段！其實， 適量的產前運動可幫助產婦鬆弛肌肉和關節， 而呼吸控制的練習， 可減少生產時的痛楚及促使產程順利。

產前運動有助於分娩順利進行

產前運動可於懷孕後24星期開始至產前一個月進行， 並於運動前先排清小便。

准媽媽， 產前運動記得做

孕婦應利用散步、爬樓梯、游泳來增加體能，

通常懷孕5月後， 可以視個人的身體情況開始做產前運動。 產前運動除了增加體能之外， 最重要的目的是練習控制與生產有關的肌肉， 使生產得以順利進行。

產前運動的原則

·有早產現象時， 不可做。

·有前置胎盤的併發症時， 不可做。

·多胎懷孕者儘量不做。

·最好持之以恆， 做到生產時。

產前運動DIY

1.姿勢：縮臀、肩微向後， 兩臂放鬆、抬頭、收下巴， 要經常保持良好的姿勢， 可以避免腰酸背痛。

2.減輕疲勞預防腰酸背痛的運動方法：平躺、膝蓋彎曲雙腳底平貼地面， 同時下腹肌肉收縮使臀部稍微抬離地板， 然後再放下， 作運動時同時配合呼吸控制， 先自鼻孔吸入一口氣， 然後自口中慢慢吐氣， 吐氣時將背部壓向地面至收縮腹部， 放鬆背部及腹部時再吸氣，

吐氣後會覺得背部比以前平坦。

3.伸張動作：有助於增強骨盆底部肌肉的韌性及伸展大腿的肌肉。 坐在地板上， 二足在腳踝處交叉輕輕地把兩膝推向下， 或兩足底相對合在一起， 且向下輕壓兩膝。 次數：每天二次， 每次二十遍。

4.平躺， 兩手置身旁兩側作一個「廓清式呼吸」。 慢慢抬起右腿， 腳尖向前伸直， 同時慢慢自鼻孔吸入一口氣注意兩膝要打直。 然後腳掌向上屈曲， 右腿慢慢放回地上同時自口呼出一口氣。 接著左腿以同樣動作作一次。 注意吸氣和呼氣。 要與腿的抬高及放下配合進行， 當抬腿時兩腳尖儘量向前伸直， 腿放下時腳掌向上屈曲， 膝蓋要保持挺直， 每腳各作五次。

5.平躺， 手臂和身體成直角向外伸開，

作「廓清式呼吸」即深吸一口氣， 大力吐一口氣。 慢慢抬起右腿， 腳尖向前伸直， 同時自鼻孔吸入一口氣， 再自口吐氣時， 腳掌向上屈曲， 同時右腿向右側外方伸展， 慢慢放下右腿， 使靠近右手臂位置。 再來腳尖再度向前伸直， 自鼻孔吸氣並抬高右腿， 接著一面自口吐氣， 一面將右腿放回最初位置之地板上。 左腿同樣作一次， 注意沒有抬高的一腿要保持平貼地面。 每一腳各作三次。

更多候選運動方案

一、骨盆的運動和練習

（l）鍛煉骨盆底的肌肉

目的：骨盆底肌肉有支撐並保護子宮內胎兒的作用。 女性懷孕後這些肌肉會變得柔軟且有彈性， 由於胎兒的重量， 一般會感到沉重並且不舒服， 到了懷孕後期， 甚至可能會有漏尿症狀；在產後，

由於下腹部肌肉的鬆弛， 也影響體形。 為了避免發生這些問題， 孕期女性應該經常鍛煉盆底肌肉。

方法：仰臥位， 頭部墊高， 雙手平放在身體兩側， 雙膝彎曲， 腳底平放於床面， 像要控制排尿一樣， 用力收緊骨盆底肌肉， 停頓片刻， 再重複收緊。 每次重複做10遍， 每日至少3-5次。

（2）骨盆傾斜練習

目的：這項練習可以活動骨盆， 對將來的分娩很有好處， 也可增強腹部肌肉並使背部更加靈活。 如果患有背痛， 此練習可以減輕症狀。

方法：①手臂伸直， 雙手掌、雙膝支撐趴在床上， 要設法保持背部平直。 ②背部弓起， 收緊腹部和臀部肌肉， 並輕微向前傾斜骨盆， 呼氣；此姿勢保持數秒鐘， 然後吸氣， 放鬆， 恢復原姿勢。 重複數遍。 注意練習時保持兩肩不動。

二、盤腿坐練習

目的：可以增加孕期女性的背部肌肉， 使大腿及骨盆更為靈活， 使兩腿在分娩時能很好地分開， 且能改善孕期女性身體下半部的血液迴圈。

方法：①增強大腿肌肉的坐姿：盤腿坐下， 保持背部的挺直， 兩腿彎曲， 腳掌相對並使之儘量靠近身體， 雙手抓住同側腳踝， 雙肘分別向外稍用力壓迫大腿的內側， 使其伸。 這種姿勢每次保持2O秒， 重複數次。 ②加坐墊的坐姿：如果感到盤腿有困難， 可以在大腿兩側各放1個墊子， 或者背靠牆而坐， 但要儘量保持背部挺直。 ③雙腿交叉的坐姿：也可以兩腿交叉而坐。 這種坐姿， 也許會感到更舒服， 但應注意不時地更換雙腿的前後位置。

三、下蹲練習

目的：練習這種動作會使孕婦的骨盆關節靈活， 增加背部和大腿肌肉的力量以及會陰的皮膚彈性，有利於順利分娩。

方法：①無支撐的蹲姿：保持背部挺直，兩膝向外分開並且下蹲，兩腳掌稍外展，保持兩腳跟接觸地面，並且用雙肘向外稍用力壓迫大腿的內側，藉以舒展大腿的肌肉。只要覺得舒適，儘量保持這種姿勢時間長一些。②扶椅子下蹲姿勢：如果開始時感到完全蹲下有些困難，可以先扶著椅子練習。兩腳稍分開，面對一把椅子站好，保持背部挺直，兩膝向外分開並且蹲下，用手扶著椅子。如果感到兩腳掌完全放平有困難，可以在腳跟下面墊一些比較柔軟的物品。起來時，動作要緩慢一些，扶著椅子，否則可能會感到頭昏眼花。

小編總結：准媽媽們，看清楚了嗎？產前運動是非常重要的，對您自身的健康與分娩都有益處。以上所介紹的幾種產前運動，在熟練後，可以多練幾次，但一定要量力而行，以不疲勞為度，如在練習時有不適感，應停止或休息片刻後再練習。

增加背部和大腿肌肉的力量以及會陰的皮膚彈性，有利於順利分娩。

方法：①無支撐的蹲姿：保持背部挺直，兩膝向外分開並且下蹲，兩腳掌稍外展，保持兩腳跟接觸地面，並且用雙肘向外稍用力壓迫大腿的內側，藉以舒展大腿的肌肉。只要覺得舒適，儘量保持這種姿勢時間長一些。②扶椅子下蹲姿勢：如果開始時感到完全蹲下有些困難，可以先扶著椅子練習。兩腳稍分開，面對一把椅子站好，保持背部挺直，兩膝向外分開並且蹲下，用手扶著椅子。如果感到兩腳掌完全放平有困難，可以在腳跟下面墊一些比較柔軟的物品。起來時，動作要緩慢一些，扶著椅子，否則可能會感到頭昏眼花。

小編總結：准媽媽們，看清楚了嗎？產前運動是非常重要的，對您自身的健康與分娩都有益處。以上所介紹的幾種產前運動，在熟練後，可以多練幾次，但一定要量力而行，以不疲勞為度，如在練習時有不適感，應停止或休息片刻後再練習。