產前運動減少生產時的痛楚

產婦一般都忽略產前運動， 她們的概念認為產後運動才是最重要——好使身體能夠早日回復苗條， 幫助恢復美好的身段!其實， 適量的產前運動可幫助產婦鬆弛肌肉和關節， 而呼吸控制的練習， 可減少生產時的痛楚及促使產程順利。 產前運動可於懷孕後24星期開始至產前一個月進行， 並於運動前先排清小便。

(一)鬆弛身心的姿勢

1.仰臥， 全身伸直， 雙手平放身旁;

2.頭及雙膝下都放一個枕頭， 使雙膝屈曲或;

3.側臥， 單膝屈曲， 中間放一個枕頭。 此兩種方法宜在午睡或晚間睡覺前做， 同時保持全身鬆弛， 可使孕婦減低精神壓力及肌肉的緊張。

(二)會陰肌肉運動

1.仰臥， 雙手放在身旁雙膝屈起， 雙腳微微分開;

2.用腹部吸氣， 然後慢慢呼氣， 並同時收緊腹部， 臀部及大腿的肌肉(像忍大、小便);

3.數五下， 然後放鬆。

4.重複動作五至十次， 每天可作多次練習。 此動作可增強骨盤底肌肉的?力、控制力、承托力， 減低產前的抗拒力， 使生產能在輕鬆的情況下完成。

(三)腰腹運動

1.仰臥， 雙手按腹部， 雙膝緊併合， 雙足分開;

2.用腹部吸氣， 然後呼氣， 並收緊腹部使腰部凹陷處向下壓;

3.數五下然後放鬆。

4.重複動作十次。 此動作可增強腹部肌肉及矯正盤骨向前傾的姿勢。

(四)腰揹運動

1.雙手及雙膝貼在地上;

2.頭微向上仰， 背向下壓， 呼氣;

3.重複動作三至五次。 此動作可鬆弛背部，

防止酸痛， 增強小腹， 骨盆及背部的肌肉， 可於懷孕五個月後開始練習。

(五)腿部運動

1.仰臥， 雙腳用兩個枕頭墊起;

2.腳趾及腳踝上下擺動， 然後向左右打圈擺動;

3.重複動作十次。 此動作可促進腿部血液迴圈， 減少水腫及抽筋等情況發生。 如有抽筋時， 丈夫可替太太伸展腳踝約十秒， 有治療抽筋之效;按摩小腿也會令小腿肌肉鬆弛。

(六)腿內側肌肉運動

1.盤坐地上， 腳底相對， 吸氣;

2.雙手放在雙膝上， 然後慢慢將雙膝向下按至大腿內側肌肉拉緊， 並同時呼氣;

3.注意會陰肌肉要放鬆， 重複動作三次

4.此動作可舒緩腿內側肌肉以適應生產時姿勢的所需， 使產程順利。 可於懷孕四個月後開始練習。

(七)屈膝動作

1.站立， 兩腳分開， 手握穩妥的扶手，

吸氣;

2.慢慢呼氣並屈膝至臀部貼到腳跟;

3.用腳力站起， 重複動作五至十次。 此動作能活動膝髖關節， 以適應生產時的姿勢。

(八)胸肌練習

1.坐起， 雙手互扣在胸前， 吸氣;

2.雙手用力互壓並同時呼氣;

3.數十下， 然後放鬆;

4.重複動作五至十次。

此動作可鍛練胸肌， 增強對乳☆禁☆房的承托力。

(九)呼吸運動正確的呼吸控制及用力方法， 更能使生產過程更加順利

1.低程度呼吸——由鼻吸氣， 將空氣吸至肺的底部， 感覺下半胸及腹部擴張， 由口呼氣， 速度較慢。

2.高程度呼吸——口微張開， 用口輕輕吸氣、輕輕呼氣， 只用肺的上半部， 好象吹熄小蠟燭般毋需用力， 速度較快。

當陣痛輕微(第一產程)時用低程度呼吸， 陣痛加強時用高程度呼吸， 當陣痛停止時， 儘量放鬆身體，

此時呼吸應以輕喘兩下然後吹一下的形式進行， 吹氣時間較喘氣時間長， 好似「哈哈嗚」;陣痛再加強時， 再重複上述呼吸運動。

當進入第二產程(胎兒娩出)時， 隨著子宮的收縮， 產婦深吸一口氣， 然後呼出， 再深吸入一口氣， 閉著呼吸， 收緊腹肌放鬆會陰肌肉， 用力向前及向下"推"嬰兒出來， 直至嬰兒慢慢地被接出母體。

當嬰兒頭部將出母體時， 醫生或護士會吩咐產婦停止用力， 此時產婦宜儘量放鬆， 可做高程度呼吸。

此動作只適宜于生產時使用， 在未有物理治療師、醫生及護士指導下， 切勿自我練習， 以免嬰兒有早產之虞。