產前運動的十個細節要謹記

孕中三個月准媽媽最需運動人們常說孕婦要多鍛煉， 有助順產又益身心。 但是在這產前運動的過程中， 也是有一些細節很容易被忽略， 但這又恰恰是很重要的地方哦。 幸孕草特別幫您整理如下：

圖片來源於領育網

第一、孕婦運動時心率不能過快， 儘量不超過最大心率。 最大心率=(220-年齡)×60%。 運動中孕婦如出現暈眩、噁心或疲勞等情況， 應立即停止運動;如發生腹痛或陰☆禁☆道出血等情況， 要及時上醫院檢查。

第二、著裝宜寬鬆舒適， 鞋要合腳輕便；運動中及時補充水分， 防止虛脫;注意保暖， 以免著涼;最好在空氣清新、綠樹成蔭的場所鍛煉， 這對母體和胎兒的身心健康均有裨益。

第三、患有糖尿病的孕婦可適當加大運動量以控制血糖；患有高血壓的孕婦則要限制運動量;有習慣性流產史的孕婦在妊娠早期要臥床休息;多胎妊娠的孕婦最好選擇散步之類的輕緩運動。

總之， 各人情況不同， 最好在諮詢產科醫生後， 再安排適當的運動。

第四、進行運動前請先排空膀胱， 這對於孕媽媽來說是非常重要的一點， 因為膀胱在運動過程中如果內部有尿液會容易對子宮造成壓力。

第五、需要坐臥的動作時請選擇在硬板床或軟墊上、或者乾淨的地板上， 一定要保持衛生， 尤其是夏天穿著比較單薄的時候。

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第六、避免於飯前或飯後一小時內運動。

第七、運動結束時至少休息10分鐘， 可增進四肢血液回流， 增加胎盤血流灌注。

第八、孕期的身體狀況會隨著每一個階段而改變， 所以在訂立運動計畫前， 最好要在產檢時確認沒問題時， 安全地進行運動方式， 並且必須慢慢地增加運動量， 不可操之過急， 此外， 運動前後要記得伸展一下四肢， 利用充份的暖身運動， 避免運動傷害。

第九、要有恒心， 千萬不能三天打魚兩天曬網， 這樣倒不如不做哦!

第十、注意運動後營養及水的補充， 注意身體健康和孕婦營養。

總的來說呢， 婦產科醫師都會鼓勵孕婦多多運動，

只要在本身狀況一切安全的情形下， 是不會有太多限制的， 不過， 像是過於激烈、較費力的運動、高危險性、容易受傷的活動等就最好避免， 或者可以在想嘗試新的運動之前， 請教醫生的意見。

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如果在懷孕之前的孕媽咪如果沒有定期運動的習慣，

那麼， 在懷孕期間就是培養運動習慣的好時機， 不過， 醫師要孕媽咪特別注意的是， 孕期的身體狀況會隨著每一個階段而改變， 所以在訂立運動計畫前， 最好要在產檢時確認沒問題時， 安全地進行運動方式， 並且必須慢慢地增加運動量， 不可操之過急， 此外， 運動前後要記得伸展一下四肢， 利用充份的暖身運動， 避免運動傷害。

1.腿部運動

目的：可説明骨盆與會陰部肌肉之彈性， 以利生產。

時間：懷孕早期即可開始做， 直到懷孕末期， 每日早晚作5次。

方法：以手輕扶固定物， 左腿固定， 右腿抬高向外畫圈， 膝關節勿彎曲， 做完後還原再換腿繼續做。

2.盤腿坐式

目的：可鍛煉腹股溝肌肉及關節處韌帶之張力， 以防止懷孕末期由於膨大的子宮壓力所產生的痙攣或抽筋。

時間：懷孕13周即可開始做，每日一回，每回5次。

方法：背部靠牆坐直，兩腿盤坐，小腿平行，兩膝儘量貼床。

3.盤腿運動

目的：可增加腹股溝及腿部肌肉張力，避免痙攣。

時間：懷孕13周開始，每日一回，每回5次。

方法：背部靠牆坐直，雙腳內縮，兩腳掌相對貼，手握踝關節處，將腳跟儘量拉近會陰，如此一伸一屈為次。

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4.脊柱伸展運動

目的：可減輕腰酸背痛。時間：懷孕13周開始，每日兩回，每回3次。

方法：仰臥，兩腳平行分開與肩同寬，雙膝彎曲、雙手抱住膝關節下緣、頭部向前彎曲，下巴儘量貼近胸口，使脊柱與背部至臀部肌肉成弓字形，然後回原來姿勢。

5.四肢伏地運動

目的：可減輕腰酸背疼。時間：懷孕26周開始，每日兩回，每回3次。

方法：四肢伏地，雙手臂沿肩部垂直置於床上，雙膝跪平、大腿臀沿骨部垂下，吸氣時將背部儘量弓起，頭向內收，呼氣時(肘關節不可彎曲)頭上仰，背部與腰部往下凹使肌肉鬆弛。

6.產道肌肉收縮運動

目的：可增強陰☆禁☆道及會陰部之肌肉彈性，避免生產時產道撕裂。

時間：懷孕25周開始，每日兩回，每回3次。方法：平躺仰臥，雙腿分開如肩寬，雙腰彎曲使小腿成垂直，利用足部與肩部支托身體，抬高臀部將兩膝併攏，同時緊縮臀部肌肉、如同憋住大小便，然後腿分開，臀部放下。

7.呼吸運動

目的：左陣痛開始後，使用呼吸可以起到減輕疼痛之效果。

時間：自懷孕28周開始練習。每日兩回，每回3次。提要：(1)依陣痛之逐漸增強而使用不同之呼吸方法。(2)每當陣痛發生時，即開始呼吸運動，而每當陣痛結束時，即恢復自然之呼吸。(3)必須熟練，待產時方能應用得宜而發揮效果。

以防止懷孕末期由於膨大的子宮壓力所產生的痙攣或抽筋。

時間：懷孕13周即可開始做，每日一回，每回5次。

方法：背部靠牆坐直，兩腿盤坐，小腿平行，兩膝儘量貼床。

3.盤腿運動

目的：可增加腹股溝及腿部肌肉張力，避免痙攣。

時間：懷孕13周開始，每日一回，每回5次。

方法：背部靠牆坐直，雙腳內縮，兩腳掌相對貼，手握踝關節處，將腳跟儘量拉近會陰，如此一伸一屈為次。

圖片來源於領育網

4.脊柱伸展運動

目的：可減輕腰酸背痛。時間：懷孕13周開始，每日兩回，每回3次。

方法：仰臥，兩腳平行分開與肩同寬，雙膝彎曲、雙手抱住膝關節下緣、頭部向前彎曲，下巴儘量貼近胸口，使脊柱與背部至臀部肌肉成弓字形，然後回原來姿勢。

5.四肢伏地運動

目的：可減輕腰酸背疼。時間：懷孕26周開始，每日兩回，每回3次。

方法：四肢伏地，雙手臂沿肩部垂直置於床上，雙膝跪平、大腿臀沿骨部垂下，吸氣時將背部儘量弓起，頭向內收，呼氣時(肘關節不可彎曲)頭上仰，背部與腰部往下凹使肌肉鬆弛。

6.產道肌肉收縮運動

目的：可增強陰☆禁☆道及會陰部之肌肉彈性，避免生產時產道撕裂。

時間：懷孕25周開始，每日兩回，每回3次。方法：平躺仰臥，雙腿分開如肩寬，雙腰彎曲使小腿成垂直，利用足部與肩部支托身體，抬高臀部將兩膝併攏，同時緊縮臀部肌肉、如同憋住大小便，然後腿分開，臀部放下。

7.呼吸運動

目的：左陣痛開始後，使用呼吸可以起到減輕疼痛之效果。

時間：自懷孕28周開始練習。每日兩回，每回3次。提要：(1)依陣痛之逐漸增強而使用不同之呼吸方法。(2)每當陣痛發生時，即開始呼吸運動，而每當陣痛結束時，即恢復自然之呼吸。(3)必須熟練，待產時方能應用得宜而發揮效果。