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產前運動的十個細節要謹記

孕中三個月准媽媽最需運動人們常說孕婦要多鍛煉, 有助順產又益身心。 但是在這產前運動的過程中, 也是有一些細節很容易被忽略, 但這又恰恰是很重要的地方哦。 幸孕草特別幫您整理如下:

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圖片來源於領育網

第一、孕婦運動時心率不能過快, 儘量不超過最大心率。 最大心率=(220-年齡)×60%。 運動中孕婦如出現暈眩、噁心或疲勞等情況, 應立即停止運動;如發生腹痛或陰☆禁☆道出血等情況, 要及時上醫院檢查。

第二、著裝宜寬鬆舒適, 鞋要合腳輕便;運動中及時補充水分, 防止虛脫;注意保暖, 以免著涼;最好在空氣清新、綠樹成蔭的場所鍛煉, 這對母體和胎兒的身心健康均有裨益。

第三、患有糖尿病的孕婦可適當加大運動量以控制血糖;患有高血壓的孕婦則要限制運動量;有習慣性流產史的孕婦在妊娠早期要臥床休息;多胎妊娠的孕婦最好選擇散步之類的輕緩運動。

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總之, 各人情況不同, 最好在諮詢產科醫生後, 再安排適當的運動。

第四、進行運動前請先排空膀胱, 這對於孕媽媽來說是非常重要的一點, 因為膀胱在運動過程中如果內部有尿液會容易對子宮造成壓力。

第五、需要坐臥的動作時請選擇在硬板床或軟墊上、或者乾淨的地板上, 一定要保持衛生, 尤其是夏天穿著比較單薄的時候。

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圖片來源於領育網

第六、避免於飯前或飯後一小時內運動。

第七、運動結束時至少休息10分鐘, 可增進四肢血液回流, 增加胎盤血流灌注。

第八、孕期的身體狀況會隨著每一個階段而改變, 所以在訂立運動計畫前, 最好要在產檢時確認沒問題時, 安全地進行運動方式, 並且必須慢慢地增加運動量, 不可操之過急, 此外, 運動前後要記得伸展一下四肢, 利用充份的暖身運動, 避免運動傷害。

第九、要有恒心, 千萬不能三天打魚兩天曬網, 這樣倒不如不做哦!

第十、注意運動後營養及水的補充, 注意身體健康和孕婦營養。

總的來說呢, 婦產科醫師都會鼓勵孕婦多多運動,

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只要在本身狀況一切安全的情形下, 是不會有太多限制的, 不過, 像是過於激烈、較費力的運動、高危險性、容易受傷的活動等就最好避免, 或者可以在想嘗試新的運動之前, 請教醫生的意見。

圖片來源於領育網

如果在懷孕之前的孕媽咪如果沒有定期運動的習慣,

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那麼, 在懷孕期間就是培養運動習慣的好時機, 不過, 醫師要孕媽咪特別注意的是, 孕期的身體狀況會隨著每一個階段而改變, 所以在訂立運動計畫前, 最好要在產檢時確認沒問題時, 安全地進行運動方式, 並且必須慢慢地增加運動量, 不可操之過急, 此外, 運動前後要記得伸展一下四肢, 利用充份的暖身運動, 避免運動傷害。

1.腿部運動

目的:可説明骨盆與會陰部肌肉之彈性, 以利生產。

時間:懷孕早期即可開始做, 直到懷孕末期, 每日早晚作5次。

方法:以手輕扶固定物, 左腿固定, 右腿抬高向外畫圈, 膝關節勿彎曲, 做完後還原再換腿繼續做。

2.盤腿坐式

目的:可鍛煉腹股溝肌肉及關節處韌帶之張力, 以防止懷孕末期由於膨大的子宮壓力所產生的痙攣或抽筋。

時間:懷孕13周即可開始做,每日一回,每回5次。

方法:背部靠牆坐直,兩腿盤坐,小腿平行,兩膝儘量貼床。

3.盤腿運動

目的:可增加腹股溝及腿部肌肉張力,避免痙攣。

時間:懷孕13周開始,每日一回,每回5次。

方法:背部靠牆坐直,雙腳內縮,兩腳掌相對貼,手握踝關節處,將腳跟儘量拉近會陰,如此一伸一屈為次。

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4.脊柱伸展運動

目的:可減輕腰酸背痛。時間:懷孕13周開始,每日兩回,每回3次。

方法:仰臥,兩腳平行分開與肩同寬,雙膝彎曲、雙手抱住膝關節下緣、頭部向前彎曲,下巴儘量貼近胸口,使脊柱與背部至臀部肌肉成弓字形,然後回原來姿勢。

5.四肢伏地運動

目的:可減輕腰酸背疼。時間:懷孕26周開始,每日兩回,每回3次。

方法:四肢伏地,雙手臂沿肩部垂直置於床上,雙膝跪平、大腿臀沿骨部垂下,吸氣時將背部儘量弓起,頭向內收,呼氣時(肘關節不可彎曲)頭上仰,背部與腰部往下凹使肌肉鬆弛。

6.產道肌肉收縮運動

目的:可增強陰☆禁☆道及會陰部之肌肉彈性,避免生產時產道撕裂。

時間:懷孕25周開始,每日兩回,每回3次。方法:平躺仰臥,雙腿分開如肩寬,雙腰彎曲使小腿成垂直,利用足部與肩部支托身體,抬高臀部將兩膝併攏,同時緊縮臀部肌肉、如同憋住大小便,然後腿分開,臀部放下。

7.呼吸運動

目的:左陣痛開始後,使用呼吸可以起到減輕疼痛之效果。

時間:自懷孕28周開始練習。每日兩回,每回3次。提要:(1)依陣痛之逐漸增強而使用不同之呼吸方法。(2)每當陣痛發生時,即開始呼吸運動,而每當陣痛結束時,即恢復自然之呼吸。(3)必須熟練,待產時方能應用得宜而發揮效果。

以防止懷孕末期由於膨大的子宮壓力所產生的痙攣或抽筋。

時間:懷孕13周即可開始做,每日一回,每回5次。

方法:背部靠牆坐直,兩腿盤坐,小腿平行,兩膝儘量貼床。

3.盤腿運動

目的:可增加腹股溝及腿部肌肉張力,避免痙攣。

時間:懷孕13周開始,每日一回,每回5次。

方法:背部靠牆坐直,雙腳內縮,兩腳掌相對貼,手握踝關節處,將腳跟儘量拉近會陰,如此一伸一屈為次。

圖片來源於領育網

4.脊柱伸展運動

目的:可減輕腰酸背痛。時間:懷孕13周開始,每日兩回,每回3次。

方法:仰臥,兩腳平行分開與肩同寬,雙膝彎曲、雙手抱住膝關節下緣、頭部向前彎曲,下巴儘量貼近胸口,使脊柱與背部至臀部肌肉成弓字形,然後回原來姿勢。

5.四肢伏地運動

目的:可減輕腰酸背疼。時間:懷孕26周開始,每日兩回,每回3次。

方法:四肢伏地,雙手臂沿肩部垂直置於床上,雙膝跪平、大腿臀沿骨部垂下,吸氣時將背部儘量弓起,頭向內收,呼氣時(肘關節不可彎曲)頭上仰,背部與腰部往下凹使肌肉鬆弛。

6.產道肌肉收縮運動

目的:可增強陰☆禁☆道及會陰部之肌肉彈性,避免生產時產道撕裂。

時間:懷孕25周開始,每日兩回,每回3次。方法:平躺仰臥,雙腿分開如肩寬,雙腰彎曲使小腿成垂直,利用足部與肩部支托身體,抬高臀部將兩膝併攏,同時緊縮臀部肌肉、如同憋住大小便,然後腿分開,臀部放下。

7.呼吸運動

目的:左陣痛開始後,使用呼吸可以起到減輕疼痛之效果。

時間:自懷孕28周開始練習。每日兩回,每回3次。提要:(1)依陣痛之逐漸增強而使用不同之呼吸方法。(2)每當陣痛發生時,即開始呼吸運動,而每當陣痛結束時,即恢復自然之呼吸。(3)必須熟練,待產時方能應用得宜而發揮效果。

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