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產前運動的目的及注意事項有什麼

每位曾經經歷過十月懷胎過程的媽咪們, 都瞭解孕期是一場體力與耐力的累積, 在調適生活作息的安排上, 可別忘了“產前運動”是為孕媽咪儲備“孕期戰鬥力”有效方法喔!

產前運動的目的

保持“運動”的好習慣, 也是保持健康的重要因素, 孕媽咪從產前初期開始, 若是能定時且適量地進行產前運動, 可以促進身體血液迴圈, 增強腹部及骨盆肌肉, 減輕腰酸背痛, 刺激腸蠕動、預防便秘。

最重要的是, 產前運動可以增進孕婦生產時所需要的體力以及產道肌肉的彈性, 生產時就能更有效地減少情緒與肌肉的緊張,

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幫助縮短產程, 使得生產過程更加順利。

孕媽咪在產前若是能進行適度的運動, 對於維持孕期的健康以及生產的準備有以下的幫助:

1、促進血液迴圈、刺激腸蠕動, 可預防便秘。

2、增強背部肌肉張力, 可減輕腰酸背痛。

3、增強腹部及骨盆肌肉, 以支撐脹大的子宮。

4、減少陣痛時的疼痛。

5、減少生產時情緒及全身肌肉的緊張。

6、增加產道肌肉的強韌性、彈性, 以使生產順利。

7、幫助縮短產程。

從懷孕開始培養運動好習慣

在懷孕之前的孕媽咪如果沒有定期運動的習慣, 那麼, 在懷孕期間就是培養運動習慣的好時機, 不過, 醫師要孕媽咪特別注意的是, 孕期的身體狀況會隨著每一個階段而改變, 所以在訂立運動計畫前, 最好要在產檢時確認沒問題時,

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安全地進行運動方式, 並且必須慢慢地增加運動量, 不可操之過急, 此外, 運動前後要記得伸展一下四肢, 利用充份的暖身運動, 避免運動傷害。

產前運動注意事項及原則

不論孕媽咪選擇何種產前運動, 都要注意避免運動帶來的傷害, 醫師提供以下各項產前運動的注意事項, 請每位媽咪都要確實遵守, 才能健康的進行各項運動喔!

1、進行運動前請先排空膀胱。

2、需要坐臥的動作時請選擇在硬板床或軟墊上、或者乾淨的地板上。

3、運動要穿上寬鬆及彈性好、而且吸汗佳的衣褲。

4、避免於飯前或飯後一小時內運動。

5、運動時注意室內空氣流通。

6、運動後出汗, 記得補充水份。

7、運動的次數由少漸多, 時間由短漸長,

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以不疲累為原則。

8、方法要正確, 注意安全, 如有不適, 應馬上停止。

9、運動結束時至少休息10分鐘, 可增進四肢血液回流, 增加胎盤血流灌注。

應該避免的產前運動

一般而言, 婦產科醫師都會鼓勵孕婦多多運動, 只要在本身狀況一切安全的情形下, 是不會有太多限制的, 不過, 像是過於激烈、較費力的運動、高危險性、容易受傷的活動等就最好避免, 或者可以在想嘗試新的運動之前, 請教醫生的意見。

1、孕婦在懷孕早期, 要避免過於激烈的運動, 以免身心過度興奮、激動。

2、孕婦在身體不適或者天氣過於炎熱、寒冷時, 最好暫停運動。

3、上一胎孕期不順利、或本身、或胎兒健康有問題的孕婦, 應該請醫生評估是否只能從事較輕鬆的運動,

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如散步、柔軟操等, 或是應該臥床多休息, 避免運動。

4、如果運動有讓孕婦感到疼痛、不舒服、暈眩或是不能呼吸時, 請立刻停止運動;要是停止後, 不舒服的感覺仍持續的話, 就應該馬上就醫診治。

孕期早期必做的產前運動

孕期早期的孕媽咪, 只要初期不適的情形有緩和的現象時, 醫師建議就可以開始進行簡單又不激烈的伸展運動, 可以促進血液迴圈、刺激腸蠕動、預防便秘、增強會陰與陰☆禁☆道的肌肉彈性及張力、避免靜脈曲張、解除腳的疲勞、預防腳抽筋及麻痹、減輕腰酸背痛、使生產順利等等喔!

腿部運動

做法:以手輕扶穩固的椅背, 右腿固定, 左腿做360度的轉動(劃圈), 做畢後還原, 換腿繼續做, 早晚各做5-6次。

目的:加強骨盆附近肌肉之堅韌性及會陰部肌肉彈性,

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有利於生產。

腰部運動

做法:手扶椅背, 慢慢吸氣, 同時手臂用力, 使身體重心集中於椅背上, 腳尖立起, 使身體抬高, 腰部挺直, 使下腹部緊靠椅背, 然後慢慢呼氣, 手臂放鬆, 腳還原, 早晚各做5~6次。

目的:生產時加強腹壓及會陰部之彈性, 使胎兒順利娩出。

抬腿運動

做法:平躺, 雙腿抬高貼在牆上約5分鐘, 雙腿與床呈垂直。

目的:促進下肢血液迴圈, 可避免靜脈曲張, 並能增加脊椎及臀部肌肉的張力。

股部肌肉伸展運動

做法:平躺, 一腿伸直, 一腿稍微向上彎曲, 伸直的那一隻腿縮緊腳趾, 再縮緊大腿、臀部及肛門肌肉, 然後放鬆。 換另一腿做同樣的動作。

目的:解除腳的疲勞, 預防腳抽筋及麻痹。

蹲距運動

做法:慢慢蹲下,兩腳分開與肩同寬,上身挺直,使身體重心集中於骨盆底部。

目的:增強骨盆肌肉張力。

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孕期中期必做的產前運動

孕媽咪懷孕到了中期,可以看明顯的“小腹凸出”了,孕媽咪也顯得更加有孕味了,之前一些困擾孕媽咪的孕期初期不適症狀也會跟著減少,這時候就應更積極的進行產前運動,除了可以多加緩解不適症狀之外,還能讓孕媽咪舒展四肢,有效控制孕期體重喔!

盤坐運動

做法:席地坐正,腳底相貼,兩膝分開,雙手分置於膝蓋上,用手臂的力量慢慢將膝蓋往下壓,做一次腹式呼吸後,放鬆雙手。開始作2分鐘,漸漸增加至10分鐘。

目的:避免鼠蹊部扭痛與小腿肚抽筋,增加小腿肌肉張力。

盤腿坐式

做法:坐下,兩小腿一前一後平放,不要交疊,兩膝遠遠分開。平常看電視、聊天、看書時就可採取這種姿勢。

目的:強化腹股溝肌肉及關節張力,伸展會陰部肌肉,可預防子宮壓迫所產生的抽筋。脊椎伸展運動

腰揹運動

做法:平躺,兩膝彎曲,雙手抱住膝關節下緣,將頭部與上半身向上抬起,下巴儘量貼近胸口,使脊椎弓起來,維持數秒後恢復原來姿勢。

目的:減輕孕期的腰酸背痛。

骨盆及背部搖擺運動

做法:平躺,雙手置於身體兩側,膝蓋彎曲併攏,小腿與地面垂直,兩足分開與肩同寬,腳底平貼床面,利用足部與肩部的力量,慢慢將臀部與背部抬起,同時收縮臀部肌肉並搖擺,然後雙膝分開,慢慢恢復原來姿勢。早晚各做5~6次。

目的:減輕腰酸背痛,增強陰☆禁☆道及會陰肌肉彈性。

腰背肌肉運動

做法:跪著,身體向前,手掌撐地,大腿及手臂皆與地垂直,腰部與背部重複進行上弓與下壓的動作。

目的:減輕腰酸背痛。

會陰收縮運動(凱格爾運動)

做法:吸氣緊縮陰☆禁☆道周圍及肛門口肌肉(提肛動作),就像憋住大便、憋尿一樣,閉氣,持續3~5秒再慢慢放鬆,吐氣。休息、坐、躺、走路時,隨時可做。

目的:增強會陰與陰☆禁☆道的肌肉彈性及張力,可減少產道撕裂傷,避免生產時大小便失禁及產後尿失禁。

孕期後期的產前運動

距離預產期愈來愈接近,很多孕媽咪的心裡難免會感到緊張不安,為了安撫緊張的情緒,也為了進行最後階段的產前運動,孕媽咪可千萬不要懶散喔,進行有效的產前運動,還可以消除緊張的情緒,讓生產的時程更有效率、而且也會更順利喔!

膝胸臥式

做法:俯臥,雙膝跪地分開約一尺寬,大腿與地板垂直,手肘彎曲,雙手掌平貼頭部兩側,肩部與胸部儘量貼地,腰部挺直,臀部抬高,維持此姿勢2分鐘。

目的:促進骨盆腔之血液迴圈,並可矯正胎位。

腹式呼吸運動

做法:平躺,雙腿微彎,用鼻深吸氣使腹部凸起、胸部保持不動,再慢慢用口吐氣並鬆弛腹部肌肉。早晚各做10~15次。

目的:在陣痛開始時,腹式呼吸可鬆弛腹部肌肉、減輕產痛,並能分散對產痛的注意力。

哈氣運動

做法:平躺,腿伸直,張口做淺速呼吸,每秒鐘呼吸氣一次,每呼吸十次必須休息一下再繼續做,早晚各做4~5次。

目的:當胎頭娩出時做此運動,可避免胎兒快速沖出所造成的嬰兒損傷,或產婦會陰及產道之嚴重撕裂傷。

腹壓運動

做法:采半坐臥的姿勢,雙手繞過大腿下將大腿向外伸展,想像此時要將胎兒生出,深吸一口氣,憋住,將下巴貼在胸前,假裝用力把橫膈膜向下壓,像要解大便的樣子。切記,練習時不可真正用力,到了生產時才須真正用力。早晚各做5~6次。最好丈夫或家人能幫忙撐住孕婦的腰及背,或以棉被枕頭支撐腰背,讓孕婦做此運動時舒服一些。

目的:生產時以此運動配合子宮收縮,能產生推送胎兒的力量,加速胎兒娩出。

做法:慢慢蹲下,兩腳分開與肩同寬,上身挺直,使身體重心集中於骨盆底部。

目的:增強骨盆肌肉張力。

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孕媽咪懷孕到了中期,可以看明顯的“小腹凸出”了,孕媽咪也顯得更加有孕味了,之前一些困擾孕媽咪的孕期初期不適症狀也會跟著減少,這時候就應更積極的進行產前運動,除了可以多加緩解不適症狀之外,還能讓孕媽咪舒展四肢,有效控制孕期體重喔!

盤坐運動

做法:席地坐正,腳底相貼,兩膝分開,雙手分置於膝蓋上,用手臂的力量慢慢將膝蓋往下壓,做一次腹式呼吸後,放鬆雙手。開始作2分鐘,漸漸增加至10分鐘。

目的:避免鼠蹊部扭痛與小腿肚抽筋,增加小腿肌肉張力。

盤腿坐式

做法:坐下,兩小腿一前一後平放,不要交疊,兩膝遠遠分開。平常看電視、聊天、看書時就可採取這種姿勢。

目的:強化腹股溝肌肉及關節張力,伸展會陰部肌肉,可預防子宮壓迫所產生的抽筋。脊椎伸展運動

腰揹運動

做法:平躺,兩膝彎曲,雙手抱住膝關節下緣,將頭部與上半身向上抬起,下巴儘量貼近胸口,使脊椎弓起來,維持數秒後恢復原來姿勢。

目的:減輕孕期的腰酸背痛。

骨盆及背部搖擺運動

做法:平躺,雙手置於身體兩側,膝蓋彎曲併攏,小腿與地面垂直,兩足分開與肩同寬,腳底平貼床面,利用足部與肩部的力量,慢慢將臀部與背部抬起,同時收縮臀部肌肉並搖擺,然後雙膝分開,慢慢恢復原來姿勢。早晚各做5~6次。

目的:減輕腰酸背痛,增強陰☆禁☆道及會陰肌肉彈性。

腰背肌肉運動

做法:跪著,身體向前,手掌撐地,大腿及手臂皆與地垂直,腰部與背部重複進行上弓與下壓的動作。

目的:減輕腰酸背痛。

會陰收縮運動(凱格爾運動)

做法:吸氣緊縮陰☆禁☆道周圍及肛門口肌肉(提肛動作),就像憋住大便、憋尿一樣,閉氣,持續3~5秒再慢慢放鬆,吐氣。休息、坐、躺、走路時,隨時可做。

目的:增強會陰與陰☆禁☆道的肌肉彈性及張力,可減少產道撕裂傷,避免生產時大小便失禁及產後尿失禁。

孕期後期的產前運動

距離預產期愈來愈接近,很多孕媽咪的心裡難免會感到緊張不安,為了安撫緊張的情緒,也為了進行最後階段的產前運動,孕媽咪可千萬不要懶散喔,進行有效的產前運動,還可以消除緊張的情緒,讓生產的時程更有效率、而且也會更順利喔!

膝胸臥式

做法:俯臥,雙膝跪地分開約一尺寬,大腿與地板垂直,手肘彎曲,雙手掌平貼頭部兩側,肩部與胸部儘量貼地,腰部挺直,臀部抬高,維持此姿勢2分鐘。

目的:促進骨盆腔之血液迴圈,並可矯正胎位。

腹式呼吸運動

做法:平躺,雙腿微彎,用鼻深吸氣使腹部凸起、胸部保持不動,再慢慢用口吐氣並鬆弛腹部肌肉。早晚各做10~15次。

目的:在陣痛開始時,腹式呼吸可鬆弛腹部肌肉、減輕產痛,並能分散對產痛的注意力。

哈氣運動

做法:平躺,腿伸直,張口做淺速呼吸,每秒鐘呼吸氣一次,每呼吸十次必須休息一下再繼續做,早晚各做4~5次。

目的:當胎頭娩出時做此運動,可避免胎兒快速沖出所造成的嬰兒損傷,或產婦會陰及產道之嚴重撕裂傷。

腹壓運動

做法:采半坐臥的姿勢,雙手繞過大腿下將大腿向外伸展,想像此時要將胎兒生出,深吸一口氣,憋住,將下巴貼在胸前,假裝用力把橫膈膜向下壓,像要解大便的樣子。切記,練習時不可真正用力,到了生產時才須真正用力。早晚各做5~6次。最好丈夫或家人能幫忙撐住孕婦的腰及背,或以棉被枕頭支撐腰背,讓孕婦做此運動時舒服一些。

目的:生產時以此運動配合子宮收縮,能產生推送胎兒的力量,加速胎兒娩出。

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