保證自己的身體盡快恢復， 為哺育寶寶做好充足的準備， 在哺乳的同時使自己的體形盡快恢復……看看專家為你訂制的營養方案吧!
一、分娩當天
新媽媽的身體變化：
無論是陰☆禁☆道順產還是剖宮產的新媽媽， 在經歷了長時間的陣痛與分娩后， 體力和精力都已嚴重透支， 因而在分娩當天， 新媽媽的首要任務還是要盡量抓緊時間休息、恢復體力。
新媽媽在產后當天除了感覺筋疲力盡外， 宮縮疼痛會陣陣襲來， 特別是剖宮產的媽媽感覺會更明顯。 剖宮產的媽媽由于麻醉的影響， 需要至少平臥6 小時， 而順產的媽媽則可以盡早在床邊輕微活動，
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只有部分媽媽會感到乳☆禁☆房腫脹有硬塊， 而大部分新媽媽在頭一兩天里， 乳☆禁☆房都是軟軟的， 沒有明顯的乳汁流出來， 但無論是否感覺到“下奶”， 都要讓寶寶“早開奶、早吸吮”。 在最初的兩三天里， 寶寶僅需要很少量的乳汁就可以了， 重要的是讓寶寶頻繁吸吮乳☆禁☆房， 以促使乳汁分泌順暢。
飲食建議：
哺乳媽媽要特別注意自己的營養均衡， 在分娩當天， 應以清淡、溫熱、易消化的稀軟食物為宜。
剖宮產的媽媽需要禁食， 等排氣后再從流食、半流食， 逐步恢復到日常飲食， 在胃腸功能恢復前， 不要食用牛奶、豆漿、蔗糖等易脹氣食物。
順產媽媽由于體力消耗更大， 出汗多，
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建議順產媽媽的產后第一餐應以溫熱、易消化的半流質食物為宜， 如藕粉、蒸蛋羹、蛋花湯等;第二餐可基本恢復正常， 但由于產后疲勞、胃腸功能差， 仍應以清淡、稀軟、易消化食物為宜， 如：掛面、餛飩、小米粥、面片、蒸/ 煮雞蛋、煮爛的肉菜、糕點等。
食譜舉例：
小米粥：小米100 克淘洗干凈，
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二、產后第2-7天
新媽媽的身體變化：
產后宮縮痛一般會持續2-3 天。 紅色惡露一般持續3 ～ 4 天后， 出血逐漸減少， 轉為漿液惡露。 乳☆禁☆房可出現脹痛感覺， 分泌初乳， 應盡量讓嬰兒多吸吮， 促使乳☆禁☆房排空與泌乳。 如果乳脹明顯， 可在哺乳前濕敷、按摩， 幫助疏通阻塞的腺管， 避免發生乳腺炎。 新媽媽在產后一周內皮膚的排泄功能都很旺盛， 可排出大量汗液， 屬正常現象， 但應避免出汗后受風感冒。
飲食建議：
新媽媽在產后前兩三天內， 不要急于喝催奶湯， 因為這時候大多數媽媽的乳腺管還未完全暢通， 如果乳汁分泌過多， 反而會加重乳腺管的堵塞。 建議新媽媽可以喝一些蛋花湯、魚湯、蔬菜湯等較為清淡的湯。
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剖宮產的媽媽在術后第二天， 可以吃些稀、軟、爛的半流質食物， 如蛋羹、爛面條等， 每天吃4 ～ 5 餐， 以保證充足的營養。 一般到產后第3天， 就可以恢復正常飲食了。 這時大多數媽媽的乳汁分泌已經順暢， 可以多補充一些營養豐富的湯水， 但一定要少油、少鹽。 還應注意不能讓產婦只喝湯， 應當連湯帶肉一起吃下， 才能補充蛋白質等更多營養。
另外， 我國民間還有讓產婦多吃雞蛋的做法， 產后應增加優質蛋白質的攝入， 以滿足哺乳的需要， 但每天最多吃2-3個雞蛋就足夠了， 還應均衡攝入谷類主食、魚、禽、瘦肉、海產品、豆制品、蔬菜、水果、牛奶等多種多樣的營養物質， 以滿足產婦對熱量、蛋白質和維生素、礦物質的特殊需求。
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食譜舉例：
冬瓜鯽魚湯：清理干凈的鯽魚1 ～ 2 條， 將蔥姜改刀、冬瓜切小片;把魚放入冷水鍋中， 大火燒開， 加入少量蔥姜后改小火慢燉;當湯汁呈奶白色時放入冬瓜， 加入少許鹽， 再煮至冬瓜軟嫩即可。
花生豬蹄湯：將豬蹄洗凈后焯出血浮沫， 撈出后濾干水備用， 花生泡2 個小時以上， 姜切片， 紅棗洗凈去核， 枸杞泡一小會兒備用。 起鍋放入豬蹄和花生， 倒入沒過豬蹄的水， 放入姜片、八角、蒜、紅棗和少量料酒， 煮2 個小時左右， 起鍋前加入鹽和枸杞。 產婦食用前可將表面的浮油撇去， 再連湯帶肉一起吃下， 另外花生也可換成黃豆。
三、產后第2周
新媽媽的身體變化：
絕大多數新媽媽都已經出院回家了。 產婦的子宮繼續回縮， 紅色的血性惡露變成了黃色的漿液惡露。 乳汁的分泌量比較穩定，孩子能夠正常吸吮， 按需哺乳。有些媽媽因臥床休息過多、食物缺少膳食纖維、腸蠕動減弱， 容易發生便秘。
飲食建議：
根據最新的《中國孕期、哺乳期婦女和0 ～ 6 歲兒童膳食指南》，哺乳期婦女應在普通人膳食指南的基礎上增加5 條。據此，我們提出了以下具體建議：
1、每天增加熱量500 千卡，其中1/5 要來自優質蛋白質。
2、每天增加蛋白質20 克，相當于雞蛋150 克或瘦豬肉/ 牛肉100克或魚/ 蝦110 克或牛乳667 克或豆腐 250 克。
3、攝入動物肝臟、動物血、瘦肉等含鐵食物，預防缺鐵性貧血。
4、吃海產品， 增加D H A、鋅、碘的攝入，促進嬰兒腦和神經發育。
5、膳食鈣適宜攝入量為1200毫克，推薦每日富鈣食譜為：牛奶500 毫升豆腐150 克，蝦皮5 克，蛋類75 克，綠葉菜250 克，鯽魚等其他食物100 克。
6、每日攝入充足的湯水，滿足乳汁分泌及汗液消耗。
7、避免在月子里集中攝入大量動物性食物，導致蛋白質、脂肪攝入過量，產后肥胖，以及維生素、礦物質和膳食纖維攝入不足，營養不均衡。
8、每天攝入新鮮蔬菜水果500 克以上，可增加腸蠕動，防止便秘，促進乳汁分泌。除過于生冷和寒性水果不宜多吃外，室溫下的涼拌菜和各種水果都可以食用。
9、忌煙酒，避免喝濃茶和咖啡。
10、科學活動和鍛煉，保持健康體重。
食譜舉例：
山藥排骨湯：將山藥洗凈去皮，切成塊狀，排骨切成5 厘米的條，放入沸水中汆約5 分鐘，去除血水，瀝干水分。取炒鍋，放入清水、排骨、蔥姜、料酒、芹菜，先以大火煮開，再轉為小火煮燉，待排骨燉至5 成熟時，放入山藥，待排骨酥爛時，揀去蔥、姜、芹菜，放入鹽及其他調料即可。
四、產后第3-4周
新媽媽的身體變化：
黃色的漿液惡露已消失，轉為白色惡露，持續約3 周干凈。分娩時的傷口基本愈合，乳☆禁☆房因哺乳而變得充盈。媽媽可以做輕體力的家務勞動，但不宜久站，感到疲勞要及時休息。有些媽媽已經可以出家門簡單活動一下身體了，有利于保持輕松的心態。
飲食建議：
哺乳期膳食寶塔的每日推薦攝入量為：(1)谷類薯類及雜豆350-450g(雜糧不少于1/5)、適量飲水;(2)蔬菜類300-500g(綠葉蔬菜占2/3)、水果類200-400g;(3) 魚、禽、蛋、肉類(含動物內臟)200-300g(其中魚類、禽類、蛋類各50g);(4)奶類及奶制品300-550g、大豆類及堅果60g;(5)油25-30g、鹽6g。
建議新媽媽根據自身情況，在一段時間，比如幾天或一周內，能參照膳食寶塔，均衡攝入各大類食物的平均推薦量即可，并且同類食物間可以調配互換，以保證豐富的品種和良好的食欲，重要的是在產后逐漸養成良好的飲食習慣并長期堅持。
另外，新媽媽應注意在月子里，最好不要吃大蒜、辣椒、胡椒、茴香、韭菜等較為刺激性的食物。如果寶寶出現了濕疹等過敏反應，哺乳媽媽要在醫生幫助下特別細心地找出食物中可能的過敏原。
食譜舉例：
雞湯魚塊： 洗凈鮮魚肉，切成魚塊，用開水汆一下撈出，過水控干;蔥姜切絲，香菜切段。鍋中放鮮雞湯1500m l 燒開，再放魚塊、鹽、醋、蔥姜絲調味，待湯剩約2/3 時，淋香油，盛出魚塊，湯倒入碗內，放少許香菜段提味即可。
紅色的血性惡露變成了黃色的漿液惡露。 乳汁的分泌量比較穩定，孩子能夠正常吸吮， 按需哺乳。有些媽媽因臥床休息過多、食物缺少膳食纖維、腸蠕動減弱， 容易發生便秘。飲食建議：
根據最新的《中國孕期、哺乳期婦女和0 ～ 6 歲兒童膳食指南》，哺乳期婦女應在普通人膳食指南的基礎上增加5 條。據此，我們提出了以下具體建議：
1、每天增加熱量500 千卡，其中1/5 要來自優質蛋白質。
2、每天增加蛋白質20 克，相當于雞蛋150 克或瘦豬肉/ 牛肉100克或魚/ 蝦110 克或牛乳667 克或豆腐 250 克。
3、攝入動物肝臟、動物血、瘦肉等含鐵食物，預防缺鐵性貧血。
4、吃海產品， 增加D H A、鋅、碘的攝入，促進嬰兒腦和神經發育。
5、膳食鈣適宜攝入量為1200毫克，推薦每日富鈣食譜為：牛奶500 毫升豆腐150 克，蝦皮5 克，蛋類75 克，綠葉菜250 克，鯽魚等其他食物100 克。
6、每日攝入充足的湯水，滿足乳汁分泌及汗液消耗。
7、避免在月子里集中攝入大量動物性食物，導致蛋白質、脂肪攝入過量，產后肥胖，以及維生素、礦物質和膳食纖維攝入不足，營養不均衡。
8、每天攝入新鮮蔬菜水果500 克以上，可增加腸蠕動，防止便秘，促進乳汁分泌。除過于生冷和寒性水果不宜多吃外，室溫下的涼拌菜和各種水果都可以食用。
9、忌煙酒，避免喝濃茶和咖啡。
10、科學活動和鍛煉，保持健康體重。
食譜舉例：
山藥排骨湯：將山藥洗凈去皮，切成塊狀，排骨切成5 厘米的條，放入沸水中汆約5 分鐘，去除血水，瀝干水分。取炒鍋，放入清水、排骨、蔥姜、料酒、芹菜，先以大火煮開，再轉為小火煮燉，待排骨燉至5 成熟時，放入山藥，待排骨酥爛時，揀去蔥、姜、芹菜，放入鹽及其他調料即可。
四、產后第3-4周
新媽媽的身體變化：
黃色的漿液惡露已消失，轉為白色惡露，持續約3 周干凈。分娩時的傷口基本愈合，乳☆禁☆房因哺乳而變得充盈。媽媽可以做輕體力的家務勞動，但不宜久站，感到疲勞要及時休息。有些媽媽已經可以出家門簡單活動一下身體了，有利于保持輕松的心態。
飲食建議：
哺乳期膳食寶塔的每日推薦攝入量為：(1)谷類薯類及雜豆350-450g(雜糧不少于1/5)、適量飲水;(2)蔬菜類300-500g(綠葉蔬菜占2/3)、水果類200-400g;(3) 魚、禽、蛋、肉類(含動物內臟)200-300g(其中魚類、禽類、蛋類各50g);(4)奶類及奶制品300-550g、大豆類及堅果60g;(5)油25-30g、鹽6g。
建議新媽媽根據自身情況，在一段時間，比如幾天或一周內，能參照膳食寶塔，均衡攝入各大類食物的平均推薦量即可，并且同類食物間可以調配互換，以保證豐富的品種和良好的食欲，重要的是在產后逐漸養成良好的飲食習慣并長期堅持。
另外，新媽媽應注意在月子里，最好不要吃大蒜、辣椒、胡椒、茴香、韭菜等較為刺激性的食物。如果寶寶出現了濕疹等過敏反應，哺乳媽媽要在醫生幫助下特別細心地找出食物中可能的過敏原。
食譜舉例：
雞湯魚塊： 洗凈鮮魚肉，切成魚塊，用開水汆一下撈出，過水控干;蔥姜切絲，香菜切段。鍋中放鮮雞湯1500m l 燒開，再放魚塊、鹽、醋、蔥姜絲調味，待湯剩約2/3 時，淋香油，盛出魚塊，湯倒入碗內，放少許香菜段提味即可。
