產后OFFICE塑身訓練

新媽咪休完產假重返職場， 身材恢復的任務還要繼續進行。 每天至少有8個小時在辦公室度過， 不要小看辦公室內的一舉一動， 很容易損傷新媽咪的身體， 而一些長期的錯誤動作， 還可能造成腰肌勞損、頸椎病等慢性損傷。 所以， 可在OFFICE里進行的塑身訓練就很有必要了。

動作1：操作電腦

錯誤動作：身體過度前傾， 眼睛離顯示屏過近， 手臂上抬使斜方肌緊張， 雙腳未置于地面使得腿部血液循環不順暢。

正確動作：雙腳踏實地面， 腰背貼緊有承托的椅背， 椅背與椅面大約100-10度角， 手臂自然下垂(不要外展)， 握鼠標的手臂和操作鍵盤的手臂要平行朝向正前方，

眼睛與顯示屏的距離保持在50-0cm。

動作2：打水

錯誤動作：身體直立， 弓著腰打水。

正確動作：收緊下背部， 弓箭步下蹲， 將身體重心降低， 再做打水動作。

OFFICE里修塑體態的健身動作

動作1：推墻訓練

修塑胸部和上臂后側的肱三頭肌。

面向墻而立， 距離大約50公分(距離越遠難度越大)， 雙手向前伸， 手掌完全貼緊墻面。 以胸大肌和肱三頭肌的控制力， 慢慢屈肘使胸部盡量貼近墻面， 向前推墻使肘伸直、身體還原。 要注意收緊腰腹肌， 來控制骨盆和脊柱的平穩， 以免出現腰部扭動的現象。 ……好身材， 4星媽產后減肥法
 

動作2：體后肩帶下壓

強化菱形肌和中下斜方肌， 減緩上背部酸痛。

雙手背后撐于凳上，

雙臂伸直， 屈膝(如果將膝關節伸直， 則難度加大)， 依靠自身的重力使肩帶上提， 然后向后向下壓肩帶。 要注意動作過程中不要屈肘， 只是肩帶的運動。

動作3：芭蕾式下蹲

強化盆底肌群和腿部內收肌群， 恢復生理功能。

側立于桌旁， 雙腳盡量呈外八字站立(兩腳間角度越大， 則難度越大)， 下蹲至最低點后還原， 如果身體不穩可手扶桌子。 注意下蹲過程中保持膝關節朝向腳尖的方向。

動作4：美臀訓練

雕塑臀部形態。

立于桌前， 雙腳自然開立， 挺胸、收腹、提臀， 雙手扶在桌子上。 一側腿盡量向后伸， 感受同側臀大肌收縮， 伸到最高點時， 再盡力使大腿外旋。 注意動作始終要保持膝關節角度不變， 兩腿交替訓練。 ……瑜伽教練教您產后減肥(組圖)

動作5：凳上收腹練習Ⅰ

強化腹肌上部和腹斜肌。

坐于凳上， 雙腳踏實地面， 雙手置于耳側。 收腹， 使一側肘朝向對側的膝關節運動， 兩側交替運動。 注意動作始終要保持收腹狀態， 直至整個練習結束， 動作要緩慢， 盡量感受腹肌的收縮。

動作6：凳上收腹練習Ⅱ

強化腹肌的中下部。

坐于凳上， 雙手扶于凳兩側， 雙腿屈膝。 收腹， 盡量使大腿貼近胸口。 注意動作始終要保持收腹狀態， 直至整個練習結束， 動作要緩慢， 盡量感受腹肌的收縮。

動作7：頭部健身操

放松頸部肌群， 緩解眼部疲勞。

坐于窗前， 挺胸、收腹、肩帶自然下壓。 依次向前點頭、向后仰頭、向左側屈頭、向右側屈頭各兩次， 然后睜眼怒目遠視5-8秒鐘。

動作8：上斜方肌拉伸

緩解斜方肌上部的疲勞。

坐于凳上， 雙腳踏實地面， 挺胸、收腹、肩帶自然下壓。 一側手抓緊凳子， 頭部盡量側向另一方至最大限度， 保持5秒， 然后拉伸另一側。 注意拉伸過程要緩慢， 不要用手牽引頭部。 ……新媽媽29個別出心裁減肥法

動作9：打電話訓練腹斜肌

避免打電話時間過長引起血液循環不暢。

雙腳踏實地面， 臀部坐穩， 一手叉腰， 一手持電話， 向身體兩側最大幅度的轉體。 注意上身不要前后左右晃動， 放松肩部肌群， 體會腹部肌肉的發力。

產后塑身中的誤區

熱點：如何科學有效地減脂， 不反彈？

誤區：為了減脂， 要少吃， 甚至不吃

專家解答：我們可以假設人體內存在著一個平衡狀態， 決定著體內脂肪的含量， 簡單的可認為是：

食物攝入的能量=生理活動消耗的能量(決定于基礎代謝水平)+運動攝出的能量(決定于活動量)

其實減脂的過程就是調節人體能量收支平衡的問題。 要想減脂， 就要打破現有的平衡， 建立新的平衡。

在正常情況下， 多吃一點和少吃一點， 平衡都不會被打破， 這就是為什么有些人怎么吃都不胖， 一方面可能是他體內的代謝水平較高， 使得生理活動消耗的能量比正常人多；另一方面也可能是日常的活動量比較大。 同樣， 有人說“喝涼水都長肉”， 這很可能是作息時間不規律、吸煙酗酒、心理壓力過大等外部條件引起了體內代謝的紊亂造成的；也可能是運動量小的原因。

只有當外界刺激足夠大時， 平衡才會被打破， 而且在新的平衡建立起來以前， 還可能恢復到原平衡狀態。健康的飲食可以控制能量的攝入量，充分的休息可以保證體內正常的代謝，合理的訓練可以提高新陳代謝的速率、加快體內能量的消耗。因此，健康的飲食+充分的休息+合理的運動=成功的減脂。……媽媽告別14個越減越肥陷阱

當外界刺激足夠大時，可以打破原有的平衡狀態，使得體重下降、體脂降低，但是當這種刺激持續的時間不夠長，不足以在體內建立新的平衡(保證較低體脂的平衡狀態)時，身體就會在刺激消失一段時間后恢復到原平衡狀態，這就意味著體重和體脂的回升，這正是減脂反彈的原因所在。因此，減脂不是一種短期的行為，而是要養成一種好的生活方式和運動習慣，這樣在不知不覺中你的身材就苗條了。

綜上所述，一味的少吃、甚至不吃的做法，不是科學正確的減脂方法；相反還可能由于過度饑餓引起體內代謝紊亂，使得體重不降反升。

 編輯：美娜

還可能恢復到原平衡狀態。健康的飲食可以控制能量的攝入量，充分的休息可以保證體內正常的代謝，合理的訓練可以提高新陳代謝的速率、加快體內能量的消耗。因此，健康的飲食+充分的休息+合理的運動=成功的減脂。……媽媽告別14個越減越肥陷阱

當外界刺激足夠大時，可以打破原有的平衡狀態，使得體重下降、體脂降低，但是當這種刺激持續的時間不夠長，不足以在體內建立新的平衡(保證較低體脂的平衡狀態)時，身體就會在刺激消失一段時間后恢復到原平衡狀態，這就意味著體重和體脂的回升，這正是減脂反彈的原因所在。因此，減脂不是一種短期的行為，而是要養成一種好的生活方式和運動習慣，這樣在不知不覺中你的身材就苗條了。

綜上所述，一味的少吃、甚至不吃的做法，不是科學正確的減脂方法；相反還可能由于過度饑餓引起體內代謝紊亂，使得體重不降反升。

 編輯：美娜