產后健美的具體鍛煉方法

合理哺乳

有些年輕母親為了保持體形而不愿用乳汁哺育嬰兒， 這種做法是錯誤的。 分娩后的婦女能否保持體形， 并不完全取決于是否給嬰兒哺乳， 而是看她能否掌握正確的授乳方法。

哺乳時， 應讓孩子交替吸吮雙側乳☆禁☆房， 一側吸空后， 再吸另一側， 這樣可使每一側乳☆禁☆房均勻哺乳， 斷奶后乳☆禁☆房仍保持豐滿。 同時， 哺乳期間要戴合適的乳罩， 以防乳☆禁☆房下垂。 此外， 給孩子斷奶的時間也不要太遲， 最好在1周歲以內。 因為過于延長哺乳時間， 不僅會因乳汁營養價值的降低而影響孩子的發育， 而且乳腺分泌量減少會使乳☆禁☆房變得干癟，

斷奶后失去豐滿。

產后束腰習慣好

婦女產后往往發胖， 為了保持體形的勻稱， 不少人就用上了腹帶、腰封一類的內衣。 從醫學的角度看， 這樣做除了有助于恢復體形， 還能有效地防止產后胃下垂。 原因何在呢?

原來， 婦女懷孕后， 由于子宮逐漸增大， 胃被向上推移， 與胃有關的韌帶組織也變得力量薄弱。 分娩后， 子宮變小， 胃突然失去下方的支撐力量， 在自身的“懸吊”組織未恢復原有力量前， 胃就容易處于下垂的狀態。

由上可知， 產后婦女暫時讓腰腹受點委屈， 把它們“捆”得緊一點， 對身體的確有好處， 不過， 也要有緊有松， 以免影響胃腸道的消化運動。

睡眠正常

若睡眠過多， 人體新陳代謝降低， 糖分等營養物質以脂肪形式在體內積聚，

這是造成肥胖的原因之一。 產褥期睡眠要講究科學， 遵循按時睡眠的原則， 并講究睡眠的環境、姿勢等要素， 以提高睡眠質量。 據研究， 產褥期夜晚睡8小時， 白天午睡1小時， 1天的睡眠時間就差不多了。 若睡眠過多可導致產后發胖， 過少則有影響身體健康之弊。

情志舒暢

保持情志舒暢， 避免煩躁、生氣、憂愁等情志因素的影響， 在產后肥胖的預防中也不容忽視。 因為情志因素可使體內內分泌系統失調， 從而影響新陳代謝和營養循環， 造成肥胖或產生疾病。

按摩健美

產婦仰臥， 用兩手掌在下腹部作圓圈式揉按， 先由左向右， 再向下， 再向上為一周， 連做5~6周后， 再從相反的方向做5～6次。 每日早晚各1遍。

產婦停止哺乳后， 即可按摩乳☆禁☆房。 左右手掌各按摩一側乳☆禁☆房， 同時作圓形揉按， 方法同于下腹部按摩， 次數更多些， 每遍可按摩10余次， 每日按摩3～4次， 可使乳☆禁☆房肌肉逐漸緊縮。

適當吃減肥藥膳

在上面幾種健美方法經常運用后， 形體仍有發胖現象者， 即要常吃些減肥藥膳。 這些藥膳既無痛苦， 又無副作用， 且能營養人體， 故需常食一些。

勤于運動

產婦躺在床上“捂月子”， 是導致發胖的重要原因之一。 所以， 產后適當的運動是產后保健及預防產后發胖的重要措施。

首先， 產后運動要進行健美鍛煉， 且宜在產后早期進行， 這比中后期更有意義。 產后早期是指在分娩后2周內。 一般正常分娩的婦女均可進行鍛煉。 婦產科專家根據婦女產后的生理特點，

編出了一套產后健美操， 按照這套健美操進行鍛煉， 使婦女產后通過適當的運動， 增強腹壁及子宮肌肉的復舊， 促使子宮收縮及惡露排出， 可預防腹直肌裂開及性☆禁☆器官下垂， 加速全身血液循環， 預防產后淤血及血栓形成， 促使乳汁分泌， 有助于保持窈窕的身材。

一般地說， 正常分娩的產婦可于產后24小時進行這套體操鍛煉；若為難產、剖腹產者則需根據不同情況推遲及減少鍛煉的時間與強度。 [網站]

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具體鍛煉方法如下：

(1)產后24小時， 產婦仰臥于床上， 可做如下輕微動作：

①對側踝關節交*， 縮緊髖部肌肉將兩側大腿向內擠壓， 然后松弛， 縮緊肛門外括約肌， 又復松弛， 反復運動6次。

②抬頭， 盡量使下頦與胸前接觸，

連作數次， 避免疲勞。

③仰臥如前， 作膝關節屈伸動作及踣趾屈伸運動。

(2)產后第4天可做如下床上運動：

①仰臥床上， 屈起雙膝， 緩緩吸氣， 展開胸腹， 呼氣時將腹壁縮緊如凹形， 同時下臂與床貼緊， 反復運動10次。

②雙膝跪于床上及雙手緊貼床面， 頭部及臀部同時向一側作搖擺運動， 反復運動5次。

③如上姿勢， 將腹壁向脊柱緊縮并縮緊髖部肌肉；頭下俯， 雙目注視膝部， 脊柱拱成橋形。

(3)產后6星期可做如下運動：

①仰臥床上， 屈膝抬起頭及肩部， 雙手向前并舉于左膝側及右膝側， 交互運動3次。

②做膝胸臥式， 雙膝相距約30厘米， 使空氣能進入陰☆禁☆道， 每次5分鐘， 1日2次。

③雙膝跪在床上， 左手撐床板， 舉起右手向天花板， 頭側向右注視右手指端；復將右手向身體左側運動， 捫著背部，如此雙手交互運動5次。

④端坐床上，屈起右膝關節，足平放于地面，雙手抱膝，向上伸展背部肌肉，腹壁縮緊及雙肩松弛，雙膝交互運動10次。

⑤平臥于床上，雙膝屈于腹部，雙手抱膝，盡量將膝屈于胸前與胸貼近，以后徐徐將小腿伸長，每日做6次。

⑥坐于靠墻凳上，頭部及臂靠近墻壁，頭直伸使下頦向內，足平放于地面；雙手于耳旁向上舉起，縮緊腹壁并拱脊柱下端與墻緊貼，每日做5次。

⑦做“駱駝行走”運動；站著及雙手貼于地面，雙足相距30～50厘米；務必使膝肘關節伸直，往來行走于室內，每天做5次。

其次，要適當的活動，如產后(順產)3天即可下地做些輕微的活動，如自己洗手、洗臉、倒開水等；產婦半月可做些輕微的活動，如自己做飯、洗碗、洗衣物等；滿月后，應適當多做些家務活動。隨著體力的恢復，要每天堅持做體操，以減少腹部脂肪的堆積。總之，適當的活動，可以調節人體新陳代謝功能，消耗體內過多的脂肪和糖分。

上一頁 1 2 捫著背部，如此雙手交互運動5次。

④端坐床上，屈起右膝關節，足平放于地面，雙手抱膝，向上伸展背部肌肉，腹壁縮緊及雙肩松弛，雙膝交互運動10次。

⑤平臥于床上，雙膝屈于腹部，雙手抱膝，盡量將膝屈于胸前與胸貼近，以后徐徐將小腿伸長，每日做6次。

⑥坐于靠墻凳上，頭部及臂靠近墻壁，頭直伸使下頦向內，足平放于地面；雙手于耳旁向上舉起，縮緊腹壁并拱脊柱下端與墻緊貼，每日做5次。

⑦做“駱駝行走”運動；站著及雙手貼于地面，雙足相距30～50厘米；務必使膝肘關節伸直，往來行走于室內，每天做5次。

其次，要適當的活動，如產后(順產)3天即可下地做些輕微的活動，如自己洗手、洗臉、倒開水等；產婦半月可做些輕微的活動，如自己做飯、洗碗、洗衣物等；滿月后，應適當多做些家務活動。隨著體力的恢復，要每天堅持做體操，以減少腹部脂肪的堆積。總之，適當的活動，可以調節人體新陳代謝功能，消耗體內過多的脂肪和糖分。

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