生了寶貝后， 很多媽咪平添了很多原來沒有的毛病， 如便秘、尿失禁、腰背痛、腿酸痛……其實， 只要在分娩后及早進行針對性的鍛煉， 這些麻煩都可能避免。 下面推薦的產后操， 就是通過增強盆底、腹部、腿部等部位的肌肉， 促進盆腔及腹腔器官恢復， 幫助新媽咪遠離分娩后遺癥。
產后操的2個階段
第一階段：產后3天－3個月
盆底肌肉訓練、腹肌運動、腿部肌肉運動、胸部運動等。 最好在床上完成。
第二階段：產后3個月－6個月
進行全身肌肉力量的恢復訓練， 并加強腹部和盆底肌肉鍛煉。
呼吸運動——
目的：通過腹式呼吸運動腹部，
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動作要領：
1．仰臥位， 雙手自然放在身體兩側；
2．深吸氣使腹壁下陷， 內臟牽引向上， 然后呼氣。 重復數次。
胸部運動——
目的：提升乳☆禁☆房， 鍛煉胸部。
動作要領：
1．仰臥， 雙手平放兩側；
2．吸氣， 雙臂上舉至頭上方， 手心向上， 呼氣還原；
3．吸氣， 雙手平行上舉至胸前， 兩掌相遇；雙臂兩側打開， 掌心向下；上舉至兩掌相遇， 呼氣還原。 重復數次。
縮肛運動——
目的：盡早恢復盆底組織彈性及功能， 恢復陰部組織彈性， 預防尿失禁。
動作要領：
方法1：
1. 仰臥， 雙手平放身體兩側， 膝蓋彎曲支撐起雙腿， 腰貼床面；
2. 同時做以下4個動作：用口呼氣、用力收腹、臀部外側肌肉夾緊、收縮肛門， 保持數秒后放松；用鼻吸氣， 重復數次。
方法2：
1．仰臥， 雙手平放身體兩側，
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2．雙膝分開， 再用力向內合攏同時收縮肛門， 持續數秒；然后雙膝分開， 放松肛門。 重復數次。
小提示：
1．縮肛運動開始得越早越好；
2．縮肛運動不受場地、姿勢限制， 隨處可做。
提臀收腹運動——
目的：加強腰部、臀部及腹部的肌肉力量。
動作要領：
1．仰臥， 雙手平放身體兩側， 膝蓋彎曲支撐起雙腿；
2．以雙肩和雙足為支撐點， 收腹并抬高臀部， 持續數秒， 重復數次。
抬腿運動——
目的：鍛煉腹直肌、腿部肌肉。
動作要領：
1．直抬腿運動：仰臥， 雙手自然放在身體兩側；左腿抬起， 與身體成90度直角；重復數次。 左、右腿交替抬起， 再雙腿同時抬起；
2．彎抬腿運動：仰臥， 左腿彎抬， 腳跟盡量觸及臀部， 大腿盡量靠近腹部， 伸直放下。 左、右腿交替抬起，
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仰臥起坐——
目的：鍛煉腰背肌、腹直肌。
動作要領：
1．仰臥， 雙手掌交叉托住腦后；
2．用腰、腹部力量坐起。
小提示：產后2周開始做。
膝胸臥位——
目的：防止子宮后傾。
動作要領：
1．雙膝與肩同寬呈跪姿；
2．身體向前， 雙肩著床， 頭偏向一側， 大腿與小腿呈90度。 堅持數秒。
仰臥蹬車——
目的：鍛煉腹部、腿部肌肉。
動作要領：
1、仰臥， 雙手平放身體兩側， 膝蓋彎曲支撐起雙腿；
2、雙腿抬起左右交替運動， 呈蹬車狀。
產后運動溫馨提示
1、量力而行， 循序漸進， 以不累不痛為原則， 不要急于求成。
2、產后運動時間逐漸增加， 動作從最簡單到復雜， 運動量由小到大。
3、每餐不要吃得太飽， 飯后1個小時進行運動， 運動后注意補充水分。
4、產后關節松弛， 應該注意保護， 盡量不做單腳用力的動作，
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5、如果運動中發現出血量增多， 應立即停止運動。
6、持之以恒， 貴在堅持。
