產后減輕背部疼痛的運動

第一節：四肢著地的骨盆搖動運動

骨盆的搖動可以很有效地減輕背部的疼痛。 不過， 另一能采取的姿勢， 為四肢著地。 在做這個動作時， 可以讓你的嬰兒看著你。 雙膝著地， 雙手支撐地板， 背部保持平坦， 收縮腹部的肌肉， 并拱起背， 有如正發怒的貓一般。 頭部與背部保持水平狀， 接著， 放松并恢復至中心， 試著避免讓背部在維持平直之前放松。

可以在背部下方增強這項運動， 并加強背部肌肉， 只要做以下的運動， 就可以辦到了。 保持背部平坦， 低下頭來， 開始伸直一只腳， 維持一只腳與背呈一直線， 不要過高，

彎曲膝蓋， 同時將之置于地板上， 讓頭部回到中心位置。 重復6－8次， 接著， 另一只腳又重復6－8次。

第二節：輕微的腿部搖動運動

生產后的背痛， 通常是發生在背部的骶髂關節， 即脊椎與骨盆連接處， 疼痛是發生在脊椎底部的某一側， 這種疼痛很可能會擴及整個臀部， 同時腿部很可能也會感到疼痛。 這運動對于減輕這一類的疼痛非常有效， 尤其是左側的骶髂關節；相反側的運動則是減輕右側骶髂關節的疼痛。

仰躺， 雙腳伸直， 并開始彎曲左膝蓋。 當你做這運動時， 要使你的肩膀、頭與右腳維持平貼于地板的狀態， 將左膝彎曲至胸部， 用左手握住左膝部， 并用右手握住左腳踝， 輕輕地將膝蓋往肩膀方向推， 以右手將左腳踝壓至陰部。

慢慢地放松壓力， 重復動作數次， 做輕輕的搖擺動作。 當你做完這項運動時， 要注意的是在站起來的時候， 要避免肌肉受到拉傷。

這時， 換以左腳平貼于地面， 慢慢地彎曲右膝。 接著， 將右腳平貼于左腳旁， 使雙膝并攏， 然后同時抬起雙膝， 接著以四肢著地。

采取立姿的高跪姿態， 然后半跪， 一手平貼于地面， 小心地成為站立的姿態。

假如背部下方的兩側都產生疼痛感， 則仰躺， 雙膝彎曲至胸部， 以雙手環抱膝蓋， 貼緊胸部。 抱住大腿， 在膝蓋上方由一側搖動至另一側。 按照上述的指導， 慢慢地站起來。

第三節：手臂向后環繞運動

這項運動有助于減輕背部上方與肩膀肌肉的緊張， 并改善姿態。

保持站立的姿態， 雙腳分開約30厘米，

維持膝蓋的柔軟度， 同時不要向后傾。 要確保臀部的收縮與腹部的緊縮。 手臂向上與向前， 高過耳朵繞圈。

另一方式則是坐在沒有靠背的板凳上， 將雙腳平置于地板上。 雙手置于肩膀上， 同時手肘向上與向前繞圈， 要以最舒適的方式盡可能地繞大圈， 盡量貼近雙耳。 同時， 身體的其他部分要保持正直， 不要因為肩膀僵硬而弓起背。

在整個過程中， 要有韻律地呼吸。 手肘再繞一次圈時， 肩膀都要離開雙耳， 重復大約8-10次（雙臂不應朝前方繞圈， 因為只會徒增肩膀向前拱與不良姿勢的可能性）。