產婦坐月子應適當做運動

現在的人會關心自身的產後健康問題， 所以產後做運動是必須要的， 通過運動不僅可以使得自己健康， 而且生活品質也提高。 只是， 產婦坐月子期間畢竟比較特殊， 所以運動選擇和運動量制定方面諮詢專家為好， 如果飲食搭配運動的話， 再好不過。

早期運動對於惡露的排出、子宮恢復十分有利,適當的運動健身不僅對身材恢復有好處,對緩解產後肌肉和骨骼的酸痛也是很有效果的,有規律的運動還可緩解壓力並減少產後抑鬱症的發生。

產婦可以進行各種有氧、力量訓練或參加瑜珈、舞蹈等運動,特別提醒產婦,運動不能心急,運動量一定要循序漸進。

產前有運動習慣者,在產後可繼續自己喜歡的運動來進行減肥;平常沒有運動習慣者,建議可以先從較靜態的柔軟操或是走路之類較溫和的運動開始進行。 產婦身體比較虛弱,尤其是剖腹產的產婦,傷口需要一定的時間恢復,不提倡做劇烈的運動。

產後運動時間， 因分娩方式而異

◆自然分娩、沒有產後大出血情況的媽媽：在生產後2～3天就可以下床走動， 3～5天后就可做一些收縮骨盆的運動， 而在產後兩個星期， 就可以做柔軟體操或伸展運動;

◆剖宮產的媽媽：視傷口癒合情況而定， 一般來說， 產後一個月可開始做伸展運動， 而產後6～8周才適合做鍛煉腹肌的運動。

建議

1、產後當日， 產婦開始下床排尿;可起床近距離走動。

2、一周後， 產婦可以根據自身情況開始做保健操， 嘗試做一些輕微家務及飯後散步。

3、產後一個月， 如果身體恢復較快， 產婦可以開始在床上做一些仰臥起坐、抬腿活動， 每天要安排1至2次， 每次半小時， 可根據自己的條件合理調整， 也可以通過擦地、吸塵、搞衛生等日常生活達到鍛煉的目的。

4、產後三個月後或斷乳之後， 可以參加劇烈消耗體力的運動， 例如：做廣播操、慢跑、跳繩、游泳、跳舞等活動。

哪些運動適合產婦

一般產後半年內， 產婦身體尚在康復階段， 溫和有氧的運動比較適宜。 產後六個月後， 媽媽們就可以選擇較為劇烈的運

◆會陰收縮運動

目的：促進陰☆禁☆道恢復和預防子宮脫垂

時間：自產後第一天開始

方法：仰臥或側臥吸氣， 緊縮陰☆禁☆道周圍及肛門口肌肉， 閉氣， 持續1~3秒再慢慢放鬆呼吸， 重複5次。

◆胸部運動

目的：使乳☆禁☆房恢復彈性， 預防鬆弛下垂

時間：自產後第三天開始

方法：平躺， 手平放兩側， 將兩手向前直舉， 雙臂向左右伸直平放， 然後上舉至兩掌相遇， 再將雙臂身後伸直平放， 再回前胸後回原位， 重複5~10次。

◆頸部運動

目的：加強腹肌張力， 使頸部和背部肌肉得到舒展

時間：產後第四天開始， 每天5~10次

做法：平躺仰臥於地面;抬高頸部， 使下巴向胸部貼近， 身體保持不動， 眼睛直視腹 部， 再回到原來姿勢

◆臀部運動

目的：促進臀部和大腿肌肉收縮

時間：自產後第七天開始

方法：平躺， 將左腿彎舉至腳跟觸及臀部，

大腿靠近腹部， 然後伸直放下， 左右交替同樣動作5~10次。

產後運動應遵循的原則

1、避免劇烈運動

分娩後的身體是不適合做任何劇烈運動的。 過大的動作都可能導致手術創面或外☆禁☆陰切口再次遭受損傷。

2、熱身運動不可少

產後是一個特殊的時期， 這時候熱身運動必不可少。 運動前， 先做5—10分鐘的熱身訓練。 運動的量也建議循序漸進， 慢慢讓身體適應。

3、在運動前給孩子餵奶

產婦最好在運動前給孩子餵奶。 這是因為運動之後， 身體會產生大量的乳酸， 會影響乳汁的品質。 如果鍛煉之後給孩子餵奶， 最好要過3到4個鐘。

4、運動中要適當補水

運動過程中要適當補水， 一般每15—20分鐘可以補充100毫升水。 如果出汗較多的話， 可以適當補充一些含電解質的飲料。

產婦要特別注意補水。