產後42天，制定一份“輕”減計畫

產後42天~6個月， 是產後減重的黃金時期。 想要恢復曼妙身材又不損害健康的媽媽們， 不妨制定一份“輕”減計畫。

新媽咪在產後比較虛弱疲憊， 往往不那麼重視產後的運動。 出了月子， 為了照顧寶寶更是會把輕體計畫推後。 其實， 產後減重和哺乳並不衝突， 只需在飲食方面稍作注意， 並且增加適量的運動， 就可以趕在產後減重黃金時期裡恢復身材。

一：哺乳期媽咪的輕體膳食

增加奶和乳製品

建議哺乳期的媽咪每天飲奶500ml， 保證母體對鈣質的需求。 如果新媽咪膳食中鈣攝入量不能滿足需求， 新媽咪骨骼中的鈣將被動用來維持乳汁中鈣含量的穩定，

新媽咪可能因缺鈣而容易出現骨質疏鬆。 因此， 哺乳期媽咪每天攝入足量的鈣質是非常重要的。

攝入足量蛋白質

產後， 新媽咪每天需額外增加蛋白質20g， 魚、禽、蛋瘦肉等均可提供豐富的優質蛋白質， 這些食物不僅可以提供優質蛋白質， 而且脂肪含量較低。 現在很多新媽咪面臨的往往是蛋白質過剩的問題， 過量的蛋白質一方面會增加身體的負擔， 另一方面還會轉化為脂肪儲存下來， 所以在有效增加蛋白質的同時一定要注意適量的原則。

至少飲水8杯

建議每天飲用1600ml水， 大致在8杯左右， 這樣有益於產生足夠的母乳。 多喝湯也是有益的， 比如魚湯、肉湯等， 不過一定要注意最好選擇瘦肉，

或者用豆腐湯來代替， 這樣可以防止攝入過多的熱量。 但是例如濃茶、咖啡、高糖飲料、高鹽的湯和酒精類飲料不計入著1600ml水內。

繼續實行加餐制

加餐制可以消除腸胃的排空感， 只要控制得當， 對限制熱量攝入是很有幫助的。 我們建議媽咪上午加餐以水果為主， 下午加餐以點心和湯水， 這樣做既可以保證充足的奶水， 也可以控制每餐的食物量。

限制糖、酒和咖啡

糖是純能量食品， 不能提供其它營養元素。 新媽咪過多攝入甜點， 不僅會影響食欲， 還容易使熱能轉化為脂肪， 從而引起肥胖。 另外， 飲酒對小寶寶健康有害， 喝濃茶、咖啡也有可能通過乳汁影響小寶寶的健康， 新媽咪一定要避免這類食物。

二：哺乳期媽咪的輕體運動

一般，

在產後傷口恢復之後就可以開始運動了。 起初， 新媽咪不能做太過劇烈的運動， 應該根據自己身體的實際情況， 來選擇運動項目。 隨著時間的推移， 再慢慢地增加運動量和運動強度。 適當的鍛煉可以幫助哺乳期的新媽咪減重並充滿活力， 所以能夠儘快恢復鍛煉是非常有益健康的。

將運動融入生活

產後初始的運動， 應該遵循簡單、輕鬆的原則， 可以做些緩和的運動， 比如通過做簡單的家務、散步等都可以幫助消耗體內的熱量、促進新陳代謝。 簡單的活動， 還可以增加新媽咪的活力、排遣憂鬱的情緒， 令產後的心態更加健康。

正確的走路姿勢很重要

正確的走路姿勢不但能改善新媽咪的體態， 還能使新媽咪更加自信，

充滿朝氣。

新媽咪在走路時應該抬頭挺胸， 上身保持正直， 使脊柱呈現自然的狀態;同時雙肩打開， 肩膀向後向外伸展;小腹收緊， 髖部放鬆， 雙手下垂在身體兩側自然擺動;每一步跨出去應該是腳跟先著地， 然後是腳掌;保持自然的步幅， 不要出現外八字或者內八字的情況， 腳尖正對正前方。

哺乳期媽咪的運動注意事項

避免增加關節壓力

在哺乳期間， 新媽咪的關節可能會變得鬆弛， 這個狀態會一直延續到你恢復生理期為止。 所以， 哺乳期的媽咪應避免做給關節增加壓力的鍛煉方式， 比如跑跳、爬樓梯等。

避免急於求成

哺乳期的新媽咪身體還在不斷自我修復的階段， 所以此時的運動切忌勉強，

要循序漸進。 因為過早開始高強度運動， 可能會對新媽咪的身體造成難以恢復的損傷。

不要在哺乳前運動

處於舒適和出奶量的考慮， 最好在哺乳後而不是哺乳前進行運動。 不用擔心運動會影響母乳， 有研究發現高強度和中強度的運動都不會影響新媽咪的母乳餵養。