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產後你恢復好自己的骨盆了嗎

懷孕前的褲子現在怎麼都穿不上, 腰部的酸痛感並沒有隨著寶寶的出生而消減。 這都是骨盆鬆弛帶給你的困擾。 產後如何儘快將骨盆恢復到原來的樣子呢?那就來看看本期專家精心為您設計的骨盆恢復訓練教程吧。


骨盆

盆底肌一直在不斷變化

孕期中

為了給予又大又重的子宮穩固的支撐而變形

由於受到漸漸變大的子宮的壓迫, 骨盆底肌肉會由於子宮的變重而被壓彎, 變得鬆弛, 膀胱會有些下垂。 所以在孕期, 孕媽咪常常會出現小便失禁的情況, 也就是這個原因。 不過絕大部分會隨著分娩的結束而恢復正常。

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分娩後

寶寶出生後不會立即恢復到懷孕前的樣子

骨盆底肌肉在分娩結束後, 還會持續一小段時間是彎曲的。 可以看到, 子宮和膀胱也是有些下垂。 骨盆底肌要恢復到站立時不彎曲的狀態, 大約要到產後3周左右, 但要恢復到能拎重物的程度大概是在產後8~12周左右。

有趣的骨盆恢復操, 新媽咪趕快動起來吧!

POINT所有練習應在不感覺會陰切口或剖宮產腹部切口疼痛的前提下進行。

Exercise 1

基礎盆底肌練習——凱格爾收縮

側臥或坐在椅子上, 保持自然呼吸, 輕輕收縮陰☆禁☆道和肛門周圍的肌肉, 好像要憋住小便一樣, 數1、2、3後放鬆。 重複10次無論順產還是剖宮產, 分娩後第一天就可以嘗試著做。 但是一定要輕柔地用力,

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逐漸加大收縮力度。

TIPS這個動作隨時隨地都可以練習, 如果有會陰切開一定要注意輕柔地練習, 用力適度。 這不但不會引起疼痛, 同時可以促進血液迴圈, 加速傷口癒合, 並能緩解傷口的腫脹和不適。

熟練掌握凱格爾收縮後, 可以逐漸增加以下練習, 注意用力要均勻和緩。

Exercise 2

內收練習

1、仰臥或坐在椅子上, 將一個靠墊夾在兩腿之間。

2、呼氣時大腿用力將靠墊夾緊, 並收緊盆底肌肉, 吸氣時放鬆盆底肌和大腿內側, 但是靠墊不能落下。 重複10次。


骨盆

Exercise 3

搖籃練習

1、去枕仰臥, 屈膝, 脊柱放鬆。

2、呼氣時骨盆向後卷, 好像肚子上放著一碗水, 將水倒向胸口, 同時收緊盆底肌;

3、吸氣時放鬆盆底, 並將骨盆向前傾, 好像將這碗水倒向雙腳。

4、這樣隨著呼吸慢慢將骨盆前後搖動,

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好像搖籃一樣。 重複10次。

Exercise 4

尾巴伸縮

1、四肢著地, 想像自己有一條尾巴。

2、呼氣的時候臀部內收, 收緊盆底肌肉和腹部, 好像把尾巴向肚子的方向捲進去;

3、吸氣時腹部和盆底放鬆, 好像把尾巴向後翹。 重複10次。

Exercise 5

樹幹練習

俯臥, 將乳☆禁☆房下緣墊高, 雙腿交叉, 腳尖支撐, 用力把腿夾緊並伸直, 從1數到10, 然後放鬆。 注意保持自然呼吸, 不要憋氣。 重複5次。

Exercise 6

吊床練習

1、平躺在床上, 雙手墊於頭部。

2、呼氣時收緊盆底肌肉和大腿內側, 吸氣時放鬆盆底肌和大腿內側。 重複10次。

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