產後做哪些運動可以使身體儘快復原 產後鍛煉也要適度

新媽咪想要為所欲為， 真的很難。 看著鬆鬆垮垮的肚皮、大腿上的肥肉， 真想馬上做運動， 甩掉多餘的脂肪。 可是， 產後多久可以運動?哪些運動對體型和健康都有益?

首先要排空膀胱， 選擇在硬板床、榻榻米或地板上運動;穿寬鬆或彈性好的衣褲;避免於飯前或飯後1小時內運動;注意空氣流通;運動後記得補充水分;所有運動請配合深呼吸， 緩慢進行以增加耐力;每天早晚各做15分鐘， 至少持續2個月;次數由少漸多， 勿勉強或過累;若有惡露增多或疼痛增加需暫停， 等恢復正常後再開始。

做哪些運動可以使產後身體儘快復原

產後運動的目的在於預防或減輕因孕產造成的身體不適及功能失調， 主要是協助恢復骨盆韌帶排列， 恢復腹部及骨盆肌肉群功能， 並使骨盆腔內器官位置復原。

1、腹式呼吸運動：可以從產後第一天開始做。 平躺， 閉口， 用鼻深呼吸使腹部凸起後，

再慢慢吐氣並鬆弛腹部肌肉， 重複5~10次。

2、頭頸部運動：可以於產後第二天開始做。 平躺， 頭抬起試著用下巴靠近胸部， 保持身體其他各部位不動， 再慢慢回原位， 重複10次。

3、會陰收縮運動：可以從產後第一天開始做。 仰臥或側臥吸氣緊縮陰☆禁☆道周圍及肛門口肌肉， 閉氣， 持續1~3秒在慢慢放鬆吐氣， 重複5次。

4、胸部運動：可以從產後第3天開始做。 平躺， 手平放於身體兩側， 將兩手向前直舉， 雙臂向左右伸直平放， 然後上舉至兩手掌相遇， 將雙臂向後伸直平放， 再回前胸後復原， 重複5~10次。

5、腿部運動， 可從產後第5天開始做。 平躺， 抬右腿使腿與身體成直角， 然後慢慢將腿放下， 左右交替， 同樣動作重複5~10次。

6、臀部運動：可從產後第7天開始做。 平躺， 將左腿彎舉至腳踝， 觸及臀部， 大腿靠近腹部， 然後伸直、放下， 左右交替， 同樣動作重複5~10次。

7、仰臥起坐運動：可從產後第14天開始做。 平躺， 兩手掌交叉托住腦後， 用腰及腹部力量坐起， 用手掌碰腳尖兩下後再慢慢躺下， 重複做5~10次， 待體力增強可增至20次。

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產後運動注意事項

產後運動因人而異

順產重點的運動是收緊骨盆及產道， 而剖腹產則是整個腹部及腹腔內的肌肉。 但不論是順產還是剖腹產， 都要通過運動收緊腹直肌， 都要注意不能伸拉過度，

造成傷口拉傷。

從最簡單的多關節參與動作開始

女性產後的前6周， 應儘量從最簡單的多關節參與的動作開始， 要避免採用趴著、膝蓋和胸部著地的姿勢， 以免導致乳☆禁☆房更結髮生。 而懷孕、哺乳期間， 母體大量的鈣質都輸送給了嬰兒， 所以產後關節鬆弛可能會持續一段時間， 特別是母乳餵養的女性， 應該注意保護關節， 儘量不做單關節或負重大的動作， 如跳躍等。

運動時別憋尿

女性還要注意， 運動應在飯後1小時以後再進行， 在運動之前， 產婦最好去一趟衛生間， 以免腹部感到不適。

熱身運動不可少

產婦在運動前， 要求跟正常的健身一樣， 先做5—10分鐘的熱身訓練。 如慢跑， 有氧自行車或者是多功能健身器等。 至於力量訓練， 要求每週進行20分鐘，根據身體狀況，每2周可增加5分鐘。

要運動前給孩子餵奶

產婦最好在運動前給孩子餵奶。這是因為運動之後，身體會產生大量的乳酸，會影響乳汁的品質。如果鍛煉之後給孩子餵奶，最好要過3—4個小時。

出現問題要終止鍛煉

如果出現以下情形之一，應終止鍛煉：任何部位的疼痛或隱痛;陰☆禁☆道出血或有排泄物;頭暈、噁心、嘔吐;呼吸短促;極端疲勞或感覺無力。

運動著裝要舒適

鞋應合腳，孕期和產後腳的尺寸變大，如果感覺孕前的鞋尺碼小，要更換大號的;胸罩應有支撐能力，避免摩擦乳☆禁☆房或受到重力牽拉;練習時衣著寬鬆、舒適，選擇吸汗、透氣性好的。

運動中要適當補水

運動過程中要適當補水，一般每15—20分鐘可以補充100毫升水。如果出汗較多的話，可以適當補充一些含電解質的飲料。如果運動中出現流血量變大，要立即停下來休息，最好在惡露排盡後再運動。

運動量的增加要循序漸進

產後鍛煉要適度，運動量的增加要循序漸進， 自然分娩、沒有產後大出血情況的媽媽，在生產後2至3天就可以下床走動，3至5天后就可做一些收縮骨盆的運動，而在產後兩個星期，就可以做柔軟體操或伸展運動;至於剖宮產的媽媽，則視傷口癒合情況而定，一般來說，產後一個月可開始做伸展運動，而產後6至8周才適合做鍛煉腹肌的運動。

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要求每週進行20分鐘，根據身體狀況，每2周可增加5分鐘。

要運動前給孩子餵奶

產婦最好在運動前給孩子餵奶。這是因為運動之後，身體會產生大量的乳酸，會影響乳汁的品質。如果鍛煉之後給孩子餵奶，最好要過3—4個小時。

出現問題要終止鍛煉

如果出現以下情形之一，應終止鍛煉：任何部位的疼痛或隱痛;陰☆禁☆道出血或有排泄物;頭暈、噁心、嘔吐;呼吸短促;極端疲勞或感覺無力。

運動著裝要舒適

鞋應合腳，孕期和產後腳的尺寸變大，如果感覺孕前的鞋尺碼小，要更換大號的;胸罩應有支撐能力，避免摩擦乳☆禁☆房或受到重力牽拉;練習時衣著寬鬆、舒適，選擇吸汗、透氣性好的。

運動中要適當補水

運動過程中要適當補水，一般每15—20分鐘可以補充100毫升水。如果出汗較多的話，可以適當補充一些含電解質的飲料。如果運動中出現流血量變大，要立即停下來休息，最好在惡露排盡後再運動。

運動量的增加要循序漸進

產後鍛煉要適度，運動量的增加要循序漸進， 自然分娩、沒有產後大出血情況的媽媽，在生產後2至3天就可以下床走動，3至5天后就可做一些收縮骨盆的運動，而在產後兩個星期，就可以做柔軟體操或伸展運動;至於剖宮產的媽媽，則視傷口癒合情況而定，一般來說，產後一個月可開始做伸展運動，而產後6至8周才適合做鍛煉腹肌的運動。

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