經過10個月懷胎， 當務之急是進行產後瘦身， 無論身材胖瘦， 生產完， 腹壁和骨盆底支援組織都會變得鬆弛無力， 一定要靠運動來鍛練， 恢復腹腔內肌肉與韌帶的彈性， 使其結實有力！我們邀請專家指導5招月子期床上運動， 讓產後媽咪的肚子、骨盆肌、子宮都能恢復緊實、有彈性！
Advertisiment
Part1 概念篇
月子期運動的重要性
不少媽咪有這樣的疑惑：坐月子期間， 究竟可不可以運動呢？產後護理專家表示， 很多產後媽咪覺得坐月子就是要躺在床上不動， 才算好好休息， 其實， 媽咪月子期間若都不動， 反而會減緩身體系統恢復的速度， 持之以恆的運動， 可使堆積的脂肪燃燒， 尤其在坐月子初期， 借由飲食、月子期運動的搭配， 更可促進子宮復原、惡露排出， 然後慢慢減少腹部、臀部、大腿的脂肪厚度， 同時增進腹部、乳☆禁☆房及會陰部肌肉的力量！不僅可以預防乳☆禁☆房下垂、子宮後傾、頻尿等症狀，
Advertisiment
媽咪生產後．腹直肌間隙容易變大
「產後為什麼老是腰疼背痛， 是不是月子沒做好？」專家表示， 很多媽咪都會有這樣的疑惑， 懷疑自己沒有做好月子， 其實， 由於在懷孕期間， 肚子變大的同時， 會漸漸拉開腹直肌間的間隙， 導致腹部肌肉群的排列改變， 而讓間隙越變越大， 通常在1～3指距離， 將影響腹部肌肉與背肌之間的支撐與協調性， 這也是媽咪懷孕期間及產後腰疼背痛的最大原因。 不過， 媽咪也不需過於擔心， 產後由於荷爾蒙的調節， 會加速腹直肌的閉合速度， 一般而言， 自然產5～7天后、剖腹產10～14天后開始閉合， 媽咪只要把握在月子期間的腹部訓練運動，
Advertisiment
check！檢查你的腹直肌是否有間隙
媽咪先躺在床上， 雙腳屈膝， 利用仰臥起坐的動作， 身體慢慢向膝蓋移動， 感受到腹肌正在用力時， 手指在肚臍上方往下戳， 若手指可以感覺得到縫隙， 甚至往下陷， 代表你的腹直肌呈現分離狀態， 嚴重時， 腹直肌間的間隙可達到3個指頭寬。
Part2 實做篇
1、腹式呼吸：收緊腹部及骨盆底肌
功效：像在腹部綁上束腹帶的效果， 可以達到腹部平坦及收緊陰☆禁☆道肌肉的效果，
Advertisiment
做法：
Step1：仰臥， 雙膝彎曲， 慢慢吸氣， 擴大胸部， 肚子呈現隆起的狀態， 吸足氣縮腹後， 閉氣2秒。
Step2：接著， 嘴巴吹蠟燭似緩緩吐氣， 約7秒， 儘量收緊腹部， 但不要屏住呼吸， 建議睡前重複20～50次。
2、腹肌訓練：加強腹肌及改善肩頸疼痛
功效：比起激烈的仰臥起坐， 這個簡易版的腹部訓練動作， 對於媽咪而言， 既簡單又能輕鬆達到訓練腹肌的效果。
．做法：
Step1：仰臥床上， 膝蓋彎曲， 雙手放在大腿上。
Step2：接著， 像做仰臥起坐動作般， 眼睛向前平視， 下巴緊貼脖子， 頭部不可晃動， 身體慢慢移動， 雙手滑至膝蓋， 維持5秒， 每次做20下， 連續3次以上。
3、臀腿雕塑：緊實大腿與臀部肌肉
功效：除了腹部外， 最容易囤積脂肪的就是大腿和臀部，
Advertisiment
做法：
Step1：身體先右側臥於床上， 右手診在頭部下方。
Step2：右膝彎曲， 穩固身體。
Step3：接著， 將左腳慢慢往上舉起， 雙腳有如剪刀狀， 腿部與床面呈45度， 來回做20下後， 換另一方向側躺， 重複動作3次以上。
4、棒式點腳：訓練全身肌肉和燃燒脂肪
功效：棒式運動， 可以訓練肩膀、胸部、腹部、腿部的肌肉， 搭配點腳的動作， 可讓媽咪做起來不會那麼吃力， 又能幫助燃燒脂肪！
做法：
Step1：身體趴下， 腳尖著地與肩同寬， 手肘置於肩膀正下方， 接著， 以腹肌為中心撐起身體， 緊縮腹部核心， 肩膀與臀部同高， 身體維持穩定，
Step2：接著， 以右腳為中心， 左腳向外跨， 點腳再收回， 換左腳為中心， 右腳向外跨， 保持正常呼吸，維持動作30秒。休息後，重複動作3次以上。
5、抬頭伸展：刺激乳腺及減輕媽媽手症狀
功效：訓練完肌肉，一定要伸展，線條才會漂亮，這個伸展動作不僅能讓媽咪放鬆肌肉，還能伸展手部、背部、肩頸肌肉，訓練胸大肌，刺激乳腺，幫助乳汁分泌！
做法：
Step1：跪坐臥床，臀部後移，直接坐在腳掌上，雙手向前打直，面朝床趴下。
Step2：接著，全身平趴於床上，面部朝下，雙手肘緊靠身體兩側。
Step3：雙手在前支撐，抬起上半身，帶動臀部往前滑動，頭部儘量上仰往上看，可以伸展肩頸、腹部的肌肉，媽咪會感到非常舒服！
新媽們產後瘦身不能忽視健康，要講究科學瘦身，多一點運動，飲食上也要注重營養均衡，坐月子期間養好身體才是最重要的！
保持正常呼吸，維持動作30秒。休息後，重複動作3次以上。5、抬頭伸展：刺激乳腺及減輕媽媽手症狀
功效：訓練完肌肉，一定要伸展，線條才會漂亮，這個伸展動作不僅能讓媽咪放鬆肌肉，還能伸展手部、背部、肩頸肌肉，訓練胸大肌，刺激乳腺，幫助乳汁分泌！
做法：
Step1：跪坐臥床，臀部後移，直接坐在腳掌上，雙手向前打直，面朝床趴下。
Step2：接著，全身平趴於床上，面部朝下，雙手肘緊靠身體兩側。
Step3：雙手在前支撐，抬起上半身，帶動臀部往前滑動，頭部儘量上仰往上看，可以伸展肩頸、腹部的肌肉，媽咪會感到非常舒服！
新媽們產後瘦身不能忽視健康，要講究科學瘦身，多一點運動，飲食上也要注重營養均衡，坐月子期間養好身體才是最重要的！