產後可以運動嗎？產後運動課程表讓新媽媽輕鬆瘦身

十月懷胎， 一朝分娩， 按說新媽媽小麗可算“守得雲開見月明”， 心情應該很好才對， 可最近她卻總是一副愁眉緊鎖的樣子：原來向來愛美、時尚的小麗， 打生完小孩後， 就一直在琢磨， 怎樣既能快速產後減肥， 又不影響產後健康和哺乳。 尤其是在要不要運動、何時開始運動等問題上， 她真不知如何是好。

這時， 小麗兩個“軍師”姐妹的意見也是截然相反：大姐以“過來人”姿態說， 生孩子時消耗了大量體力和精力， 產後當然應該充分調養， 因此堅決要求她臥床休息， 又說幻想像懷孕前那樣蹦蹦跳跳是絕對不可能的；但“學富五車”的小妹卻說，

產後長期臥床不活動有害無益， 還容易造成肥胖。 兩人各持己見， 僵持不下， 究竟孰錯孰對呢？小麗決定親自去趟婦產科。 嘿， 您別說， 還真管用， 她果然從資深專家那“淘”來不少寶貴經驗呢。

產後可以運動嗎

婦女產後體質較虛弱， 保證充分休息和睡眠固然重要， 但另一方面， 產後如能儘早安排適當運動（如進行產後健身操等）， 可加速產婦血液迴圈， 促進其腹壁、盆底肌肉張力的恢復， 有利於惡露排出， 以及能避免或減少靜脈栓塞發生。 還可促進胃腸道蠕動、增強消化功能， 避免或減少痔瘡、便秘、張力性尿失禁等產後疾患的發生。

至於運動時機， 一般來說， 自然分娩的產婦， 產後第二天即可適當開始活動；剖宮產者，

拆線前可以適當做些翻身及下地緩走的活動， 待拆線後， 就可下床多走動了。

產後可以運動嗎？產後運動課程表讓新媽媽輕鬆瘦身

產後運動課程表

1、產後第一天

腳踝運動：平躺， 後腳跟貼床面， 伸長腳尖， 兩腳底對碰， 彎起兩腳底。

腹式呼吸運動：平躺， 閉口， 用鼻吸氣使腹部凸起， 再慢慢以口吐氣， 並放鬆腹部肌肉。 重複5~10次。

骨盆搖擺：平躺， 稍稍弓起背部， 使骨盆腔向上懸起並左右搖擺。 此法可矯正脊柱前彎及下背痛。

2、產後第二天

頸部運動：平躺， 四肢伸直， 將頭前屈， 使下頜貼近胸部， 再將頭慢慢放平， 重複10次， 以收縮腹肌， 使頸部和背部肌肉得到舒展。

3、產後第三天

胸部運動：仰臥， 身體及腿伸直， 慢吸氣， 擴大胸部；收緊下腹肌，

背部緊壓床面， 保持一會後放鬆， 重複5～10次。 此法可幫助胸部肌肉收縮， 預防乳☆禁☆房下垂。

4、產後第五天始

腿部運動：平躺， 輪流抬高雙腿， 與身體成直角。 待體力稍有恢復時， 可同時抬起雙腿， 重複5～10次。 此法可幫助腿部及會陰部肌肉收縮。

5、產後第七天始

乳☆禁☆房運動：兩臂左右平伸， 上舉至兩掌相遇， 保持手臂伸直， 靜止數秒後， 再回到兩臂左右平伸， 重新開始， 每日10次。 以此幫助乳部肌肉收縮， 預防乳☆禁☆房下垂。

提肛運動：剛開始練習時， 仰臥， 身體放鬆， 專注於提肛收縮的動作。 特別要注意的是雙腿、雙臀、腹肌不能用力。 體會骨盆底肌的收縮動作後， 將收縮的動作專注在陰☆禁☆道和尿道上， 持續重複一縮一放的頻率。 每天做骨盆底肌運動1～2回，

每回10分鐘。 當練習持續6～8周左右時， 不但陰☆禁☆道肌肉會呈現較為緊繃的狀態， 陰☆禁☆道的敏感度也會有所增加。 等到熟練之後， 做此運動便可隨時隨地進行， 坐、站或躺著都可以。