為了儘快恢復體能和身材, 在傷口癒合之後, 體力能夠負荷的情況下, 媽咪們就可以開始進行比較溫和、簡單的床上運動了。
1、腹式呼吸
時間:自然產媽咪產後第1天可以開始練習, 剖宮產媽咪待傷口不痛之後再開始練習。
做法:仰臥, 嘴巴緊閉, 用鼻子深呼吸, 感覺腹部凸起後, 再緩緩吐氣並放鬆腹部, 重複5~10次。
目的:幫助腹部肌肉收縮
2、上肢運動
時間:產後第2天做至第4週末。
做法:仰臥, 兩腿稍稍放開, 兩臂平伸, 與身體呈直角, 然後慢慢抬起兩臂, 保持肘部平直。 當兩手接觸時, 慢慢放下兩臂。
目的:幫助恢復雙臂及胸部肌肉的力量。
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上肢運動
3、胸部運動
時間:產後第3天開始。
做法:仰臥, 身體及腿伸直, 慢吸氣, 擴大胸部, 收下腹肌, 背部緊壓床面, 保持一會兒, 然後放鬆, 重複5~10次。
目的:幫助胸部肌肉收縮, 使胸大肌、胸小肌張力增強, 胸部逐漸豐滿起來, 預防乳☆禁☆房下垂。
4、腿部運動
時間:產後第5天開始。
做法:仰臥床上, 雙手放平, 輪流抬高雙腿與身體成直角, 膝部要挺直。 待產後體力稍有恢復時, 可同時抬起雙腿, 重複5~10次。
目的:幫助腿部及會陰部肌肉收縮, 使腿部修長健美。
5、凱格爾運動
時間:產後一周後開始。
做法:仰臥, 身體放鬆, 專注於提肛收縮的動作。 特別要注意的是雙腿、雙臀、腹肌不能用力;體會骨盆底肌的收縮動作後, 將收縮的動作專注在陰☆禁☆道、尿道上,
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目的:加快惡露排出, 恢復陰☆禁☆道的緊縮力。 當練習持續6~8周左右時, 不但陰☆禁☆道肌肉會呈現較為緊繃的狀態, 對於陰☆禁☆道的敏感度也會有所增進。
6、腰部運動
時間:產後第10天開始做。
做法:仰臥, 兩手臂齊肩平放並支撐, 使骨盆連同脊背、腰、大腿抬高, 然後左右反復地扭擺腰肢, 扭擺前先吸氣, 隨著轉動再呼氣, 每日10次。
目的:2~3周後可使腰身變細, 並增強陰☆禁☆道肌肉和肛門括約肌收縮, 有恢復性☆禁☆感和防便秘的功效。
7、胸膝臥位
時間:從產後第14天開始做, 不可過早進行。
做法:媽咪跪于床上, 並使臉及胸部儘量貼緊床面, 兩腿併攏, 屈臂, 上體向下, 頭轉向一側。 此動作保持每次10分鐘左右, 每天2~3次。
目的:可防止子宮後傾,
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產後運動
8、腹部運動
時間:產後半個月後開始。
做法:平躺在床上, 兩手交叉於胸前, 然後用腰腹力量使身體慢慢坐起, 同時保持雙腿併攏, 待體力完全恢復後, 雙手可放置在頭後再坐起, 似仰臥起坐的動作, 重複數次, 每日兩次。 做此運動時, 不要移動腳部。
目的:幫助腹部肌肉收縮, 消除腹部脂肪贅肉, 使腹肌柔韌而平坦。
Tips溫馨小叮嚀
媽咪在做這些運動時, 應該在飯前或飯後1個小時後再進行;
運動時應穿著寬鬆、舒適的衣服;
保持運動場所的空氣流通;
運動時不宜穿著束腹或塑身衣;
運動時感到不舒服立即停止;
運動後記得補充水分。