1.兩腿前後分立， 前弓後蹬， 手持拉力器， 將雙臂沿雙肩水平方嚮往前直伸， 接著雙臂向後， 胸部前挺。 此套動作連做數次， 每分鐘重複做25—30次為宜。
2.手持拉力器， 雙臂上舉， 掌心向前。 雙臂以半圓狀後展， 再還原到前面， 每分鐘重複做25—30次。
3.雙腿自然開立， 上體前傾與地面平行， 雙手持拉力器， 雙臂側平舉。 然後盡力做雙臂交叉動作， 速度與前同。
4.雙腿分開， 身體直立， 手持拉力器向上揮動， 雙臂在頭前做交叉活動， 掌心向外， 速度同前。
5.兩腿自然開立， 挺胸， 手持拉力器， 揮動雙臂在體前做交叉動作， 停留片刻， 還原。 速度同前。
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6.以手持啞鈴站立， 一手前平舉與肩同高， 另一手沿體側下垂。 然後兩臂於體前上下交替乎舉啞鈴， 速度同上。
7.仰臥， 雙手握啞鈴置於體側。 然後兩臂輪流舉啞鈴於頭前上方， 速度同上。
8.雙腿自然開立。 兩手持啞鈴在體側交叉做回環。 練習時不可彎腰， 兩臂儘量伸直， 速度同上。
以上運動， 不僅可防止乳☆禁☆房下垂， 還可使乳☆禁☆房豐滿。
