產後如何告別下背部疼痛

很多媽媽都覺得生完孩子後，大痛小痛都找上自己了。

很多新媽媽在產後不久都遇到了腰背部疼痛的困擾。專家為大家介紹一組針對下背痛的訓練動作，同時也涉及了與背部密切相關的臀部、髖部以及平衡訓練。

１、球上背伸：

俯臥於健身球上（腹部接觸健身球），收緊腰腹部核心（以保護腰不向下壓迫，同時獲得更好的平衡），雙手貼於體側，下巴微收以保證頭頸部在身體的延長線上，雙腳抵住牆腳（平衡性增強後可以不用再抵住牆）。呼氣，背部肌肉收縮用力，使頭、肩、胸部勻速向上抬起，同時收縮肩胛骨內側肌肉展肩，

感覺身體向遠方伸長以及肩胛骨向內側夾緊，吸氣時放鬆回至起始位置。在整個運動階段，腰腹部核心應持續收緊，如部分新媽媽感覺腰部不適，可以再將腹部收緊些，同時降低身體抬起的高度，若仍有不適感可暫停此練習。同時在運動過程中應保持頭頸部始終在身體的延長線上。

產後如何告別下背部疼痛

２、單腿旋轉：

左腿單腿站立，右腿屈膝９０°抬起，膝關節同髖關節高，雙手抱頭，肘關節展開在耳朵的延長線上。緩慢移動抬起的右腿，好像用抬起的膝關節從右向左畫圓，然後再原路返回，完成１２次後，交換腿完成相同動作。

３、拉伸臀部肌肉：

平躺於運動墊上，左腿屈膝９０°（或略大於９０°）踩住地面，右腿屈膝抬起並將右腳踝放在左膝上，

雙手拉住左膝後部，再將左腿慢慢抬起、雙手用力將左膝拉向身體，當出現右臀外側及大腿外側肌肉有明顯繃緊牽拉感覺時，控住不動，在完成５次深長呼吸後換腿進行拉伸。

４、單腿負重擺臀：

右腿單腿站立，左腿點地或提腿控住，右腿屈膝蹲，同時左手摸右側膝關節外側，當蹬起身體時，左手臂收回並夾緊左肋骨外側，然後做夾肘外展的動作。感覺是左肘關節夾緊肋骨向左外側展開。相同動作，換腿完成，左右側各完成１２次。負擔的重量可以是裝滿水的礦泉水瓶子。

小編點評：這上面幾個運動不僅可以幫助媽媽們鍛煉腰背的肌肉，還可以幫助媽媽鍛煉腿部，臀部的肌肉。所以產後多練這個可以幫助媽媽解決產後腰痛，

還可以幫助媽媽恢復體形的。