產褥期是產婦身心康復的關鍵時期。 妊娠期體重平均增加12.5kg， 分娩後胎兒及其附屬物娩出體外體重驟減約4～5kg。 如果孕期體重控制良好， 經歷產褥期機體康復及母乳餵養， 產後體形在產後3～6月會輕鬆恢復至孕前狀態。 鄭大三附院產科專家提醒：體重管理與產後體形恢復有三個要點。
一、制定產後體重管理計畫
計算出自己的體重指數〖體重指數=體重(kg)÷身高(㎡)。 19-24為正常值、24-26之間為超重、大於26為輕度肥胖、大於28為明顯肥胖〗， 然後依據體重指數制定體重管理計畫。 若產婦較胖， 產後體重以每週減少0.5kg為宜；若產婦較瘦，
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二、合理膳食
均衡膳食是利於產婦身體康復及滿足新生兒哺乳的需要。 產婦應適當增加魚、禽、蛋、瘦肉和海產品的攝入， 適當增飲奶類， 多喝湯水， 食物多樣、不過量， 不宜吃辛辣、生冷食物， 忌煙酒， 避免喝濃茶或咖啡或進食油膩食物。 遵醫囑適當補充鈣、鐵等， 增加新鮮蔬菜及水果的攝入， 以保證母乳的品質。 根據熱量的需求， 制訂食譜， 有主餐， 也有加餐。
三、產後活動與鍛煉
產後活動可以促進子宮收縮及惡露的排出， 預防產後出血；促進腸蠕動， 防便秘；促進骨盆底肌肉的收縮， 利於盆腔器官恢復到原來位置， 預防子宮脫垂、陰☆禁☆道壁膨出及尿失禁；促進血液迴圈，
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經充分休息， 產後活動與運動可逐漸開始。 順產無異常者， 產後6～24小時內可下床活動了。 第一次下床因姿勢體位改變會有頭暈、出冷汗、面色蒼白等體位性低血壓表現， 因此， 牢記：坐——站——行原則， 且需親人攙扶以防跌倒發生。 陰☆禁☆道助產或剖宮產者， 適當延長產後下床活動時間。
無論是順產還是剖宮產， 待身體舒適度改善後， 即可在臥床時間做些較柔和的運動， 如抬臀、縮肛、踝泵運動等。
運動項目如下：
1.深呼吸運動：產婦平臥， 全身放鬆， 鼻子慢慢深吸氣， 使胸部擴張；利於促進血液迴圈；產後當天充分休息， 於產後第一天開始， 每日2次， 每次5～10次。
2.頸部運動：平臥， 四肢伸直，
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3.胸部運動：仰臥床上， 兩手臂向左右兩側伸直， 接著向上舉起， 直到雙掌觸碰後再回復至原來的左右平放位置， 增強胸肌力量， 預防乳☆禁☆房鬆弛及下垂；於產後第二天開始；每日2次， 每次5～10次。
4.陰☆禁☆道、盆底收縮運動：仰臥床上， 雙腿略分開， 雙膝彎曲使腿與床呈直角， 將臀部抬高離開床面， 以雙肩及雙足支撐著， 再將雙膝靠攏， 同時夾緊陰☆禁☆道及臀部肌肉， 保持1～2分鐘， 促進子宮復舊及盆底肌收縮， 促進會陰部血液迴圈， 利於會陰傷口癒合。 待會陰或腹部傷口疼痛明顯改善後開始， 依據個人情況，
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5.臀部運動：將一隻腿舉起， 儘量使大腿靠近腹部， 小腿貼近臀部， 然後再伸直腿部放於床面， 如此兩腿交換進行。 促進腹肌收縮、盆底肌收縮及子宮復舊；產後一周會陰傷口癒合後開始， 各做5次。
6.抬腿運動：仰臥床上， 雙手放平， 兩腿伸直， 將一隻腿舉起約45度即可放回床面， 左右腿輪流抬高5次；促進腹肌收縮、盆底肌收縮及子宮復舊；產後一周會陰傷口癒合後開始。
7.仰臥起坐：仰臥於床上， 雙手交叉在胸前， 用腰及腹部力量使身體坐起；有助於腹部肌肉的鍛煉；產後2周開始， 每日數次。
8.凱格爾運動(俗稱縮肛運動)：平臥、坐位或站位， 雙腿交叉， 用會陰部收縮上提， 感覺像要解小便或要用力大便， 但必須忍住， 持續收縮3～5秒後，
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9.踝泵運動：仰臥或坐姿(雙腿交叉)， 包括屈伸及環繞兩組動作。 小腿伸直， 大腿放鬆， 緩慢翹起腳尖朝向自己， 維持5～10秒後恢復原來位置， 再將腳尖向下壓， 使膝蓋腳尖維持成一直線， 保持5～10秒；以踝關節為中心， 腳趾做360度繞環， 儘量保持動作幅度最大。 此鍛煉可放鬆足踝及腳趾關節的肌肉， 增進柔軟度， 促進下肢血液迴圈， 消除下肢水腫及疲勞；可自妊娠晚期28周後開始， 每日屈伸及環繞各5～6次。
注意事項：
運動時間由短至長， 運動量由少至多，避免勞累；鍛煉需要規律且有一定強度；必須持之以恆，因為肌肉張力的恢復需2～3月；運動時有出血或不適，應立即停止或諮詢醫務人員；運動前需要排空膀胱、穿寬鬆衣服、空氣新鮮、選擇硬板床。
當然，養成良好的生活習慣終身享用！產褥期結束，還可練習產後瑜伽、快走、慢跑等，產後3月內禁跳健美操。依據你的體重指數值，制定適合自己的體重管理計畫，再加上規律、循序漸進的產後鍛煉，相信您在產後3～6月恢復原有的滿意身材。
運動量由少至多，避免勞累；鍛煉需要規律且有一定強度；必須持之以恆，因為肌肉張力的恢復需2～3月；運動時有出血或不適，應立即停止或諮詢醫務人員；運動前需要排空膀胱、穿寬鬆衣服、空氣新鮮、選擇硬板床。當然，養成良好的生活習慣終身享用！產褥期結束，還可練習產後瑜伽、快走、慢跑等，產後3月內禁跳健美操。依據你的體重指數值，制定適合自己的體重管理計畫，再加上規律、循序漸進的產後鍛煉，相信您在產後3～6月恢復原有的滿意身材。
