生完孩子後， 很多新手媽媽對於身體變化， 還有一個難以言說的問題“陰☆禁☆道好像鬆弛了”。 雖然是為了寶貝做出的甜蜜犧牲， 但是好像多多少少會影響到夫妻生活。 有沒有辦法恢復？也許可以學會緊縮與運動骨盆底肌群的基本動作， 讓自己的陰☆禁☆道慢慢緊實起來。
早上：站立式訓練15次
白天：坐姿訓練15次×2組
晚上：下蹲訓練15次
morning：站立式訓練先學會基本動作：吸氣時緊縮陰☆禁☆道並慢慢拉提五秒鐘， 維持五秒鐘；吐氣時慢慢放鬆五秒鐘。 將陰☆禁☆道想像成五樓公寓的電梯， 每一秒鐘往上一層樓。
1.雙腳張開與肩同寬，
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2.吸氣時緊縮陰☆禁☆道並慢慢往肚臍內部拉提五秒鐘。 從提肛動作開始會比較容易。
3.想像將整個陰☆禁☆道拉提至腹部中心點的感覺， 維持姿勢， 閉氣五秒鐘。
4.慢慢吐氣五秒鐘， 放鬆陰☆禁☆道。 想像陰☆禁☆道內有台電梯， 一秒鐘往下一層樓的感覺。
day：坐姿訓練1.坐滿整張椅子， 挺直腰部、伸直背部， 輕輕張開雙腿， 視線直視前方。
2.吸氣時緊縮陰☆禁☆道並慢慢往肚臍內部拉提五秒鐘， 想像外☆禁☆陰部被吸入陰☆禁☆道般的感覺。
3.想像將整個陰☆禁☆道拉提至腹部中心點的感覺， 維持姿勢， 閉氣五秒鐘。
4.慢慢吐氣五秒鐘， 放鬆陰☆禁☆道， 將陰☆禁☆道想像成五層樓公寓的電梯， 一秒鐘往下一層樓。
night：半蹲訓練晚上的訓練強度稍微加重一點。
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1.雙腳張開與肩同寬， 雙手放在後腦勺， 挺直腰部、伸直背部， 下巴往內縮。 眼睛直視正前方。
2.上半身往下蹲， 慢慢吐氣五秒鐘， 放鬆陰☆禁☆道。 請注意， 膝蓋不可超出腳尖。
3.當大腿與地面平行後， 慢慢吸氣， 收縮陰☆禁☆道， 往上站立。 陰☆禁☆道持續施力五秒鐘。
注意：雖然早上、白天與晚上的動作都不一樣， 但拉提骨盆底肌群的方法都相同， 一開始可先做十次， 等習慣後再做十五次。
此外， 生理期是女性排出身體廢物的時期。 進行陰☆禁☆道緊實訓練操可能會產生不舒服的感覺， 因此最好避開生理期， 生理期後再開始訓練！
