生產後， 新手媽媽們第1 個月總是先著急盡哺育之責， 第2 個月開始注重自身的調理， 而第3 個月才開始擔心自己的“未來體形”。 其實， 只要注意飲食調理， 有一個合理的膳食計畫， 並進行適當運動， 這些都不用過分擔憂。
除乳腺外， 產褥期產婦全身各器官自胎盤娩出至恢復或接近未孕狀態的時段， 一般為6~8 周。 有關研究文獻也表明：一次完整良好的孕產過程， 可以增加10 年的免疫力， 並能推遲更年期的到來。 國外的相關調查表明：生產之後缺乏調養， 乳☆禁☆房疼痛、脫髮和便秘的發生率高達22%;頭暈、頭痛的比例增加 30.5%，
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許多婦女總是對後來人感歎：我沒有坐好月子， 所以身體大不如從前了。 其實， 這主要還是跟她們的營養調理有關。
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產後調理第1月：從生產後第1天開始
調理關鍵：無論是順產， 還是剖宮產， 產婦都應該先恢復體力， 為哺乳做好準備， 但不宜馬上進補。 以下是比較合理的攝入量：
每日熱量攝入2100 ～ 2500 千卡， 其中碳水化合物占總熱量的62.7% ~68.3% , 脂肪占20.25%， 其餘為蛋白質， 而且要富含維生素及礦物質和膳食纖維， 水分也是必需營養素之一。 碳水化合物主要來源是各類主食， 蔬菜(每日400 ～ 500 克)、水果(100 ～ 200 克)可提供大量維生素及水分。 蛋白質、礦物質及脂溶性維生素的主要來源為畜禽類類食物(每日50 ～ 100 克)、魚蝦類食物(每日50 克)、蛋(25 ～ 50克)， 其次是乳製品、豆類及豆製品(每日50 克)， 它們可補充蛋白質及礦物質， 主要是鈣。 脂肪主要來源於植物油， 一天25 克， 最好用橄欖油。
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調理方案YES or No
Yes
產後前3 天， 適宜攝取清淡、易消化的食物， 為日後的哺乳做好準備。
1. 補充水分
新媽媽大多乳腺管還未完全通暢， 不要太急著喝催奶的湯， 否則產後兩三天的脹奶期可能會讓你疼得想哭。 可以喝一點蛋湯、魚湯等較為清淡的湯， 湯不要過鹹。 同時， 注意補充水分。
2. 補充膳食纖維
順產產婦一般會有側切傷口， 剖宮產產婦則有大約8 ～ 10 釐米長的刀口， 這樣， 排便都不可過於用力， 以免傷口開裂。 因此預防便秘是關鍵。 多補充膳食纖維， 如麥片、芹菜、山藥、芋頭等， 可保持大便通暢。
3. 補充鐵質
為補充產後出血造成的缺鐵， 補充鐵也是非常必要的， 特別是剖宮產或孕期有貧血現象的產婦。 多注意吃一些含血紅素鐵的食物， 如動物血或肝、瘦肉、魚類、油菜、菠菜等及豆類等。
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No
1. 濃湯：易影響食欲、體形。 高脂肪也會增加乳汁的脂肪含量， 讓寶寶因不能耐受和吸收引起腹瀉。 因此， 產婦宜搭配著喝些有營養的葷湯和素湯， 如魚湯、蔬菜湯、麵湯等， 喝湯時把上面過多的油脂層去掉。
2. 紅糖水：產婦失血較多， 又需要給嬰兒哺乳， 紅糖既能補血， 又能供應熱量， 是較好的補益佳品。 但紅糖往往雜質多， 所以買來的紅糖最好蒸後或煮沸後喝， 一般以產後7 ～ 10 天為宜。
參考食譜
早餐：牛奶250 毫升、黑芝麻香粥、煮雞蛋1 個、奶黃包1 個、拌三絲80 克。
上午茶：玉米馬蹄鮮肉餃1 兩、餃子湯1 碗。
午餐：清蒸鱸魚、燒二冬、山藥米飯、西湖牛肉羹、水果。
下午茶：紅豆粥。
晚餐：芹菜炒肉絲、紅燒牛蹄筋、菠菜炒雞蛋、白米飯、鯽魚湯。
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睡前：牛奶250 毫升。
產後調理第二月：過好哺乳關鍵期
調理關鍵：這個月是哺乳的關鍵， 過了42 天產褥期後， 媽媽們的奶水可謂到了高峰期， 因此對營養的需求也就更多一些。 每日熱量攝入2300 ～ 2700 千卡。
調理方案YES or NO
Yes
1.蔬菜水果
蔬菜中有大量的維生素， 對於新媽媽的精神恢復是大有好處的;蔬菜中的水分和纖維素， 水果中的果膠對防止產後便秘也是有利的。 所以產後仍應多吃蔬菜， 適當地吃水果。 對於那些體質寒涼的媽媽們， 則應避免那些寒性的水果， 如西瓜。
2.高蛋白質
哺乳時候要比平時多吃一些蛋白質， 尤其是優質動物蛋白質， 如雞、魚、瘦肉、動物肝等;適量飲用牛奶、豆類也是產婦必不可少的補養佳品。 但也不可過量攝取， 不然會加重肝腎負擔，還易造成肥胖，反而對身體不利。
3. 多鈣食物
哺乳時，媽媽們對鈣的需求量很大，需要特別注意補充，補充高鈣食物的同時，還要注意多曬太陽，以利於人體合成維生素D，多吃綠色蔬菜，以利於吸收多一些的維生素D，這些都對提高鈣的吸收率有很大的幫助。在食物中，乳製品、豆腐、小魚、小蝦中的鈣多，需要提醒的是，魚蝦在烹飪時可適當加些醋，骨鈣才能脫出。
No
1. 辛辣溫燥
有些饞嘴的媽媽總是希望打打牙祭，但辛辣溫燥食物可助內熱，而使產婦虛火上升，有可能會出現口舌生瘡，大便秘結或痔瘡等症狀，也可能通過乳汁使嬰兒內熱加重，因此飲食宜繼續保持清淡，需要暫時和大蒜、辣椒、胡椒、茴香、酒等辛辣溫燥食物說“BYE BYE”。
2. 大補
別以為出了產褥期就可以大補特補了!每個人的體質不同，對營養的需求也不完全相同，適當地補充人體所缺的營養品或是中藥有利於身體的平衡健康，而不適當或過量的補充反而有害身體。少量的桂圓、黃芪、黨參、當歸等補血補氣的中藥煲入湯中也是可以的。補法因人而異，進食中藥或藥食同源的補品最好是去看看中醫，等中醫切脈後再定進補的方案。
參考食譜
早餐：糯米紅豆粥、煎雞蛋1 個、腰果1 把(15 克以內)。
上午茶：果汁、曲奇。
午餐：紅燒牛肉、熗炒青筍、拌心裡美、烏雞湯、米飯、水果。
下午茶：魚片粥。
晚餐：栗子雞塊、番茄炒雞蛋、炒油麥菜、二米飯。
睡前：牛奶250 毫升。
產後調理第三月：養身是關鍵
調理關鍵：職業母親們開始為上班做準備了，有相當一部分媽媽都會斷奶，或者希望能儘快恢復身材。這時候，熱量需要減少，但營養不能減少，以免影響奶水品質。每日攝入2100 ～ 2500 千卡。
魚片粥"/>
調理方案YES or NO
Yes
1. 多樣化食物
食物要多樣化，不要挑食，粗糧、細糧都要吃，不能只吃精米精面，還要搭配雜糧，如小米、燕麥、玉米粉、紅豆、綠豆等，此外，葷素也要搭配。這樣既可保證各種營養的攝取，還可使蛋白質起到互補的作用，氨基酸搭配提高利用率，有效地提高食物的營養價值，對產婦恢復身體很有益處。
2. 多種維生素
多種維生素是保證母子健康的重要元素，它們可讓人體提高免疫力，並能保證寶寶心智發育健康成長。
維生素A：魚肝油、蛋、肝、乳都含有較多的維生素A，菠菜、薺菜、胡蘿蔔、韭菜、莧菜和萵苣葉中含胡蘿蔔素量較多。胡蘿蔔素在人體內可以轉化成維生素A。
B 族維生素：小米、玉米、糙大米、標準麵粉、豆類、肝和蛋中都含有大量的維生素B，青菜和水果中也富含有維生素B。
維生素C：各種新鮮蔬菜、柑橘、橙柚、草莓、檸檬、葡萄中都含有維生素C，尤其鮮棗中含量高。
維生素D：魚肝油、蛋類和乳類中含量豐富。
No
1. 忌生冷
長期的忌口，讓媽媽們開始抓狂，認為吃一點生冷食物沒有關係。中醫主張產後宜溫，過於生冷的食物不宜多吃，特別是冰淇淋就更是大忌了!這樣不但會讓媽媽自己容易出現腸痙攣、腹瀉的情況，還會減少乳汁。
2. 忌“癮”性食物
有些媽媽認為馬上就要上班了，難免會跟朋友一起逛逛商場，間或在咖啡廳小憩一把。其實，咖啡、茶類最好少沾，這些“癮”性食物會通過乳汁傳給寶寶，讓寶寶們過度亢奮。
參考食譜
早餐：牛奶、煮雞蛋、全麥麵包、葡萄乾。
上午茶：醪糟蛋花。
午餐：三色豆腐、清炒豆芽、紅燒豬蹄、豬蹄湯、小饅頭。
下午茶：麥片粥。
晚餐：什錦蔬菜、韭菜墨魚仔、三杯雞翅、雜糧飯。
小提示：
食譜所定食用量每日提供能量約2100 ～ 2500k g a l，蛋白質和脂肪供給符合生理需要。適用於體重W / [ ( 身高H -100) 0.9]比值在0.9 ～ 1.2 範圍的產婦。比值不在此範圍的產婦，每日食用量按比例增減。每週測定體重以便動態管理食用量。體重過高者熱卡要低，相反，體重過低者熱卡要高些。
不然會加重肝腎負擔，還易造成肥胖，反而對身體不利。3. 多鈣食物
哺乳時，媽媽們對鈣的需求量很大，需要特別注意補充，補充高鈣食物的同時，還要注意多曬太陽，以利於人體合成維生素D，多吃綠色蔬菜，以利於吸收多一些的維生素D，這些都對提高鈣的吸收率有很大的幫助。在食物中，乳製品、豆腐、小魚、小蝦中的鈣多，需要提醒的是，魚蝦在烹飪時可適當加些醋，骨鈣才能脫出。
No
1. 辛辣溫燥
有些饞嘴的媽媽總是希望打打牙祭，但辛辣溫燥食物可助內熱，而使產婦虛火上升，有可能會出現口舌生瘡，大便秘結或痔瘡等症狀，也可能通過乳汁使嬰兒內熱加重，因此飲食宜繼續保持清淡，需要暫時和大蒜、辣椒、胡椒、茴香、酒等辛辣溫燥食物說“BYE BYE”。
2. 大補
別以為出了產褥期就可以大補特補了!每個人的體質不同，對營養的需求也不完全相同，適當地補充人體所缺的營養品或是中藥有利於身體的平衡健康，而不適當或過量的補充反而有害身體。少量的桂圓、黃芪、黨參、當歸等補血補氣的中藥煲入湯中也是可以的。補法因人而異，進食中藥或藥食同源的補品最好是去看看中醫，等中醫切脈後再定進補的方案。
參考食譜
早餐：糯米紅豆粥、煎雞蛋1 個、腰果1 把(15 克以內)。
上午茶：果汁、曲奇。
午餐：紅燒牛肉、熗炒青筍、拌心裡美、烏雞湯、米飯、水果。
下午茶：魚片粥。
晚餐：栗子雞塊、番茄炒雞蛋、炒油麥菜、二米飯。
睡前：牛奶250 毫升。
產後調理第三月：養身是關鍵
調理關鍵：職業母親們開始為上班做準備了，有相當一部分媽媽都會斷奶，或者希望能儘快恢復身材。這時候，熱量需要減少，但營養不能減少，以免影響奶水品質。每日攝入2100 ～ 2500 千卡。
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調理方案YES or NO
Yes
1. 多樣化食物
食物要多樣化，不要挑食，粗糧、細糧都要吃，不能只吃精米精面，還要搭配雜糧，如小米、燕麥、玉米粉、紅豆、綠豆等，此外，葷素也要搭配。這樣既可保證各種營養的攝取，還可使蛋白質起到互補的作用，氨基酸搭配提高利用率，有效地提高食物的營養價值，對產婦恢復身體很有益處。
2. 多種維生素
多種維生素是保證母子健康的重要元素，它們可讓人體提高免疫力，並能保證寶寶心智發育健康成長。
維生素A：魚肝油、蛋、肝、乳都含有較多的維生素A，菠菜、薺菜、胡蘿蔔、韭菜、莧菜和萵苣葉中含胡蘿蔔素量較多。胡蘿蔔素在人體內可以轉化成維生素A。
B 族維生素：小米、玉米、糙大米、標準麵粉、豆類、肝和蛋中都含有大量的維生素B，青菜和水果中也富含有維生素B。
維生素C：各種新鮮蔬菜、柑橘、橙柚、草莓、檸檬、葡萄中都含有維生素C，尤其鮮棗中含量高。
維生素D：魚肝油、蛋類和乳類中含量豐富。
No
1. 忌生冷
長期的忌口，讓媽媽們開始抓狂，認為吃一點生冷食物沒有關係。中醫主張產後宜溫，過於生冷的食物不宜多吃，特別是冰淇淋就更是大忌了!這樣不但會讓媽媽自己容易出現腸痙攣、腹瀉的情況，還會減少乳汁。
2. 忌“癮”性食物
有些媽媽認為馬上就要上班了，難免會跟朋友一起逛逛商場，間或在咖啡廳小憩一把。其實，咖啡、茶類最好少沾，這些“癮”性食物會通過乳汁傳給寶寶，讓寶寶們過度亢奮。
參考食譜
早餐：牛奶、煮雞蛋、全麥麵包、葡萄乾。
上午茶：醪糟蛋花。
午餐：三色豆腐、清炒豆芽、紅燒豬蹄、豬蹄湯、小饅頭。
下午茶：麥片粥。
晚餐：什錦蔬菜、韭菜墨魚仔、三杯雞翅、雜糧飯。
小提示：
食譜所定食用量每日提供能量約2100 ～ 2500k g a l，蛋白質和脂肪供給符合生理需要。適用於體重W / [ ( 身高H -100) 0.9]比值在0.9 ～ 1.2 範圍的產婦。比值不在此範圍的產婦，每日食用量按比例增減。每週測定體重以便動態管理食用量。體重過高者熱卡要低，相反，體重過低者熱卡要高些。