產後媽媽做什麼瘦身運動最安全

初步恢復運動：

如果你是通過陰☆禁☆道分娩的， 你可以嘗試雙膝併攏， 搖動骨盆。

如果你已適應了這種鍛煉方式， 再試著在戶外緩慢行走， 也可以推著你的寶寶。 但是不要使你心跳加速， 只需感覺你的血液迴圈加快就行了。 逐漸把散步的時間延長到10到15分鐘， 然後30分鐘。 當你感覺這種運動量很舒服時， 在醫生的允許下， 自己選擇安全的健身運動。

什麼樣的健身運動適合你？

運動量不很大的健身操、游泳、散步、簡單的腳踏車練習、用拉力器鍛煉上肢的肌肉。

健身運動前的注意事項：運動前應當排空膀胱；不要在飯前或飯後一小時內做；運動後出汗，

要及時補充水分；每天早晚各做15分鐘， 至少持續2個月次數由少漸多， 不要太勉強或過於勞累。 如果惡露增多或疼痛增加， 一定要暫停， 等恢復正常後再開始。

適合你的幾種產後健身運動：

1、腹式呼吸運動

目的：收縮腹肌。

時間：自產後第一天開始。

方法：平躺， 閉口， 用鼻吸氣使腹部凸起， 再慢慢吐氣並鬆弛腹部肌肉， 重複5-10次。

2、頭頸部運動

目的：收縮腹肌， 使頸部和背部肌肉得到舒展。

時間：自產後第三天開始。

方法：平躺， 頭舉起， 試著用下巴靠近胸部， 保持身體其他各部們不動， 再慢慢回原位。 重複10次。

3、會陰收縮運動

目的：收縮會陰部肌肉， 促進肉液迴圈及傷口癒合， 減輕疼痛腫脹， 改善尿失禁狀況，

並幫助縮小痔瘡。

時間：自產後第八天開始。

方法：爺臥或側臣吸,氣緊縮陰☆禁☆道周圍及肛門口肌肉， 屏住氣， 持續1-3秒再慢慢放鬆吐氣， 重複5次。

4、胸部運動

目的：使乳☆禁☆房恢復彈性， 預防鬆弛下垂。

時間：產後第六天可開始。

方法：平躺， 手平放兩側， 將雙手向前直舉， 雙臂向左右伸直平放， 然後上舉至雙掌相遇， 再將雙臂向下伸直平放， 最後回前胸復原， 重複5-10。

5、腿部運動

目的：促進子宮及腹肌收縮， 並使腿部恢復較好曲線。

方法：平躺， 舉右腿使腿與身體呈直角， 然後慢慢將腿放下， 交替同樣動作， 重複5-10。

6、陰☆禁☆道肌肉收縮運動

目的：使陰☆禁☆道肌肉收縮， 預防予宮、膀胱、陰☆禁☆道下垂。

時間：產後第14天開始。

方法：平躺， 雙膝彎曲使小腿呈垂直， 二腳打開與肩同寬，

利用肩部及足部力量將臀部抬高成一個斜度， 並將二膝併攏數1、2、3後再將腿打開，

然後放下臀部， 重複做10次。

7、腹部肌肉收縮運動(起坐運動)

目的：增強腹肌力量， 減少腹部贅肉。

時間：產後第14天起開始。

方法：平躺， 二手掌交叉托住腦後， 用腰及腹部力量坐起， 用手掌碰腳面兩下後再慢慢躺下， 重複做5-10次， 待體力增強可增至20次。

8、按摩

目的：可以幫助放鬆並恢復正常的血液迴圈， 藉以使肌肉和骨骼恢復到最佳狀態。

時間：產後3個月每天都能進行。

方法：全身按摩。

每天生活中隨時可進行的鍛煉在等待紅綠燈時， 不要光是站著， 這時可以做緊縮臀部的動作；打電話時， 用腳尖站立；孩子睡著時， 為避免發出聲響， 也可以踮著腳尖走路；拿著較重的物品時，

可以伸屈手臂；因為產後忙於換尿片及抱孩子， 總是彎腰， 所以有機會要深呼吸， 伸直背， 挺直腰杆。 平時乘坐電梯時， 儘量貼牆而立， 即將頭、背、臀、腳跟貼緊牆壁伸直， 像比以前高了。

你必須避免的運動

切記:在哺乳期間， 你的關節可能會變得鬆弛， 直到你恢復正常的生理功能為止， 應避免會給關節增加壓力的鍛煉方式， 比如強度很大的健身運動， 舉重訓練， 或者跑、跳、爬樓梯、打網球等。