產後媽媽腹部肌肉如何回到懷孕前

腹部肌肉在准媽媽經過10月懷胎、分娩後，發生了明顯的鬆弛。新媽媽可以通過一些簡單的運動讓腹部肌肉儘量恢復原來的形狀與力量。

媽媽們在懷孕時，骨盆受到巨大的壓力，致使骨盆腔底部的肌肉變得鬆弛，有時會造成尿失禁。因此，在生產之後要盡可能加強骨盆腔底部肌肉訓練，使之恢復強健的狀態。

分娩後，新媽媽內分泌系統沒有得到調整，再加上產後照料寶貝要經常彎腰，經常採取不當或不放鬆的姿勢給寶寶餵奶，身體過於疲勞或遇惡露排出不暢等都會招致腰肌勞損，引發腰痛。

因此，加強產後腰背部肌肉的鍛煉是十分必要的，它可以減輕新媽媽產後的腰背痛。

腹部肌肉的恢復訓練

訓練方法1：滑動運動

取仰臥位，屈膝，腳掌貼於地面。

使下半身肌肉緊緊地收縮，並維持腳掌平貼於地板上的姿勢；雙腿往兩邊滑動，背部保持平躺的狀態；當背部與地面開始有空隙的時候，再將雙腿併攏、彎曲膝蓋，同時向上壓縮腹部。重複數次。

訓練方法2：緊松運動

姿勢：取仰臥位，屈膝，腳掌貼於地面。

一隻手放在背部，進行深呼吸，隨後再慢慢吐氣，同時背部的肌肉漸漸平貼在地板上，壓在手上；數5下，然後放鬆。重複數次。

訓練方法3：蜷曲運動

取仰臥位，屈膝，腳掌貼於地面。

在吸氣、呼氣的同時，收縮腹部肌肉，收緊下顎並抬起頭部與肩膀，

盡可能地離開地板或床鋪，而不使腹部膨脹；保持此動作數5下，然後慢慢地降低頭部；以後，再漸漸地增加至6～8下，乃至10~12下。

訓練方法4：仰臥起坐運動

取仰臥位，雙手抱頭或平放於腰部。

上半身坐起，然後躺平，手儘量觸及雙腳。反復多次。