產後子宮恢復你可以做什麼運動

子宮可以說是母體在懷孕、分娩期間體內變化最大的器官。 它可以從原來的50克一直增長到妊娠足月時的1000克。 一般來講， 產後的子宮需要6-8周的時間才能恢復到原來的大小。

子宮恢復主要包括三方面， 即子宮體的復原、子宮頸的復原和子宮內膜的復原。

子宮恢復

子宮體的復原

在胎盤排出之後， 子宮會立即收縮， 在腹部用手可以摸到一個很硬並呈球形的子宮體， 它的最高處和肚臍的水準同高。 以後子宮底的高度， 會每天下降1-2釐米， 大約在產後10-14天內， 子宮變小， 降入小盆骨腔內。 這時， 在腹部就摸不到子宮底了。

子宮頸的復原

在分娩剛剛結束時， 因子宮頸充血、水腫， 會變得非常柔軟， 子宮頸壁也很薄， 皺起來如同一個袖口， 7天之後才會恢復到原來的形狀。 7-10天后子宮頸內口會關閉。 一直到產後4周左右， 子宮頸才會恢復到正常大小。

子宮內膜的復原

胎盤和胎膜與子宮壁分離， 由母體排出以後， 從子宮內膜的基底層， 會再長出一層新的子宮內膜。 產後10天左右， 除了胎盤附著面之外， 其他部分的子宮腔會全部被新生的內膜所覆蓋。 剛剛分娩後， 胎盤附著部分的子宮壁面積約手掌大， 到產後2周左右， 直徑已經能縮小到3-4釐米， 但產後6-8周才能完全癒合。

如果子宮裡有殘留的胎盤或胎膜組織， 或產後子宮收縮不好， 子宮復原的速度就會放慢。

產後的子宮為了恢復原來的大小， 需要更有力的回縮， 所以在產後一周內媽媽會感到產後宮縮的疼痛， 這種宮縮會在媽媽給孩子哺乳時更為明顯， 但不會令人難以忍受。 醫學專家認為， 多與孩子肌膚接觸及哺乳是促進子宮復原的最佳刺激。

產後只要身體狀況允許， 就應儘早開始鍛煉， 至少每天1次。 不過， 每天多做幾次， 每次時間短一點， 比如5分鐘， 也許更好。 頭幾天可以俯臥鍛煉， 這樣有利於子宮恢復懷孕以前的位置。

腹肌

平躺在床上， 雙膝屈起， 雙手放在腹部。 收縮臀部， 將後背壓向床面， 然後放鬆， 多次反復。 同時也可做盆腔練習。

子宮恢復

胯部牽拉

平臥， 一條腿彎曲， 另一條腿伸直並屈曲足部， 即足跟用力向前，

使這條腿扭長， 然後再向回縮， 使腿縮短。 注意膝蓋不要彎曲， 背部也不要弓起。

踏步

平臥後雙腳前伸活動， 也可抬起， 上下踏步。 這是產後可以做的第1項有助於防止踝關節和足部腫脹的運動。

仰臥

平臥， 雙膝彎曲， 兩臂平伸放在大腿上， 抬起頭和雙肩， 使雙手觸到膝蓋。

當孩子3個月時， 可以試一試盆底肌肉。 雙腿離地向上跳， 同時用力咳嗽， 如果有小便失禁， 就應經常做盆底肌肉練習。 6個月時如仍無好轉， 就應去看醫生。

貓步練習

雙手雙膝著地， 背部平直， 雙手正好垂直於肩。 向前蜷起一條腿， 使膝蓋觸到前額， 現將腿向後上方伸直， 抬頭伸長頸部， 注意從頭到腳跟形成一條直線， 維持幾秒鐘， 放下。 交替做另一側。

起步

坐直，

雙臂在胸前抱攏， 吸氣， 骨盆向前抬起， 再慢慢向後， 直到腹部肌肉緊張起采， 維持一段時間。 此時儘量保持正常呼吸。 坐下、放鬆。