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產後小肚腩怎麼減,小腹虛胖可能是腹直肌分離惹的禍!

1 腹直肌分離是什麼鬼


人體腹部有8塊腹肌也叫腹直肌, 不管練出來的, 沒練出來的, 它都存在。 而這8塊腹直肌就是由一個叫腹白線的組織連著的, 兩排腹直肌中間的空隙就是腹白線所在的位置, 正常來說, 它是1-2指寬這樣。

但孕期時, 肚子由於裝著小寶寶, 持續變大, 因此腹直肌的間隙也慢慢被撐大, 就是腹白線也漸漸被拉長。 但一般來說, 產後4-8周這被撐大的間隙就會逐漸恢復, 變得和產前一樣。

可是, 對於一部分新媽來說, 如果孕期, 腹直肌間隙部分被過度拉伸而超過了腹白線的彈性極限, 左右兩邊的腹直肌就會被迫分開,

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這就是腹直肌分離。

腹直肌間隙正常是2指內, 2~3指可以通過運動改善, 而3指以上就需要就醫了。

2 收腹運動做起來, 一二一


靠牆站立

做法:背對牆面站立, 將上身靠在牆上(保持中立位, 後腦勺、背部、臀部能緊貼在牆面最好), 雙腳距離牆面約30釐米。

次數:每組10~15次, 重複2~3組。

溫馨提示:其實這動作別看簡單, 但堅持起來真的很累, 大概5分鐘這樣就腹部會感到酸痛感。 所以, 當覺得累的時候, 新媽們不要下意識用手臂往後推牆來減少腹部發力。 而是盡可能腹部向內收, 主動靠近牆壁, 想像用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。

平板支撐

做法:俯臥, 肘關節與肩關節垂直。 膝關節撐地, 保持上身平行於地面。 保持身體穩定,

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停留1分鐘, 可以將膝關節離開地面, 做完全式平板支撐。

次數:時間不限制, 在動作標準的情況下, 保持時間越長越好, 重複2~3次。

溫馨提示:這動作堅持起來不簡單, 大概1分鐘這樣身體就會開始顫抖, 而且特別需要腹部持續用力。 所以, 整個過程中儘量不要塌腰, 收緊腹部, 不要垂肩, 雙手用力壓向地面。

仰臥起坐

做法:仰臥在墊子上, 雙腿屈膝成90度左右, 腳掌平放地面。 雙手可放在頭後, 也可放在身體兩側。 利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起, 起來時呼氣, 當身體上升到離地約10-20釐米厚, 收緊腹肌稍作停頓, 然後慢慢將身體下降回到原位。

次數:每組做30次, 間隔60~90秒做下一組, 一共4組左右。

溫馨提示:做這動作時, 手的位置越靠近頭部,

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需要腹部肌力更強, 做動作也會更吃力。 如果新媽們覺得吃力, 可以等腹部肌肉增強後再將手交叉放在頭後面。

仰臥抬腿

做法:仰臥, 下巴微收, 雙手扶住右腿小腿上方, 平躺在地面上。 吸氣, 準備;呼氣, 右腿向遠處蹬出, 右腿完成動作後, 換左腿重複。

次數:雙腿分別做6~8次, 一共2~3組。

溫馨提示:用手扶腿的時候, 儘量往胸口按壓。 另外, 雙手沒有扶助的雙腿儘量向遠處伸, 同時保持腰椎不要抬起。

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