產後最簡單的就是在床上可做的運動；如果要再加強的話， 也可搭配抗力球。
運動注意
產後適當運動， 可避免日後腹肌無力、背痛及打噴嚏或咳嗽導致的漏尿問題。 運動目的在促進子宮與會陰肌收縮， 並強化腹肌， 讓內臟復位。 婦產科醫師蘇怡甯建議， 產後恢復狀況因人而異， 尤其是剖腹產的媽媽， 運動前要先與醫師確認自己的恢復狀況， 勿操之過急。
新床上運動
腹式呼吸 產後第1天開始
目的：收縮腹肌
平躺在床上， 用鼻子深吸氣， 讓腹部凸起之後停留3~5秒， 再慢慢吐氣並腹部收平， 動作重複5~10次。 若出現頭暈表示過度換氣，
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會陰收縮 產後第1天開始
目的：促進傷口癒合與膀胱控制力
仰躺、坐姿或站姿皆可。 吸氣緊縮陰☆禁☆道周圍及肛門肌肉， 像憋尿般， 閉氣1~3秒， 放鬆吐氣， 重複5次。
腿部運動 產後第5天開始
目的：收縮子宮及腹肌， 鍛煉腿部
Step1
平躺後雙手自然垂放兩旁， 如圖雙腳舉起， 膝蓋呈90度， 小腿與床面平行。
Step2
右腳腳尖向下點床面後再恢復平行， 換左腳尖點床面， 左右交替同樣的動作， 重複5~10次。
進階會陰收縮 產後第14天開始
目的：陰☆禁☆道收縮、預防子宮下垂
Step1
平躺後將雙手自然垂放兩旁， 膝蓋彎曲、腳跟靠近臀部， 雙膝間夾著抱枕。
Step2
將臀部緩緩抬起， 讓身體與大腿呈一直線， 停留3~5秒後緩緩將臀部放下， 重複8~12次。
剖婦產注意
剖婦產媽媽將雙手撐在腰後，
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腹部肌肉收縮 產後第14天開始
腹部肌肉收縮 產後第14天開始
目的：增強腹肌力量， 減少贅肉
Step1
平躺在床上， 雙手自然垂放兩旁， 膝蓋彎曲、腳跟自然擺放。
Step2
雙手手掌交叉放在腦後， 用腰及腹部力量扭轉身體， 讓右膝儘量觸碰左手手肘， 再換邊讓左膝碰右手肘， 動作重複5~10次。
也可膝蓋往臉舉、頭抬起鼻子碰膝蓋， 做完換腳， 重複5~10次。
抗力球運動
可訓練全身協調性向性、核心肌群， 也可調整體態、舒緩背部酸痛。
做球轉臀 產後第1天開始
目的：可穩定骨盆， 放鬆下背肌肉
將抗力球先打氣至8分滿， 直接坐在球上， 坐穩後可前後、左右、順逆時針方向移動骨盆， 最少做2~3分鐘。
下肢伸展 產後第7天開始
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目的：可減少下肢水腫及抽筋
坐抗力球上， 雙膝與肩同寬、掌心放膝蓋。 右腳前伸， 身體前傾， 右手手指觸碰右腳腳尖， 伸展再換邊做。
坐立夾球 產後第7天開始
目的：可鍛煉會陰及核心肌肉群
Step1
雙腳彎曲， 用膝蓋夾住抗力球， 讓臀部坐在球上， 身體自然放鬆。
Step2
臀部抬離球面、雙膝夾緊抗力球， 身體挺直維持3~5秒後再坐下， 重複5~8次。
伏地趴球
目的：訓練下背部， 減少腰部酸痛
Step1
地面墊毛巾或布， 雙膝跪在地上， 雙手手指交握放在球上。
Step2
身體往前推， 同時帶動球向前滾， 滾至手肘下， 停留3~5秒後再將身體往後復位， 重複5~8次。
專家說
在床上做運動時， 建議床墊不要太軟， 否則身體易下陷、不利運動；若床太軟可將瑜伽墊鋪在地上使用。
