產後怎樣恢復身材

新媽咪在懷孕時期為了讓胎寶貝更好地發育， 進補了不少高營養的食品， 體重難免要增長不少；再加上坐月子階段為了恢復體力和多為寶貝產奶， 不僅不能控制飲食， 進補的甚至比懷孕期還多， 很多新媽咪就是在坐月子的時候一下子胖起來的。

產後怎樣恢復身材？

法寶1：運動

產褥體操

1．深呼吸

仰臥， 兩手放在腹部， 緩慢吸氣， 用手感覺腹部下陷後緩慢呼氣並放鬆。

2．抬頭

仰臥， 兩手放在身體兩側， 抬起頭並向前屈， 儘量讓下頜接近胸部。

3．胸部運動

仰臥， 兩臂伸展與肩齊平， 雙手向上提起， 手心相對， 肘部伸直再放下。

4．小腹運動

仰臥， 雙手放在背部下方， 腹部向上挺起， 再放下。

5．骨盆運動

仰臥， 腰部先向左傾然後復原， 再向右傾然後復原。

6．縮肛

仰臥， 做肛門收縮和放鬆的動作。

7．抬腿

仰臥， 彎起膝蓋， 單腳抬起， 屈膝， 使大腿貼近腹部。

8．腳踝運動

仰臥， 伸直腳尖， 雙腳底併攏再分開， 腳掌前後擺動數次。

產後體操

1．頭肩運動

盤坐， 吸氣時將肩部提起， 然後呼氣肩膀放鬆下垂。

2．抬臀

仰臥， 屈膝， 腳底平放， 兩足稍分開， 儘量抬起臀部和背部遠離床面， 保持一段時間。

3．膝胸臥式

兩膝分開與肩同寬， 跪趴於床上， 大腿於床垂直， 兩肘彎曲置於床上， 面朝一側， 胸部貼近床面， 保持一段時間。

4．抬腿

跪式， 雙臂伸直支撐身體， 左右兩腿輪流向背部方向抬起。

5．縮小腹運動

直立， 雙手放在頭後， 抬頭， 抬腿， 呼氣用右肘碰左膝， 還原， 然後再用左肘碰右膝， 還原。

6．除側臀贅肉運動

仰臥， 屈膝， 腳底平放， 用左手觸碰右膝後還原， 再用右手觸碰左膝後還原。

貼心叮嚀：

1．適宜產後兩周後， 傷口已經癒合時做。

2．這套體操運動量稍大， 要根據個人的具體情況安排， 不要操之過急。

減肥塑身運動

1．騎自行車

是既健美又環保的運動方法， 可有效加強腿部、腹部和腰部的鍛煉， 使這些部位的脂肪消耗掉， 而且自行車腳踏板對腳有按摩作用， 促使全身血液迴圈暢快， 改善有些媽咪分娩後腳底冰涼的現象， 對身體健康也有很大好處。

2．做家務活

對腹部肌肉刺激特別大， 是一種燃燒脂肪恢復身材的好方法。 拖地板、洗衣服、洗碗等家務活能直接鍛煉相應部位的肌肉，

3．健身操和健身器械練習

這些正兒八經的體育運動， 當然也是燃燒身體多餘脂肪的非常有效的方式。

4．游泳

不僅能夠塑造流暢和諧的身材， 而且由於水中溫度低， 人在水中游泳會消耗熱量， 可燃燒掉一部分脂肪， 游泳還是一種可使全身都得到鍛煉的運動， 很多新媽咪都有游泳減肥恢復身材的經驗。

法寶2：塑身內衣

產後1個月內， 新媽咪會有惡露及較多分泌物。 長時間穿著緊身的塑身內衣， 會影響新媽咪的身體衛生， 不利於產後恢復。 因此， 建議新媽咪最好在產後一個月後再開始選擇塑身內衣。

選擇塑身內衣Tips：

1．高腰長型束褲是最佳選擇。 這種束褲一般在前腹部有菱形收腹貼片， 收緊小腹， 使其平緩；在後片有“W”提臀貼片， 從臀部最豐滿處上托臀部肌肉， 抑制脂肪下垂；長形褲管有效收緊大腿贅肉， 使線條更順暢；雙重束褲同樣是不錯的選擇。

2．自然分娩的媽咪， 可在產後第二天穿著束褲；剖腹產媽咪可讓傷口恢復1-2周後開始穿束褲。

3．把握腰封的選擇。 在腰部、胃部、臀部有明顯的多餘脂肪和贅肉的媽咪， 可選擇長型腰封， 它針對鬆弛粗大的腰、胃、臀整體收束， 能有效塑造優美的腰身曲線。

4．針對哺乳期媽咪的解決方案是：哺乳文胸+長型腰封+長型束褲。 這樣， 可以從上至下重現媽咪身材的優美曲線。

5．不需要哺乳的媽咪， 解決方案是文胸+長型腰封+長型束褲；長胸衣+長型束褲；連身束衣（長胸衣是將文胸與長型腰封合二為一的產品， 主要針對胸部、胃部、腰部進行調整；或連身束衣將胸罩、腰封、束褲三合一， 使穿著形式更為簡單和方便）。

法寶3：合理飲食

食品選擇5要點

1．同類食物中應選擇脂肪少、熱能低的品種， 如用雞肉代替豬肉。

2．常吃一些需要多咀嚼才能咽下的食品， 研究認為一餐咀嚼300次就開始產生飽意。

3．食物的原料和調味品應養成定量的好習慣， 家中備有一個小臺秤是非常有用的。

4．多選低脂肪及低蛋白的食品， 如豆製品、牛奶、雞肉、魚。

5．多選新鮮蔬菜、海藻。

烹調方式3要點

1．炒菜時縮短時間， 保留較多的水分， 以便增加菜品的體積，起到更好的飽腹作用。

2．選擇清蒸、煮、燴、汆、熬、拌等省油的方法，使每天烹調油的用量不超過30克。

3．煲湯時要頻繁去油，最好煲清湯。

進餐習慣6要點

1．每天早晨起來洗漱後，先喝一些溫開水

2．三餐定時又定量

3．進餐順序有要求

餐前先上湯，吃飯時先吃體積大、熱能低的清淡食品和蔬菜。

4．主食巧選擇

不用油餅、大餅等含大量油脂的食物代替低熱能的米飯。

5．不用佐餐飲料

6．咀嚼有講究

吃飯過程中要專心致志地細嚼慢嚥，並在咀嚼時手不要碰別的食物。

2．選擇清蒸、煮、燴、汆、熬、拌等省油的方法，使每天烹調油的用量不超過30克。

3．煲湯時要頻繁去油，最好煲清湯。

進餐習慣6要點

1．每天早晨起來洗漱後，先喝一些溫開水

2．三餐定時又定量

3．進餐順序有要求

餐前先上湯，吃飯時先吃體積大、熱能低的清淡食品和蔬菜。

4．主食巧選擇

不用油餅、大餅等含大量油脂的食物代替低熱能的米飯。

5．不用佐餐飲料

6．咀嚼有講究

吃飯過程中要專心致志地細嚼慢嚥，並在咀嚼時手不要碰別的食物。